都暑假了,你還沒練出腹肌嗎

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哈嘍大家好我是難喃,看到別人的腹肌,簡直羨慕嫉妒恨,可是練肌腹是需要無比的自律及決心的。理論上,只要一個人的體脂足夠低,他的腹肌就可以顯露出來,但也僅僅是瘦出來的腹肌罷了,要想輪廓清晰、塊狀明顯的腹肌,除了減脂,還要控制好日常的飲食等。那麼,到底腹肌怎麼練才能讓它顯露?

1、降低體脂率至10%以下

降低體脂率應該對於瘦子而言,不是很大的問題,比較自身的體脂率算低了。但是如果過低的話,在飲食上還是需要增加些脂肪的。基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉,只要體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來,因此,大家要一定要注意飲食,保持少食多餐、高蛋白質,以及多喝水。另外,在運動方面,一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多,保持高重量,每組動作8-12下,共4-5組,每次訓練大約做6-8個動作。

2、高重量複合動作

當我們在做複合動作,如深蹲、硬舉、臥推時,需要用腹肌去穩定軀幹,以使身體可以發揮最大力量,因此在大家做這類的動作時,其實不知不覺在鍛鍊腹肌。當然,如果你是新手的話,要先注意一下這些大動作的技術,因為重量過大的話,受傷了就得不償失。

3、重量不重質

很多朋友認為腹部動作較容易做,以仰臥起坐為準,因為看似簡單,所以不少人可以快速的做30下仰臥起坐,一連做4-5組,雖說這是個腹肌的動作,不過其實成效不夠高。腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放,而不是擺酷的將身體完成這個動作。

分享8個腹肌動作

訓練時,不要只完成動作,要感受到腹肌的收縮。腹肌動作可以隔天練,每個動作做10-20次,將整套動作做1-5個循環。


1.左右交替側提膝——左右各10-20次

2.屈膝收腹——10-20次

3.俄羅斯轉體——左右各10-20次

4.俯撐左右側點髖——左右各10-20次

5.仰臥負重卷腹——10-20次

6.側臥卷腹——左右各10-20次

7.仰臥半身卷腹——10-20次



8.自強訓練(自定有氧20分鐘)

可以在練腹肌後進行20分鐘左右的有氧運動,可以選擇慢跑、跳繩、騎車等。

相信經過努力的你很快就可以看到你的腹肌啦!我是難喃如果您有什麼問題、想法、建議、歡迎在評論區留言哦!


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