體式 | 打開胸腔 之 二,告別小龍蝦

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上周給大家介紹了兩組小的打開胸腔的體式序列,平均每組大概耗時10-15分鐘,每日練習可以有效的緩解一天的肩頸壓力。

這周,我們把「打開胸腔系列」更加深入的推擊一步,用哈他瑜伽的傳統方法,來一套歷時60分中的瑜伽開胸之旅吧!

熱身:

和其他運動一樣,瑜伽體式之前需要熱身,可以以8-12遍拜日式為熱身體式。

01

幻椅式變體

  • 山式站立,雙手向後十指交扣
  • 吸氣延展脊柱,呼氣慢慢屈膝向下
  • 同時雙手臂慢慢向後向上,保持5-8個呼吸

02

戰士2式

  • 山式站立,雙腳打開適當的距離
  • 轉右腳90度,左腳微微內扣
  • 吸氣延展脊柱,雙手側平舉
  • 呼氣屈右膝向下,脊柱垂直地面
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

03

下犬式

  • 從四角跪姿開始,臀部向後向上
  • 伸直雙手臂,脊柱延展
  • 可以微微屈膝抬腳跟,讓肩部更好的打開
  • 在肩部打開的前提下,保持5-8個呼吸

04

屈肘下犬式

  • 慢慢的曲手肘向下,同樣可以微微屈膝
  • 抬腳跟,讓肩部完全的打開
  • 脊柱更好的延展,保持5-8個呼吸

05

虎式

  • 四角跪姿,慢慢的抬右腿向後向上
  • 身體穩定後,抬左手向前向上
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

06

斜板式

  • 從四角跪姿開始,伸直雙腿
  • 收緊核心,大腿收緊向後推
  • 進入斜板式,保持5-8個呼吸

07

側板式

  • 在斜板式的基礎上,軀幹向右側打開
  • 左手臂向上伸直,雙腿併攏
  • 收緊核心,保持5-8個呼吸,換另一側

08

眼鏡蛇變體

  • 俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側
  • 手肘內夾,靠近胸腔
  • 吸氣延展脊柱,呼氣延展脊柱抬胸腔向上
  • 保持雙手肘內夾的狀態,5-8個呼吸
  • 重複練習2-3組

09

蝗蟲式

  • 俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側
  • 吸氣延展脊柱,呼氣同時抬雙腿胸腔打開向上
  • 雙手向後向上,掌心相對
  • 保持5-8個呼吸,重複練習2-3組

10

桌子式

  • 坐立在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 軀幹微微向後傾斜,雙手放在身體的後側
  • 呼氣抬髖部向上,雙小腿手臂垂直墊面
  • 大腿與髖部軀幹一條直線
  • 保持5-8個呼吸

11

簡易坐+牛面手

  • 簡易坐,臀部下方可以墊磚
  • 吸氣延展脊柱,雙手前平舉
  • 右手舉過頭頂,由內向外旋轉
  • 屈手肘,右手抓住伸展帶
  • 左手向後伸展,由外向內旋轉
  • 屈手肘向後向上,抓住伸展帶
  • 雙手用力的上下互拉伸展帶
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

結束:

休息術8-10分鐘。可以在全身放鬆之前冥想,自己的肩胛骨不斷向地面下沉,鎖骨向兩邊無限延展,肋骨也不斷向兩側展開下沉,胸腔完全的敞開,肺部和心臟獲得更多的空間,呼吸變得暢通和深長。整個胸廓完全的釋放。

Tips:

練習過程中注意身體的正位,確保打開拉伸的是胸腔,而不是腰椎受力。

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加油吧!在瑜伽的路上!

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