學會這4個動作,讓胸肌和肱二頭肌協調發展,練出強壯上肢

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健身已經成了我們日常生活的一部分,已經融入到了我們的生活當中,但是我們還是有很多不懂的地方,例如:如何讓胸肌和肱二頭肌協調發展?學會這4個動作,讓你的胸肌和肱二頭肌協調發展,練出強壯上肢。

1.上斜槓鈴臥推

仰臥在30º—40º的上斜板上,兩腳平放於地,上背部和肩部緊貼長凳,收腹挺胸,掌心向上,寬握距,垂直舉於肩上;兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部,放下至胸部上方時吸氣,當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣;啞鈴的位置不要過低,兩上臂與地面平行或略低即可,向上推舉過程中,手腕可略微內屈,使上胸部承受更大的壓力和減少三角肌過多地參與用力,由於是上斜位,啞鈴的重量要稍輕於平臥啞鈴推舉。

2.上斜啞鈴臥推

坐在上斜凳上,雙手各持一隻啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對;用大腿將啞鈴舉起來,每次舉起一隻,將其放到胸前,掌心向前,與肩同寬。同時向後躺到靠背上,挺胸收腹,這是動作的起始位置;用胸部力量將啞鈴推舉起來,同時呼氣,記住全程要保持對啞鈴的掌控力度,並且挺胸收腹,手臂自然伸直,到達頂點的時候稍適停留,然後開始緩慢下降,下降的時候吸氣。

3.上斜繩索飛鳥

在兩個滑輪之間放置一個上斜凳,調整合適的重量,將滑輪調節至底部,躺在上斜凳上,雙手各持一隻把手,雙臂伸直,在胸前併攏,這是動作的起始位置;肘部微曲,雙臂以弧形軌跡向身體兩側降低,同時吸氣,直至胸部完全拉伸, 然後將手臂回到起始位置,同時呼氣,在頂端稍適停留後,進入下一次動作。

4.器械壓胸

調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度,以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。我們需要知道,每做1次自然呼吸1次,以及一定要挺直身體,不藉助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩。


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