脊背酸痛穩定性差怎麼改善?每天5分鐘,6個腹部核心動作幫你改善

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5分鐘教你鍛鍊你的脊柱、核心肌群,緩解腰背部的疼痛

先來了解一下腹部的核心肌肉群,先說「腹直肌」也就是人們常說的「6(8)塊腹肌」,雖然腹直肌是腹部核心肌群鍛鍊中最受人們關注的部位之一,但是很多人都不清楚,腹直肌只是腹肌中的最表層肌肉。

再來看「腹橫肌」腹肌中最深層的肌肉,對於加強下背部的穩定性有著重要作用,還有助於骨盆的穩定,對體態的改善也起著重要作用。

如果你也想增強你的腹橫肌,那可以試試下面介紹的6個腹部核心鍛鍊動作,可以鍛鍊你的脊椎,增強你的背部穩定、還能舒緩下背部疼痛!每天堅持至少5分鐘,相信你很快就能收到成效。




腳尖輕點地

此動作是鍛鍊腹橫肌最簡單的方法之一,對於新手而言會具有一定的挑戰性,建議一開始不要急於求成,以循序漸進的原則進行,直到你掌握到其中的技巧

  • 仰臥姿勢,雙腿併攏,雙腳著地,把雙手放在腦後面。
  • 呼氣時,頭部、肩膀、上背部和腳同時離開地面,保持雙腿併攏且膝蓋彎曲90度左右的狀態。
  • 收緊腹部,右腳下方直至腳尖輕點地面,然後右腿復位保持懸空狀態,再換左腳尖輕點地面。
  • 雙腿交替做20次,注意過程中呼吸要保持平緩。




V字平衡

此動作不僅能刺激到你的腹部深層核心肌肉,還能鍛鍊到髖屈肌。此動作的難點在於找平衡點,整個動作類似於一個「V型」三腳架,這也是平衡的關鍵。

  • 坐姿,雙腿屈膝,雙腳著地,雙手掌扶住大腿下側。
  • 吸氣時伸展你的脊柱,呼氣時使膝蓋貼近胸部,然後雙腿併攏同時離開地面。
  • 背部保持挺直,小腿與地面保持平行。你可以適當的調整腿的位置,直至你的背部可以挺直。
  • 把雙手雙腿伸直(儘可能的保持上身與下身呈對稱的角度),保持這個動作穩定並呼吸8次。



L字腿支撐

這個動作同樣能鍛鍊腹部深層核心肌肉,還能增強腹橫肌的穩定性。

  • 身體仰臥,雙腿伸直向上抬起,雙手放在身體兩側。
  • 右腿下放至距離地面10厘米左右即可。左腿保持不動,此時你的雙腿會呈現出L字形。
  • 然後呼氣時,手臂離地伸直,頭部和肩膀也同時離開地面。
  • 保持這個動作穩定,並呼吸5次,儘可能的延長每次呼氣的時間。(左右腿分別進行)

注意:如果鍛鍊中覺得難度太大,你可以彎起你的上半身,這樣會更容易、舒服些。需要注意的是雙腿一定要保持伸直狀態。



跪姿雙向卷腹

這個動作有助於提高脊柱的穩定性。

  • 身體呈跪姿,膝蓋著地,雙手伸直支撐,雙大腿與雙臂與地面保持垂直。
  • 收腹,腰背挺直,右腿向後伸、左臂也向前伸。儘可能把整條腿上抬,注意腳掌是繃直的,四肢是伸直狀態。
  • 吸氣時,右腿和左臂同時內收,然後呼氣,讓你的肘部儘可能的觸碰到膝蓋。
  • 重複5次,然後換腿。

注意:動作無需過快,想要更好的鍛鍊效果,應注重動作質量。速度越慢控制力就越強,鍛鍊效果越好。



V字伸展

這個動作能鍛鍊你的腹部深層核心肌肉。

  • 身體仰臥,雙腿屈膝,小腿與地面平行。
  • 慢慢地深吸一口氣,然後呼氣,讓頭、肩部和上背部離開地面,然後雙手放在兩側耳旁。
  • 吸氣時,雙腿雙手同時伸直向外伸展,直至身體呈V字形。
  • 呼氣時,雙腿膝蓋向胸部靠攏,雙手則向前擺至雙腿的外側,直至雙手與地面平行。
  • 重複此動作8次。

注意:過程中要能感受到腹部的發力。



仰臥提臀

這個動作也是鍛鍊腹部深層核心肌肉。

  • 身體仰臥,雙手合十放置腦後,雙腿伸直上抬至與地面垂直。
  • 吸氣時,使頭和肩部離開地面。呼氣時向上提臀使下背部離開地面。
  • 重複此動作8次。

—貴在堅持—

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