減脂期間訓練後不吃飯,擔心運動白費長脂肪?錯,越不吃越反彈

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

科學技術是第一生產力,我是清晨碳水。

減脂期間,見過太多的小夥伴運動後不敢攝入飲食,生怕運動後的熱量攝入導致減脂效果白費,有的還擔心多吃一點,就會變成身上的脂肪。

有這樣想法的小夥伴很多,大家都會簡單的認為少吃多運動,脂肪就會減少。

但實際上,運動後不攝入飲食並不會讓你越來越瘦,反而大機率是越減越難,從而對身體造成不同程度的傷害,減肥也就不歡而散。

今天就來說說減脂期間訓練後的飲食問題,以及如何科學的合理安排飲食來幫助你減脂。

閱讀完本文,您會收穫以下三方面的知識點:

  • 減脂期間,運動後不吃飯身體會發生什麼?
  • 運動後攝入的熱量去哪了?真的會變成脂肪嗎?
  • 科學合理安排運動後的飲食攝入

減脂期間,運動後不吃飯身體會發生什麼?

減脂期間,人體的能量處於負平衡的狀態,消耗大於攝入,只有這樣才能順利減脂。

但是過於追求少吃多運動,造成的熱量缺口太大,就會出現問題。

雖然運動後不攝入飲食,減重速度特別快,但減少的體重裡面,脂肪的比例卻很小。

第一,短期帶給身體的影響

人體大約可以儲備400g左右的糖原,當人體熱量不足時,消耗身體里糖原的速度是很快的。

1g糖原帶3g水分,當體重下降特別快的時,往往都是水分與瘦體重比重比較大,但實際上脂肪動用的卻很少。

人在減脂的時候,除了把多餘的脂肪減去外,還有一個重要任務就是保持瘦體重。

瘦體重指的是骨骼、肌肉和人體其他器官,但這類組織含水量極高,可以占到人體總水量的60~70%左右,通常被我們稱之為瘦體重。

運動後不吃飯,或者整體熱量嚴重不足時,瘦體重與脂肪都會被作為人體的能量進行供給。

但是瘦體重的下降,會嚴重影響後續減脂,而且特別容易反彈。

只有當瘦體重越來越多時,我們消耗多餘熱量的能力就會越來越強,減脂的效率才會更高。

第二,長期帶給身體的影響

短期的運動後不吃飯,僅僅是減脂效率低下,反彈變得容易,但是長期以往,將會嚴重影響身體健康。

我們的身體里的很多激素水平都是受HPA(下丘腦-垂體-腎上腺)軸進行控制的,因為HPA軸對熱量環境相當敏感,所以當熱量水平低下時,HPA軸會級聯影響到生長激素,睪酮素以及甲狀腺激素的下降,從而肌肉流失、情緒焦慮、代謝放緩、向心性脂肪以及由此引發的一系列的心血管疾病都會發生。

減脂期間,運動後不吃飯,其實帶給身體的危害要遠遠大於減肥本身。

反彈只是表面現象,實質上,是因為身體內的激素水平失衡導致,讓身體處於一種危機狀態,因此拚命儲備脂肪就成為了大機率事件。

運動後攝入的熱量去哪了?真的會變成脂肪嗎?

