頸後臂屈伸動作到底是練哪裡?拆解動作細節幫你弄清楚

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肱三頭肌是健身訓練中不可不練的位置,訓練肱三頭肌的動作很多,初學者在接觸之初會疑問,肱三頭肌訓練不都是下壓的嗎,怎麼還會有「上舉」的動作?上舉的動作不都是練肩的嗎?

所謂肱三頭肌中的「上舉」動作,其實是過頂的「臂屈伸」動作,雖然看起來有點像是在練肩,其實肩部在動作過程中起到的只是固定作用,真正訓練到的是肱三頭肌。那麼問題又來了,同樣都是訓練肱三頭肌,為什麼有向上、向下兩個相反方向的動作呢?這便跟肱三頭肌的本身構造有關了。

肱三頭肌訓練為什麼有過頂的臂屈伸動作

肱三頭肌之所以叫做三頭,因為它是由外側頭、內側頭、長頭三部分構成的。肱三頭肌是上臂後側的伸肌,外側頭的起點是肱骨背面的近端,內側頭的起點是肱骨背面的遠端,主要控制前臂在肘關節位置屈和伸。而長頭的起點是肩胛骨盂下結節,是肱三頭肌三個部分中唯一延伸到肩關節的,控制大臂在肩關節處的屈和伸。正因為肱三頭肌長頭在這一點上與外側頭和內側頭不同,所以,才會有過頂的臂屈伸動作來側重於長頭的訓練。

當我們將手臂舉過頭頂並做臂屈動作時,會感受到大臂根部靠近肩關節的位置是有伸展感的,因為此時長頭在發揮其控制大臂在肩關節處屈的作用。而當我們增加負重去完成這個過頂的臂屈伸動作時,在動作過程中,長頭因為其功能性的原因會得到針對性的鍛鍊。這便是過頂臂屈伸動作出現的原因所在。

如何正確掌握過頂臂屈伸動作

很多初學者表示,在進行過頂臂屈伸動作時,肱三頭肌的位置幾乎感覺不到刺激,反而是手腕、手肘,甚至是肩關節會出現疼痛感。這是因為大家並沒有明白過頂臂屈伸動作中關鍵。接下來咱們便將動作拆開,看看到底有哪些細節是必須要注意的。

由於過頂臂屈伸的操作方式比較多,咱們先從最基礎雙臂啞鈴頸後臂屈伸為例進行講解。

一、動作細節:

1.建議採取坐姿,選擇重量合適的啞鈴,雙手托住啞鈴一頭,置於頸後;

2.腰背挺直,挺胸收腹,目視前方;

3.大臂固定,肱三頭肌發力,前臂完成伸展,頂端稍作停頓,然後慢慢落回起始姿勢。

但從動作細節的分解說明來看,這並不是一個非常複雜的動作,相反,看起來甚至還挺簡單,只要完成手臂在頸後的屈伸即可。其實,當你真正去實際操作,發現其實並不簡單。容易出現問題的地方有很多。

二、易錯細節解析

1.大臂打開的角度

一般初學者得到的建議是大臂不要打開角度太大,要儘量併攏。這個建議本身並沒有問題,問題在於理解上可能會出現偏差。所謂的併攏,意思是大臂儘量貼近耳朵,而不是兩側手臂彼此併攏。當你將手臂舉過頭頂並刻意將手肘朝前做臂屈伸動作時,你會感到發力的滯澀感,因為過於強調大臂併攏的話,肩關節必須要內旋來配合,長頭因為與肩關節連接,也要相應發生旋轉,所以發力方面會有阻礙。

找不好動作軌跡的朋友可以試著先把手臂舉過頭頂,大臂儘量貼近耳朵,慢慢完成頸後前臂的屈伸動作,感受肱三頭肌的發力感。之後可以適當負重進行,直至訓練完成後肱三頭肌有明顯的刺激感。

2.過於挺胸

有些朋友在進行頸後臂屈伸時,在完成伸肘動作時會可以向前挺胸,通過這個挺胸動作幫助完成動作。

過度挺胸會給大臂一個擺動的空間,在這種擺動下完成伸肘動作會有一部分力量靠慣性分擔了,相對的,肱三頭肌得到的刺激卻減弱了。這是很多朋友進行臂屈伸動作時,肱三頭肌感受不明顯的原因之一。

三、大臂沒有固定

有些朋友在其實在起始動作時還是能找准,只不過在動作過程中會出現問題。大臂沒有固定是比較普遍的,特別是在伸肘的時候,由於力量不足,會在伸肘的時候手臂向兩側打開,屈肘的時候又恢復到了正確的軌跡上,如此以來,看似動作正確,實則在最需要肱三頭肌發力的時候卻泄力了。這也是造成訓練效果不明顯的原因之一。

四、頂端時肘部鎖死

當我們的手臂向上伸直,鎖死關節時,如果有額外重量施加,手腕、手肘以及肩關節會承擔一部分力量,肱三頭肌並不會承擔非常大的壓力。同理,頸後臂屈伸動作完成伸肘動作時,在頂端把肘關節鎖死,變臂屈動作為「托舉」,此刻肱三頭肌就等於獲得了「休息」。這依然是訓練效果不明顯的原因之一。(注意,鎖死手肘和伸展肱三頭肌是不同的概念,大家區別判斷)

五、手掌與啞鈴

由於雙手啞鈴頸後臂屈伸動作不是啞鈴的常規使用方式,初學者會非常不習慣這種方式,因為不知道該怎麼用手固定啞鈴。最常見的錯誤是,雙手一高一低抓住啞鈴握杆

這樣握啞鈴很明顯會使動作處於一種不平衡狀態,兩側肱三頭肌發力不均不說,還會讓動作特別彆扭。正確的方式應該是雙手托住啞鈴

著力點在手心或手指,一方面影響力量傳導,另一方面會對手腕負擔過重。著力點落在手掌中下部才是正確的。

總結

專業的健身動作之所以出現都是有其應有的作用的,如果在平常的訓練中遇到訓練效果不明顯的動作,可以試著先去了解動作原理,嘗試先糾正自己的動作,不要乾脆直接放棄。這樣也許你會錯過一個很棒的動作。


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