不知如何鍛鍊肩部肌肉?準備一對啞鈴,幫你狂虐三角肌

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肩部肌群對於整體的集群來說,不算一個大的肌群,但如果你想要獲得一個倒V型的身材,就必須對肩膀進行塑造。不僅從全身的發展來看,從外形上看,對肩部的鍛鍊也是非常重要的,對肩部進行長期有效的鍛鍊,能夠讓肩部變寬。而且眾所周知,肩部作為全身靈活性最好的關節,對它進行鍛鍊,能夠讓它更加穩定,不僅能夠降低肩膀受傷的機率,還能夠鍛鍊到其他部位的肌群。

當然,不論你想要對哪一個部位進行鍛鍊,首先要做的都是先了解它的構造,並且主動地學習有關這個肌群的知識。只有更好的了解了目標部位,才能夠讓訓練更加順利的進行,獲得更好的效果。三角肌相對比來說,組成比較簡單,是由三個束頭組成的,分別是三角肌的前束,三角肌中束和三角肌後束。

我們再分別針對三個束頭進行分析,對胸部進行鍛鍊的時候,同樣能夠鍛鍊到三角肌的前束,因為它與胸部是相連的。而中束位於三角肌的中間位置,它主要對肩的寬度起著決定性的作用,所以,如果你有溜肩的問題,那麼就要針對於中束進行針對性訓練了。而在進行背部訓練時,也能夠練到三角肌的後束,因為它與背部相連,並且大家對三角肌的後束使用較少,相對來說,在三個束頭中,它是發展的最為薄弱的。

所以,我們要根據自身的情況,根據自己三角肌三個束頭的發展情況來選擇如何進行鍛鍊。當然,還要考慮到自己的需求,是想對發展相對薄弱的後束進行鍛鍊,還是想對發展比較不錯的前束進行鍛鍊,讓它變得更加發達,或者想要改變窄肩的問題,對中束進行訓練,這都取決於你的自身情況和想要達到的目的。當然,無論想要對哪個束頭進行專門的訓練,都要在整體協調發展的基礎上進行,下面介紹的動作只需一對啞鈴就可以進行,既方便效果也不錯。

動作一:啞鈴側平舉

啞鈴的側平局對於三角肌的中束能夠進行全面的刺激,首先保持一個站立的姿勢,雙腿要分開一定的距離,雙腿伸直。上肢身體的各個部位儘量的保持穩定,雙臂自然放在身體兩邊握住啞鈴,置於大腿位置。然後向兩側伸展手臂,直至手臂在一條直線上。平行地面。稍作停留,再緩慢下移,恢復到腿部位置。

動作二:反臥啞鈴臥推

將器械調整好角度,然後仰臥躺在上面,背部緊貼椅背,雙腿支撐地面。雙臂反向握住啞鈴,手臂彎曲,然後發力向上推舉啞鈴,直至手臂完全伸直。在此位置,儘可能的做停留,然後要控制好力度,雙手帶著啞鈴緩慢的下移,重新恢復到手臂彎曲置於身體兩側的位置。

動作三:站姿啞鈴臂屈伸

依然是採用站姿,站立在地面上,雙腿蹬直,兩腳之間要分開距離。上肢的背部和腰部要保持直挺,抬頭挺胸,腹部收緊。雙臂分別握住啞鈴,向上伸直,越過頭頂,兩條手臂互相平行,同時垂直地面。然後將手臂向頭部後方彎曲,直至小臂平行地面,大臂與小臂垂直。然後一定要注意力度,緩慢地將啞鈴重新上抬,是手臂再次伸直,啞鈴重新舉過頭頂,重複進行動作。

並不是說動作越複雜得到的效果越好,重要的是你能不能把動作做到位,是不是能夠很好的對目標肌群進行刺激。雖然只有一對啞鈴,只要你能夠掌握好動作,並且堅持進行,一樣能夠收穫你想收穫的效果。對於不知道如何鍛鍊肩部肌肉的人,請準備一對啞鈴,利用這組動作幫你狂虐三角肌。

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