減脂期間,我們的整體熱量是一種虧空狀態,也就是當下的熱量無法及時滿足身體的能量整體需求,減脂才可以繼續進行。

而我們運動後不吃飯身體得不到能量補充,則更會加速這種代謝分解的狀態。

此時,肌肉與蛋白質都會不同程度的流失。

這並不是我們的想要看到的結果。

因為維持瘦體重也是我們減脂的任務之一。

我們平時的熱量攝入身體後,會有三個流向,肌肉細胞、肝細胞與脂肪細胞。

但由於高強度的運動後,肌肉細胞對於胰島素敏感性增加了,肌細胞里的葡萄糖轉運蛋白GLUT4變得更加活躍起來。

攝入的熱量,如碳水與蛋白質更多的是去往了肌肉細胞而且不是脂肪細胞。

這就是說,你運動後,身體需要的碳水與蛋白質是用來修復運動時撕裂的肌肉纖維以及糖原消耗,而不是存儲為脂肪細胞。

加上減脂期間,整體熱量盈虧的控制,所以,更不會變成脂肪組織了。

我們前面說過,如果吃的太少而且運動量過大的話,那麼即使你運動後進行了飲食攝入,那麼瘦體重也不會維持住。

因此,合理的熱量盈虧的設置與飲食結構便成了維持瘦體重的關鍵了。

瘦體重維持住了,減脂才會效率更高。

與此同時,人體里的糖原還有超量存儲的功能,並不會因為你一次或者幾次的飲食攝入超量,就會變成脂肪,人體在後續幾天也會優先去消耗超量儲存的熱量。

對於運動後攝入的熱量變成脂肪,從科學角度來講,減脂期間並無實現可能。

科學合理安排運動後的飲食攝入

第一,熱量缺口與膳食均衡

減脂永遠是熱量缺口的數字遊戲,如果缺口放的太大,那麼就是變相節食。

節食減脂初期,體重下降很快,但中後期非但難減而且反彈特別容易。

因此,不建議減脂時熱量缺口過大,通常300~500大卡即可。

穩定的慢速的減脂,減少的才是脂肪。

熱量缺口的存在只是讓你體重下降,如果沒有膳食均衡加入,那麼身體成分的改變將不會達到理想目標。

肥胖人群通常都是某一營養素過量,而另一種營養素嚴重不足,最典型的就是重碳水重脂肪,輕蛋白質與蔬菜。

因此,學會膳食均衡非常重要。

減脂期間,嚴格按照膳食均衡以及營養素比例來攝入。

碳水化合物占全天熱量的45~55%,蛋白質20~30%,脂肪25%左右,蔬菜每天至少500g,水果不超過350g。

蔬菜水果不僅帶給身體充分的維生素與礦物質,還會帶給身體有益的膳食纖維,讓你在減脂期間有充足的飽腹感,而優質蛋白的攝入,則會最大程度的維持住你的瘦體重,加速減脂。

食材推薦:

  • 碳水推薦:80%的複合碳水,如糙米、燕麥、地瓜與玉米等;20%的精細碳水,如米飯、麵條以及其他精細碳水。

  • 蛋白質推薦:魚、雞蛋、牛奶、牛肉、海鮮以及乳清蛋白等優質蛋白質。

    一般來說,蛋白質建議每日每公斤體重1.5~1.8g左右。

  • 脂肪推薦:脂肪以不飽和脂肪酸為主,最好的脂肪來自於堅果、魚油和橄欖油等。

第二,運動後的營養攝入

只要是在整體熱量受控的前提下,無論什麼時間段運動,運動後都是需要補充營養以及進行熱量的攝入。

原因就是此時更多的營養與熱量是進入到了肌肉細胞進行肌纖維的修復工作,而並不會當作脂肪被儲存起來。

運動後的迅速進餐,刺激了胰島素的分泌,營造了一個高合成的代謝環境。

這樣,肌肉蛋白質則更加有利於合成,瘦體重得到維持,肌肉流失減少,從而提高減脂的效率。

運動後的營養素攝入以碳水與蛋白質為主,碳水可以攝入全天碳水比例的50%左右,其餘碳水則分配到早餐以及其它時間段攝入。

需要說明的是,早餐進食複合碳水也基本上不會儲存為脂肪,因為經過一夜的空腹,身體內的血糖水平比較低,而早餐中的碳水更多是當做成肌糖原和肝糖原儲存起來,為身體補充日常的所需能量,維持全天的代謝水平提供保障。

而蛋白質,則推薦把全天的蛋白質數量分成4~6份,訓練後,補充其中1~2份即可,其它份量的蛋白質推薦全天每間隔3~4小時進行補充。

如果你是晚上時間段進行訓練,即使訓練後很快就要入睡,也是需要按計劃進行食物的補充,而且並不用擔心睡前攝入的食物熱量會儲存為脂肪,反而訓練後飲食接著進入睡眠,有助於機體恢復和激素水平的調整。

第三,運動強度的考慮

運動強度,也是減脂期間需要注意的一個點。

當全天的熱量水平規劃好以後,如果是運動強度不大,則可運動後不補充或者適量補充蛋白質即可。

但如果是高強度運動,則需要把全天的熱量重新進行計劃,把大部分的熱量分配到運動後,是比較切實的做法。

目標就是維持瘦體重。

高強度訓練後,通過飲食中短暫的熱量水平,提供一個肌肉蛋白質的高合成的環境。

這樣,變相的使得脂肪減少。

與此同時,高強度訓練後,身體也會產生一些壓力激素,而通過飲食來提供熱量能夠很好的將壓力激素調整到一個合理範圍,使得身體更快的恢復和減脂更有效率。

結束語

訓練後不吃飯,並不可取,也不是科學的做法,唯有把飲食、訓練與休息三者統一起來,減脂才能事半功倍。

進餐時機也遠沒有熱量盈虧與膳食均衡重要。

因此,減脂時,也要搞清楚主次矛盾,做好全天的熱量飲食計劃,避免避重就輕的做法產生。

踏踏實實的做好計劃,把每一餐做好,每一次訓練做踏實,規律作息,只有這樣,目標才會離你越來越近,從而實現自己想要的形體。

大家加油。


唯有不斷提升現在,才能更好主宰未來,我是清晨碳水,感謝大家支持與關注,我會繼續努力為大家帶來更優質的文章,謝謝。


#運動課代表##清風計劃##冬日甩肉大作戰#


請為這篇文章評分?


相關文章 

淺談增肌減脂那些事兒

開始運動,吃的健康,積極的設立目標,塑造最好的自己是特別容易的事兒,只要你想,只要你做,你就能做到!今天就給大家講一講減脂、增肌該怎麼吃,該怎麼做。 減脂,最關鍵的是要吃的乾淨,吃的健康,節食減...