腹肌撕裂計劃,15分鐘練出完美腹肌

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很多人練腹肌都是在正式鍛鍊完之後隨便找幾個動作敷衍一下,這樣的鍛鍊效果可想而知。可能你會抱怨,每次鍛鍊完之後太累了沒有精力練腹肌又或者是時間不夠。其實只需要3個動作,每次不到15分鐘的時間,你就可以練出完美的6塊腹肌,不信試試這套腹肌訓練計劃

我們都希望有一個平坦的腹部,或者更細的腰圍來突顯自己的倒三角。但真正在健身房刻苦鍛鍊腹肌的人並不多…..

絕大多數人都是在鍛鍊結束之後簡單的隨便找幾個動作做做,卷腹、平板支撐….然後就期待著自己能夠有清晰的6塊腹肌。

結果當然可想而知,如果你真的希望能夠練好腹肌,那麼應該像鍛鍊其他肌肉部位一樣認真的對待腹肌,當然我並不是說你需要專門找一天只練腹肌。

聽到這裡可能有人就抱怨了:練完其他的動作就已經很累了,時間又有限,哪裡還有精力專門去練腹肌?

別擔心,今天的這套腹肌訓練計劃一定對你胃口

15分鐘練出完美腹肌

這是一個非常簡易的適合訓練結束後追加的腹肌訓練計劃,總共只有3個動作,兼顧了你的腹肌、前鋸肌等核心肌群。

注意,下面的介紹中我們採用的是「常規組」,即每個動作做4組,組間休息45-60s左右。

如果你覺得強度不夠,那麼可以採用巨型組,把3個動作合為一組,組間不休息,這一組做完之後再休息進行下一組,總共4組。

具體計劃

1.跪姿拉力器卷腹

  • 4組,每組25次反覆

在做這個動作時注意是用你的腹肌去發力,而不是肱三頭肌,所以整個動作過程中手臂應該始終保持不動

做好這個動作的關鍵是注意頂峰收縮,不要選擇太大的重量。每次反覆時注意收緊臀部和腹部。

在向下拉的過程中,你的臀部應該是保持不動的,只有上半身在慢慢的向前。

動作全程控制速度,尤其是回程越慢越好。

2.仰臥舉腿

  • 4組,每組25次反覆

如果你是新手,建議使用屈腿的方式。另外很重要一個點,小編我在介紹仰臥舉腿動作要領時多次強調:

如果你做動作時沒有彎腰,那麼主要鍛鍊的是髖屈肌;如果你做動作時彎腰了,那才是主要鍛鍊腹肌的。

在做這個動作時可以略微抬起頭部和肩膀,另外通過將手抓住凳子的兩邊或者將手墊在臀部下方可以降低動作的難度。

下放到底的時候注意腳不要完全碰到地面,這樣才能確保腹肌在整個動作過程中都保持緊張

3.側平板

  • 4組,每組25s每側

側平板的好處在於它可以增強你腰部的穩定性,而且因為這是一個靜力訓練所以非常適合放在最後作收尾。

可能有些人喜歡做負重體側屈,但事實上,腰部的動作小編我並不建議大家負重,因為負重會讓你的腰部變粗,相信沒有誰會希望自己的腰部變粗吧?好在側平板則沒有這個問題。

為了確保自己的動作正確,你可以對著鏡子進行練習,尤其注意不要讓腰部塌下去。

3個動作,每個動作4組,基本上15分鐘不到就可以把這套計劃練完,當然如果你實在實在連最後這15分鐘都多不出來。



最後給你一個建議,在你做其他動作的組間休息時間把這套計劃里的動作加上,這樣你就可以在1小時的時間裡把腹肌和其他部位都練到了。


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