瑜伽初學者身體「僵硬」?8個瑜伽動作,幫你改善僵硬的身體

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瑜伽練習中,經常會聽到一些初學者抱怨:身體太僵硬了,我很著急,怎麼辦?

僵硬

首先,我們先來為什麼僵硬?

日常生活中,普通大眾形容僵硬會認為是身體不通,因為從中醫的角度來說,「通則不痛,痛則不通」,當然這種理解是正確的,只是比較宏觀。

現代解剖學者們將「僵硬」定義為,肌肉內的血液循環產生障礙的狀態。比如長時間保持一個姿勢,或者運動過度,出現疲勞或者緊繃的感覺,隨著年齡增長、肌力衰退,血液循環變差,缺少運動或者長期不動的人,肌肉會變得緊繃、縮短,疼痛,這些都是僵硬……這種解釋較為微觀一些,伽人們應該可以理解。

肩膀僵硬

從瑜伽的角度來看,大多數瑜伽人理解的「僵硬」,除了以上的解釋以外,還指身體無法順利的完成某些瑜伽體式,比如前屈的時候無法把手放到地上,後彎的時候幅度不大等等……

如何解決僵硬呢?今天小一給大家推薦8個簡單的瑜伽體式,幫助改善身體僵硬,尤其適合初學者。

1、幻椅式

眼鏡蛇式

山式站立,雙腳分開與髖同寬

吸氣手臂上舉,呼氣屈髖屈膝

臀部向後向下坐低,小腿向後推

胸腔上提,鎖骨展開,側腰延展

保持5-8個呼吸,還原山式

2、鷹式

鷹式

山式站立,移重心到左腳

抬右腳向上,與左大腿相互纏繞

雙手側平舉,左手在上右手在下

從大臂根部纏繞,指尖朝上

吸氣胸腔上提,呼氣臀向後向下

保持5-8個呼吸,換反側練習

3、站立前屈

站立前屈

山式站立,雙腳分開與髖同寬

吸氣脊柱向上延展,呼氣前屈向下

大腿肌肉收緊上提,坐骨向上

手放身體兩側,背部延展,頭放鬆

保持5-8個呼吸,還原山式

4、下犬式

下犬式

俯臥,雙手放胸腔兩側,腳尖回勾

呼氣,手推地,坐骨向上拎高

背部延展,大腿根向後推

雙腿伸直,腳跟向下踩

眼睛看腳內側,保持5-8個呼吸

5、貓牛式

貓牛式

四角跪姿,雙膝打開與髖同寬

雙手打開與肩同寬,小腿腳背貼地

吸氣抬頭,卷尾骨向上,坐骨找天花板

呼氣低頭拱背,眼睛看向肚臍方向

注意一節一節、有控制的活動脊柱

配合呼吸,動態練習5-8組

6、三角式

三角式

雙腳分開一腿長,右腳外展

吸氣雙手側平舉,側腰延展

呼氣身體向右側屈,右手撐地

左手指向正上方,轉頭看左指尖

保持5-8個呼吸,換反側練習

7、反台式

手杖式,屈膝,雙手放臀後側

呼氣,手推地,臀部抬離地面

雙肩在雙手正上方,進入桌子式

穩定身體,雙腿依次向前伸直

脖子在脊柱延長線上,不要憋氣

保持5-8個呼吸,慢慢落臀向下,還原

8、眼鏡蛇式

眼鏡蛇式

俯臥,雙手放在胸腔的兩側

雙腳打開與髖同寬,吸氣延展脊柱

胸腔上提,慢慢的伸直手臂

初學者可以將雙手放在身體的前側一些

眼睛平視前方,保持5-8個呼吸

總結

如果你的身體沒有出現解剖學者和中醫學者定義的「僵硬」的問題,只是無法輕鬆的完成某些體式,就不需要著急,這種「僵硬」,並不是壞事。因為你可以慢慢的從力量中找到柔軟度。所以瑜伽初學者,一定要在保持身體健康的前提下,循序漸進的練習瑜伽,給自己的身體一點時間,而不是對體式有執念,一味地為了追求體式,過度的拉伸,甚至以損傷身體為代價,刻意的去消除「僵硬」。

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