睡前10個瑜伽體式,放鬆身心,做一個安靜的睡美人

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失眠、易夢、情緒緊張、心慌,成為了現代女性大多數人的噩夢。長期的睡眠不足,不僅會比同齡人看著老5~7歲,同時還會造成內分泌失調、皮膚粗糙暗黃、脫髮、焦慮暴躁、身體免疫力急劇下降.......

所以良好健康的睡眠對於好身體是非常重要的,今天小一就帶一組動作,幫助練習者舒筋活血、釋放消極不開心的情緒,從而達到快速睡眠,改善睡眠狀況,調理身心的作用!

1、盤腿坐

可以選擇雙盤或者單盤,根據自身的程度選擇盤腿的難度,如果盤腿後腰部有壓力,那麼就在臀部下方墊一塊毛毯或者薄抱枕減緩壓力。

深深的緩慢的吸氣,將寧靜平和與自由吸入肺部,延走全身,完全呼氣,慢慢的將廢氣不開心、束縛與限制吐出體外。保持10~15次深呼吸。

退出盤腿時,晃動雙腿進行放鬆。

2、束角式

雙腿屈膝,雙腳腳掌相合,腳跟靠近會陰處,且腳的外緣貼地,雙手抓住雙腳腳趾,保持脊柱的挺直。

呼氣,身體前屈,吸氣延展脊柱向上,腹部收緊;隨著每一次的吸氣延展脊柱,呼氣時讓身體慢慢向下,前屈的範圍根據自己的練習程度選擇,切莫強迫自己。

保持5~10個緩慢深長的呼吸,退出體式。

TIPS: 注意有的伽人可能會出現膝蓋翹的很高的情況,千萬不要強壓膝蓋向下,可以用厚抱枕或者瑜伽磚墊至在兩側膝蓋下減緩壓力。

3、仰臥扭轉式

仰臥在墊面,雙手放於身體兩側,覺得頸部懸空有壓力的伽人可以在頸部下方墊毛毯。

讓整個後腰背部完全放鬆,吸氣屈右膝向上抬起,左手搭在右膝外側,右手向外展開,呼氣將右腿慢慢拉向左側,扭轉頸部眼睛看向右手或者扭轉後閉上眼睛,保持5~10個均勻深長的呼吸後緩慢回正,換另一側練習。

注意感受腰腹部的扭轉,如果雙肩離開地面,可以在雙膝下墊毛毯或者抱枕。常常進行這個練習能夠緩解脊柱的疲勞和緊張,平衡身體內部系統,扭轉的腿還能夠刺激膀胱經和膽經,促進腸胃消化、改善便秘。

4、靠牆倒箭式

貼近牆邊坐著,曲雙膝,左髖外側貼牆雙手支撐上身,慢慢向右側仰躺下來,與牆面垂直,髖部旋轉並帶動雙腿上擺,臀部壓向牆面。雙臂可以在體側自然放鬆,也可以放在腹部上,還可以在頭下或下背部下放個軟枕輔助,伸直雙腿。保持體式和舒適深長的呼吸。

如果大腿後側肌肉太緊,你可以曲雙膝,或者臀部後移,不用貼著牆面。

5、靠牆倒箭式分腿

從靠牆倒箭式開始,左腿貼牆壁慢慢向外打開,直到左腿放在墊面上;

保持3-5分鐘,換另一側。

6、靠牆坐角式

靠牆倒箭式開始

雙腿向兩側打開適當的距離

雙手放在身體的兩側

保持3-5分鐘

7、靠牆束角式

從靠牆倒箭式開始,彎曲雙膝,雙腳腳底併攏;

雙膝向兩側打開,儘量靠近牆壁,雙手放身體兩側,保持3-5分鐘。

8、靠牆仰臥脊柱扭轉式

從靠牆倒箭式開始,彎曲雙膝,雙腿儘量向腹部收;

身體向左扭轉,雙手側平舉,保持雙肩貼地;

雙腳靠牆,保持3-5分鐘,換另一側。

9、變體嬰兒式

這個體式能放鬆你的身體感官,讓你白天緊張的肌肉放鬆下來,並讓內心快速地平靜安穩。

跪立姿勢坐在腳後跟上,在床上縱向放置一個墊子,墊子放在兩腿之間,上半身向前俯臥在墊子上,放鬆腹部,胸部和頭部貼在墊子上放鬆。手臂保持放鬆,向右轉動你的頭部,閉上眼睛,保持這個姿勢2分鐘,然後慢慢地把你的頭轉向另一側,保持同樣的時間。

10、仰臥抱肩式

對於這個姿勢,你需要兩個摺疊毯子(或一條毯子和枕頭)、一個瑜伽伸展帶、一塊瑜伽磚、一個枕頭。

仰臥姿勢,雙腳踩在毯子上,彎曲你的兩個膝蓋,大腿和小腿分開一定的距離,並保持平行,大腿內側夾一塊瑜伽磚,可以選擇用瑜伽伸展帶纏繞。頭部枕在毯子或枕頭上,讓你的脖子感覺放鬆,在胸前交叉雙臂,雙手分別觸到肩膀後側,好像擁抱自己的感覺,閉上眼睛,保持5分鐘。

最後,雖說瑜伽能改善失眠症狀。可是,這不代表做完瑜伽後可以立即睡覺。建議隔1到2小時左右為宜。因為剛做完瑜伽身體還處於比較興奮的狀態,此時一個躺下來睡不著,再者瑜伽後馬上進入睡眠的狀態,會讓脂肪和能量囤積。所以,夜間瑜伽最好選擇睡前兩小時,大概是7到9點這個時間點。

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