跑步傷膝蓋?可能是你屁股不給力

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臀部 - 身體的發動機,本應是全身最強壯的肌肉。但恰恰相反,由於社會的進步,多數人長期久坐於電腦前,缺乏鍛鍊,臀部肌肉往往成了我們身上最薄弱的肌群。

臀部力量與跑步傷痛密切相關。跑步膝、膝內扣、腳外翻、膝關節不穩、髂脛束綜合症、髕骨關節疼痛等一系列的跑步傷痛都與臀部力量不足有關。

從表面來看,跑步是由腿部驅動的運動,提升腿部力量就能跑的更快更久;但其實,跑步是髖、膝、踝三個關節同時屈與伸的動作,腿與軀幹的接點是髖關節,所以髖關節的穩定性與移動能力是腿部移動的基礎,而臀部肌群就是提供這個能力的關鍵部位。

所以說,臀是腿的基礎,臀部有力才能使腿部更效率的運動。因此,進行臀部訓練是非常有必要的。

但當我們談起臀部力量訓練時

男性跑者想到的是這樣

女性跑者想到的是這樣

別YY了

首先咱們不可能練成這樣,其次跑者不需要碩大的肌肉,跑者需要「內在」力。

頂尖跑步運動員是不會忽視力量訓練的重要性的,發達有力的臀部肌肉是他們奔跑的力量來源。雖然長跑運動員看起來非常瘦,但他們全身的力量包括臀部的力量並不弱。


重點來了,既然臀部訓練如此重要,哪些動作能刺激並強化臀部肌群呢?臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

跑步是一種前後向的矢狀面運動,並沒有左右、旋轉等方向,因此除了臀大肌之外,臀小肌和臀中肌則經常容易被跑者忽略。但跑步過程中,臀中肌對穩定骨盆和膝關節起到強大的作用。

臀中肌是下肢動力鏈中重要的一環,協調一整套的跑步動作,主要負責大腿股骨的外展外旋。臀中肌弱的人在跑步中骨盆會晃動及腿內收內旋(膝內扣),跑步效率降低不說,本應臀部承受的力量被向下傳導到膝關節甚至踝關節,長期下來膝蓋、腳踝、小腿、腳部都會出現傷痛,受傷幾率增大。

在膝內扣的錯誤跑姿下,膝關節承受極大壓力,同時還會引起髕骨運動軌跡的異常,從而誘發髕股關節面過度磨損。

臀部是三維的,必須確保每一平面,每塊肌肉都訓練到位。針對臀部360°無死角訓練,Runner Camp推薦以下6個能全方位刺激強化臀部肌群動作。

髖屈肌拉伸

動作要領:前後跪姿弓箭步,雙手位於頸後或者叉腰,軀幹挺直,後側腿臀部向前推進,感受同側大腿前側有拉伸感,注意前側膝蓋關節不要超過腳尖,保持自然呼吸,向前時呼氣,吸氣還原。

建議組數:每次停留30秒換腿;左右各15個,2-3組。

提髖

放大髖關節

動作要領:單腿站立於一個稍高且穩定的平面。將骨盆保持在中立位,緩慢下降左側腿,使骨盆的左側低於右側。然後右側臀肌發力,使骨盆再次回到中立位(即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平)。

建議組數:左右各15次,2-3組。

單腳直腿硬拉

動作要領:有效鍛鍊臀部及大腿後側肌群。單腿站立,站立腿儘量伸直,如柔韌性較差無法伸直,可適當彎曲腿部。身體前傾的同時單腿自然後擺,腿與身體呈「T」字型。

建議組數:左右各15次,2-3組。

三個方向抬腿

動作要領:彈力帶綁於大腿上側,單腿站立,另一側腿分別進行向前側抬腿、旁側展開、後側伸展。這三個不同方向的動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激,加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求,同時也是最佳跑步發力模式的訓練。

建議組數:左右腿各15次,2-3組。

單腿深蹲

動作要領:單側腿站立,另一側腿腿伸直,如果平衡性不好,可以扶著牆或者椅子。慢慢下蹲,背部挺直,腹部收緊,保持身體穩定。單腿訓練是訓練中必不可少的。

建議組數:左右各15次,2-3組。

側臥單側抬腿

動作要領:側臥,上方腿伸直,腳尖回勾。向上抬起至臀部外側充分收緊。下落後保持上腿後伸的位置,且不落地。注意上方腿保持腳尖向前,同時保持骨盆的中立位,不要翻轉。

建議組數:左右各15次,2-3組。

如果恰好你正處於跑步瓶頸期、跑速提不上來、跑距拉不長,跑步成績慢的很穩定的尷尬時期,嘗試開始臀部力量練習,不僅能夠減少傷病,改善跑姿之外,對於提高跑步成績及運動表現效果也是槓槓滴~

臀部是整個身體的發電站,抗阻力訓練是成為一名優秀跑者的充分必要條件。趕緊激活你的屁屁吧


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