瘦身成功游泳圈還在?你需要有針對性的塑形,解決腰腹的鬆弛問題

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纖細的腰圍是我們在減脂瘦身過程中的重點目標之一,在很多時候我們的減脂行為都是在意識到自己的大肚腩之後開始的,但是當我們付出辛苦的努力減脂成功以後,我們想要的細腰並一定會像自己期望的那樣出現,因為你可能會面臨著新的問題,這個問題就是腰腹部鬆弛的問題。

其實出現這樣的問題也並不難解釋,一來是因為之前體重基數過大,並且伴隨著較快的減脂速度,從而讓腹部皮膚沒有跟上脂肪減少的速度而變得鬆弛。二來是因為在減脂過程中忽視了力量訓練,而導致了腹部肌肉在一定程度上的流失。

那麼,從這個角度來看,我們要解決腰腹兩側鬆弛的問題,需要做的就是對其的針對性訓練,並且無論是在減脂期間還是在減脂以後都要進行,因為我們的目的不僅僅是達到腰圍緊緻與腹部平坦,我們還要更加長久地保持。

當然從腹部的針對性訓練上來講,我們需要整個腹肌的協調發展,這樣練出來的腹肌才會漂亮,但是我們為什麼要側重於側腹的訓練呢:一來是因為側腹會在腹肌訓練當中被忽視,二來是因為要想讓腰圍看起來更細,讓腰腹兩側的鬆弛變得更緊緻,側腹訓練則更具有針對性。

所以,下面分享4個側腹訓練動作,我們需要做的是有意識地把側腹訓練加入到腹肌訓練計劃當中。

動作一:仰臥對角卷腹(雙側各20次)

也可以把這個動作理解成為對側兩頭起,在動作過程中提膝會鍛鍊到下腹,而上半身向側面轉體則會鍛鍊到腹斜肌。

動作要領:

  • 仰臥,背部貼地,雙手置於耳旁,一條腿屈膝,腳踩地,另一條腿伸直,腳離地
  • 腹部發力,向前提膝抬起伸直一側腿,同時轉動對側肩部向對側轉體
  • 使對側手肘與膝蓋盡可以地接近,頂點稍停收縮腹部肌肉,然後反方向還原
  • 注意動作過程中保持下背部不要離開地面,起身過程中雙臂不要參與發力

動作二:側支撐抬腿(雙側各20次)

側支撐抬腿,是通過體側屈的方式使側腹部得到收縮與伸展,同時側抬腿動作也會對臀中肌形成刺激。

動作要領:

  • 側臥,下側手臂屈肘支撐身體,上側手臂向上伸直,雙腿併攏伸直,下側腿著地,背部挺直,核心收緊
  • 上側腹肌發力,使上側腿保持伸直狀態向上抬起,同時上側手臂下移,使手儘可能靠近腳
  • 頂點稍停後反方向還原

動作三:側支撐提膝收腹(雙側各20次)

在側抬腿的基礎上加入提膝動作,可以在鍛鍊側腹的同時鍛鍊到下腹部,從而對於整個下腹形成比較全面的刺激。

動作要領:

  • 側臥,下側手臂屈肘支撐身體,上側手置於耳旁,雙腿伸直,下側腿著地,上側腿伸直,腳懸空
  • 腹部發力,向前向上提膝抬起上側腿,同時上側肩部下移,使手肘與膝蓋儘量靠近
  • 頂點稍停後慢慢還原,注意還原時上側腿保持懸空

動作四:支撐左右轉髖(雙側各20次)

我們知道平板支撐為鍛鍊核心的經典動作,而在此動作上加入髖部的左右轉動,會讓我們在鍛鍊核心的肌肉上對腹部肌肉形成更有重點的刺激。

動作要領:

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方屈肘,雙腿向後併攏伸直
  • 背部挺直,腹部收緊,身體呈一條直線
  • 在此基礎上向一側轉動作髖部,至動作頂點稍停後再轉向另一側

所要注意的是,側腹訓練雖然要引起我們的重視,但這並不意味著只去練側腹就可以了,我們需要的是在讓整個腹肌協調發展的基礎上重點對待側腹訓練。所以,當我們練腹肌的時候,我們可以把這幾個動作加入到你的腹肌訓練計劃當中,在整個訓練過程中,對腹直肌上側、下側與側腹的訓練以3:3:4的一個比例進行。當然,在你的腹肌發展已經比較協調均勻,並沒有特定的塑形計劃之時,我們還需要根據自己的訓練目的來調整自己的訓練計劃,而不一定以側腹為主。

作者:十月知行


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