不同年齡段增肌的飲食建議

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寫在前面:人人都知道維持生命運動需要宏觀營養素,運動員或經常運動的人群很可能更了解碳水、脂肪和蛋白質對身體構建的重要性。

但是,隨著年齡增長,身體對碳水、脂肪和蛋白質的需求量是變化的。

從青少年到老年,都在追求一個更好的身體,大部分人通過訓練和飲食想多增加些肌肉,而且隨著年齡增長,肌肉量對生活質量和身體健康就愈發重要。

訓練固然重要,但只關注訓練是不夠的,根據你的年齡和目標來安排飲食是達成目標的關鍵。

這篇文章是給不同年齡的飲食計劃的建議,幫你加速肌肉的增長和脂肪的減少。

蛋白質如何變成肌肉

這裡做個比喻,如果把一個肌群比作一處木柵欄,木柵欄可以界定私人領地,不讓外人干擾,肌群可以有力地收縮使骨架進入運動狀態。

胺基酸就相當於組成木柵欄的木板,一共有20種胺基酸。

如果缺乏某種胺基酸就會成為木柵欄的短板,可能阻擋不了外人的腳步,也就是限制肌肉生長和肌肉收縮的功能。

這就可以解釋為什麼蛋白質攝入總量增加會促進肌肉生長(木柵欄的長度增加)建議素食者要額外補充些賴氨酸(研究表明與動物蛋白相比植物蛋白的賴氨酸含量較少)並提高總蛋白質攝入量(植物蛋白的吸收利用度沒有動物蛋白高)。

攝入充足蛋白質

蛋白質對於刺激肌肉生長和訓練後的恢復是很重要的。

但是年齡是如何影響這種合成代謝(肌肉生成)對蛋白質的反應的呢?研究表明,年輕人對胺基酸的合成代謝作用非常敏感,需要相對大劑量的胺基酸才能最大限度地提高老年人的合成代謝反應。

這種降低可能是由於mTOR蛋白和p70S6K酶活性的降低,這兩種酶都參與了蛋白質的合成。

此外,老年人合成代謝反應的降低還可能是由於隨年齡增加氧化應激的自然增加。

當某些 "活性氧"的分子含量水平上升時,蛋白質合成水平就會下降。

吃富含蛋白質的食物,特別是富含亮氨酸的食物有助於防止與年齡相關的肌肉蛋白合成下降。

不同年齡段肌肉增長的蛋白質推薦量

< 18歲:每千克體重1.3-1.8克;

19-40歲:每千克體重1.8-2.4克;

41-65歲:每千克體重2.4-2.9克;

65歲:每千克體重2.9-3.3克。

隨著年齡的增長,你需要更多的蛋白質。

最好能和富含抗氧化劑的食物一起吃。

隨年齡增長減少碳水攝入

與蛋白質一樣,攝取充足的碳水化合物對肌肉蛋白質的合成有積極的影響。

然而,與年輕的人相比,老年人需要更少的碳水化合物來促進肌肉生長。

碳水化合物影響肌肉生長的主要方式是增加胰島素的分泌

胰島素會有助於將可用的胺基酸輸送到細胞中,從而加速肌肉的生長和修復過程。

所以不管什麼年齡段,你仍然需要一定量的碳水化合物來幫助維持和生長肌肉。

與單純攝入蛋白質相比,蛋白質與碳水化合物一起攝入似乎對成年人有更大的合成代謝作用。

研究表明,胰島素還可以防止蛋白質分解,這意味著它可能有"維持肌肉量"的效果。

此外,有證據表明,碳水化合物可以延長人體對胺基酸的肌肉生成反應時間。

簡而言之,由於身體活動和代謝率會隨著年齡的增長而下降,當你的蛋白質攝入量隨著年齡的增長而增加時,你的碳水化合物攝入量可以相對減少。

不同年齡段肌肉增長的碳水推薦量

<20歲:每千克體重4.0-5.8克;

21-40歲:每千克體重3.3-5.1克;

41-65歲:每千克體重2.7-4.4克;

65歲:每千克體重1.8-3.8克。

對於將碳水轉化為脂肪的能力因人而異,所以要根據自己的情況調整,儘量減少體脂的增加,最大限度地增肌。

碳水的攝入量的變動性更大,與之相比,蛋白質的攝入量比較固定。

隨年齡增長脂肪攝入增加

隨著年齡的增長,你的脂肪攝入量在很大程度上應該由你的碳水化合物攝入量決定。

健美運動員制定飲食計劃的經典方法是首先確定攝入蛋白質的量,然後調整碳水化合物和脂肪之間的平衡,直到找到適合自己的最佳飲食點。

通常,不管目標是增肌還是減脂,蛋白質都保持一致。

換句話說,當人年輕時對碳水化合物的合成代謝仍然敏感最好採用低脂肪(不低於0.4克每千克體重)和更多碳水化合物的飲食,一個年長的人可能要攝入更少的碳水化合物和更多的蛋白質和脂肪。

不同年齡段肌肉增長的脂肪推薦量

< 20歲:每千克體重0.6-1.0克;

21-40歲:每千克體重0.8-1.2克;

41-65歲:每千克體重1.0-1.4克;

65歲:每千克體重1.2-1.7克。

結束語

隨著年齡的增長,有太多的人在他們的中年和老年採取了一種隨意的飲食方式。

在訓練過程中,對你的飲食有一個更系統的了解,你可以在任何年齡都能有一個讓自己都驚訝的身材

記住,當一個人的心老去的時候,才是一個人老去的時候,不要放棄對生活的熱情和對夢想的追求。

希望這篇文章對你有幫助。

我是樂觀浪子,一個健身愛好者。

讓我們科學健身,共同進步。

努力總會打敗天賦。

HUMBLE.#清風健身說##清風計劃#


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