伏地挺身難減肥難增肌,四五十歲中年男該不該練?別再糾結能做幾個

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最容易普及、最能夠被大眾所接受的運動,一定是最方便的運動。其中,跑步是有氧運動的代表,伏地挺身則可以說是力量訓練的代表。男性們尤其喜歡用伏地挺身來表現自己的身體素質,連國家體育總局編寫的《全民健身指南》中,也將其列為男性測試項目,而女性則沒有這項測試。

既然談到了標準,御行君就先將兩個權威運動機構的伏地挺身標準列出。男性朋友們可以先按圖索驥,知道自己目前在怎樣的水平上,以及看看距離想達到的目標還有多遠。

兩個伏地挺身測試標準

國家體育總局《全民健身指南》中的男性伏地挺身測試評分標準:

美國國家體能協會(NSCA)《體能測試與評估指南》中「一般成年人伏地挺身至力竭的標準次數」:

「看起來好像不太難,其實我也能夠做到,」你心裡是這麼想的吧?好吧,在討論難不難之前先問自己一個問題,我為什麼要做伏地挺身?特別是中年男子,做伏地挺身的目的到底是為了什麼?為了減肥,還是為了增肌,還是為了身體健康一些?

用伏地挺身減肥或增肌,你會失望!

雖然力量訓練可以通過小重量、多次數、短間歇、大容量組數的訓練方式達到減肥的效果,但技術難度高,不適合新手。通常,一次正常力量訓練的時間需要1到1個半小時,如果你是沒有健身基礎的四五十歲的中年人,很難進行一次這樣時長的高質量訓練。連續進行一小時的伏地挺身訓練,更無可能。

伏地挺身一小時的運動耗能,約為480千卡,而跑步一小時的運動耗能約為500至700千米。即便從減肥效率來看,也更應該去做有氧運動,而不是伏地挺身。另外,伏地挺身對於提高心肺功能並沒有多大的幫助。

那麼用伏地挺身來增肌,效果又如何呢?只能說有利於手臂肱三頭肌以及胸肌的鍛鍊。對於增加胸肌的圍度有一定的作用,但作用有限,不太可能達到大重量器械訓練的效果。因為在做伏地挺身時,肱三頭肌和胸肌只要克服一部分身體重量就行了,重量上限有限。另一方面,增肌訓練需要通過系統性的抗阻訓練來達到身體整體肌肉和力量的發展與平衡,而不只是鍛鍊胸大肌和肱三頭肌。

好吧,如果只是想讓自己更「健康」一些,伏地挺身總可以有點作用吧?問題是,作為中年男性(40歲也好、50歲也罷),你又是怎麼來定義「健康」的呢?比如你認為的「健康」是,通過訓練伏地挺身使自己的腰圍變小,減掉大肚腩。可以肯定地說,伏地挺身沒有慢跑的效果好。實際上,中年男性的發胖、體能下降、心肺功能差等諸多健康方面的問題,都可以通過跑步之類的有氧運動更快地得到改善。從綜合效益上來說,跑步一定是最有效的改善大多數中年男性身體健康狀況的一種運動,而不是伏地挺身這樣的單一自重訓練。所以,「有氧運動之父」美國的庫柏博士才如此推崇長跑運動,而不是力量訓練。

該不該練伏地挺身?

御行君這一番說詞,可能要把許多人搞糊塗了。是不是不應該練伏地挺身啊?當然不是!伏地挺身本身並沒有錯,而是鍛鍊者的訓練方式有問題。不能將健身目標(減肥、增肌或是更健康)的實現寄托在某個單一的力量訓練動作上。就好比你想讓自己更健康一些,就只做二頭彎舉,這聽起來有點滑稽。

無論是尋求健康,還是為了增肌,鍛鍊者都應該為自己設計一套適合自己的健身方案,然後將伏地挺身融入其中,而不是純粹地只訓練它。如果想減肥的話,御行君的建議是,最好採取長時間的中低強度有氧運動,若能和伏地挺身之類的力量訓練結合起來,效果會更好。

四五十歲中年男性每次做多少個伏地挺身?

沒有一個固定的公式,也沒有一個固定的標準,規定中年男性每次必須做幾個伏地挺身。中年男性身體的最大的問題是,和二十來歲巔峰時期相比,無可避免的衰老趨勢,以及身體機能的退化。因此,在重新開始運動健身時,最重要的並不是某個動作或某項運動可以做多少,而是什麼樣的運動方案才是適合自己的,具體涉及運動強度、運動量和運動頻率三個方面。

運動頻率,建議從每周三次做起,這是運動效果積累的底線。運動強度和運動量,則以當次訓練完以後、感覺身體能夠承受、有略微的疲勞感為限。如果在下一次訓練時,仍舊感覺疲勞,無法保持原來的訓練量和訓練強度,或在上次的訓練基礎上有所提高,則說明訓練過度,應減量、減強度。

如果沒有私人教練或者健身達人指導,鍛鍊者就必須通過自己的實踐一次一次的去調整,找到適合自己的那個「度」,而且那個適合你的「度」並不是一成不變的,它會隨著體能的增加而逐漸發生變動。因此經過一段時間之後就需要進行調整。歸納成一句話,即「循序漸進」。

貼士:可是我真的覺得伏地挺身挺容易的?是嗎?這樣做。伏地挺身過程中,身體始終呈一直線。身體下降到最低位時,胸口幾乎貼到地面,並停頓一秒鐘。然後推起到最高位,但不要停頓,再緩慢降低身體。速度和停頓是關鍵,而不是次數。這可比平時不規範的伏地挺身難多了吧!

中高階訓練者可以提升伏地挺身難度

給四五十歲中年男性的一個包含伏地挺身的參考健身計劃

(1)每周一三五慢跑,每次20~40分鐘,以後逐步延長到40~60分鐘。慢跑能夠較好地改善心肺功能,減肥作用明顯。同時,對於中年人來說,綜合運動效益較高,見效也比較快。

(2)另外安排兩次自重訓練,可以安排在周四和周日。每次訓練由卷腹、伏地挺身和原地深蹲三個動作組成。每個動作4組,每組8~12次,可以根據自己的能力增減。這三個動作可以訓練到胸、腹、腿,核心力量和穩定性也可以得到較大的改善。

注意哦,這是一個參考方案,而不是萬能方案(也不存在萬能方案)。鍛鍊者應根據自身情況和健身目標,進行運動強度、運動頻率和運動量方面的調整。

總之,做多少個伏地挺身,並不是重點。嘗試和實踐適合中年男性自身的運動方案,並將伏地挺身這樣的力量訓練融入其中,循序漸進地訓練,才是關鍵。如此,拋棄中年的「油膩」,算是開了個好頭!


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