什麼動作在家可以鍛鍊到全身?這幾個動作,讓你足不出戶的健身

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今天健哥給大家獻上幾組在家就可以鍛鍊到全身的動作,各位小夥伴請笑納:

1、自重深蹲

深蹲是比較常見的一種動作,也是很多動作的基礎動作。但是如果動作不標準達不到鍛鍊身體的目的,反而會損傷關節。這個動作的正確標準是,雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前,膝蓋與腳尖方向一致,開始動作時,屈髖向後,膝蓋不超過腳尖,腰背挺直,下蹲至大腿平行於地的方向。發力起身時用嘴向外吐氣,下蹲時用鼻子吸氣,一組15至20,四到六組。

2、弓步蹲

兩腳一前一後打開,前腳全腳掌著地,後腳踮起腳尖,做動作時遵從「兩個垂直」原則,即前側小腿垂直地面,後側大腿垂直地面,上半身挺直,重心不要放在前側腿上。做動作時後側腿膝蓋彎曲向下,不接觸到地面,向下時鼻子吸氣,起身時發力吐氣,每側15次,四組。

3、伏地挺身

兩手打開略寬於肩,手放於胸部位置,側面觀,踝膝髖肩成一條線,做時手肘彎曲,胸下沉至離地約一拳的位置,下沉時鼻子吸氣,胸部發力起身時用嘴向外吐氣,若上肢力量較弱,可採用跪姿,動作標準同上一致。一組15至20次,四至六組。

4、卷腹

平躺於地面,雙膝彎曲九十度,腳踩實地面,手始終放在腿上,腹部收緊,下巴朝向天花板,收腹挺身,手貼著腿向上,用嘴巴吐氣,摸到膝蓋,回歸原位時鼻子吸氣,肩胛骨碰到地面再重複此過程,一組30次,四組。

以上就是可以自己在家鍛鍊到全身的幾個動作,這幾個動作小夥伴們完全可以放心地在家鍛鍊,只不過要注意動作一定要做到標準哦。

小夥伴們趕緊練起來吧!

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