【小聶跑法】技術調整過程中的肌肉反應該如何克服?

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文/小聶教練

在我初期跑步的時候,主動跨步跑,每次訓練後,特別是長距離的跑動,大腿根部,大腿前側肌肉都會酸痛異常,後來隨著時間的推移,才逐步減弱。

而當我開始調整技術動作,運用小腿提拉摺疊技術跑步以後,在運用初期,酸痛部位就發生在小腿肚子和大腿後側。小腿腓腸肌和比目魚肌,大腿後側膕繩肌這些部位。



而現在,就算以比賽強度來跑,我的下肢肌肉反應都不太明顯,反而最近發生的部位在腹肌比較多。特別是這次武漢馬拉松,從15公里開始,腰腹部酸痛一陣一陣的,讓我驚喜異常。

因此,我們在跑動中,或是在跑後,完全可以根據自己的身體肌肉反應來評估自己的技術動作運用的狀況。而發生的酸痛,從進階的角度來說,是好事。


祁風


那麼,我們該如何應對酸痛的發生呢?

總體原則就是循序漸進地練習,其次就是有的放矢去強化,進而堅持和耐心。

酸痛是肌肉微創的反應,肌肉經受了創傷,就需要時間恢復。所以,無論酸痛的狀況如何,把握其中的強度是至關重要的。循序漸進的原則就是讓身體有合理的修復以及進步的過程。酸痛反應是好事,但酸痛過度,肌肉得不到恢復就會變成壞事了。


老葉


有的放矢的意義在於,針對出現酸痛的部位強化基礎力量,幫助和加快該部位肌肉群的恢復。而且,拉伸放鬆也是必要的修復手段。

出現肌肉酸痛不要擔心,要放鬆心態去面對,堅持合理的方式,讓自己有足夠的耐心等待結果。


崔同學


以我的經歷,改變主動跨步的習慣,兩周的練習就可以了。但從小腿提拉意識的形成,經受小腿酸痛的過程,大概花了三個多月。而我的下肢動作意識完全加入到比賽全程,大概花了22個月,我差不多在去年廣州馬拉松才感覺自己的提拉意識能貫穿全程比賽。

至於腰腹部發力的肌肉反應,我現在依然維持不了多久,大概也就60-75分鐘。這也是我自信自己能繼續提高的信心來源之一。



我知道有部分跑友,包括我個別學員,在調整動作的時候,經歷這些肌肉反應,由於把握強度不合理,會引發肌肉拉傷,從而選擇了放棄。我個人感覺是非常可惜的。

對於一些身體柔韌性不足,或是之前熱愛健身的跑友來說更是如此,調整動作意味全身功能的調整。這個過程會很彆扭,出現身體酸痛反應會更明顯,因此,把握以上所述的幾個原則就尤為重要。

放鬆心態,從容面對,對進階中的身體酸痛反應抱有積極的態度,這樣我們就能更加輕鬆的去跑步了。

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