從訓練根本出發,3個針對性鍛鍊動作,科學練肩,鍛鍊完美桃型肩

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想要知道一位健身者的健身水平如何,只需看這位健身者的肩部情況即可。因為肩膀本身就是身體比較難練的部分,要想把肩膀練的優秀就更難了,而且練肩受傷的機率也比練其他部位高很多。那麼應該如何科學的練肩呢?那就要從肩膀的本源上出發。

​所謂從根本出發,指的就是要明白桃型肩是怎麼組成的。三角肌可謂是肩膀最重要的部分,想要練肩就要從三角肌開始入手。而三角肌又被分為三部分,分別是三角肌前束,三角肌中束,三角肌後束。在準備練肩膀之前最好是先去了解一下這三個部分分別在身體哪裡,只有這樣才能讓訓練更高效,同時也能讓效果更明顯。因為單看肩部那是很大一塊,要同時練這麼大一塊說真的是比較困難,而如果把這一大塊分為三小塊,那訓練起來是不是就更輕鬆了呢?

​那該怎麼分開來練呢?這就要看自己的目的是什麼了。練三角肌前束可以讓自己的肩部看起來更飽滿更有型,這是很多健身者夢寐以求的效果,但與此相對的是三角肌前束也是最難練的一部分。


​而練三角肌中束就比較吃虧了,雖然說三角肌中束也屬於三角肌的一部分,但無論三角肌中束練的再怎麼好,整個肩部看起來也不會有多大變化。最後就是三角肌後束,三角肌後束沒什麼好說的,練三角肌後束的效果和前束是差不多。

該怎麼針對三角肌這三個部分來練習呢?

首先,如果是練三角肌前束建議用槓鈴肩上推舉這個動作來實現自己的目標。

​標準動作姿勢:首先讓自己收緊核心坐在一張長凳上,做的時候要端端正正的做,而不是彎曲扭八。其次讓自己雙手舉起槓鈴,能舉多高就舉多高。對這個動作而言舉的越高效果就越好。如果自己身體素質有限那舉過頭頂就可以了,但要清楚如果只是舉過頭頂的話效果肯定沒有別的健身者好。最後再讓槓鈴慢慢放下,不需要放到地下,只需放到自己下巴處就行了。

其次,如果是練三角肌中束建議用啞鈴側平舉這個動作來實現自己的目標。

​標準動作姿勢:首先站立在水平面上,然後雙手各握住一個啞鈴,接著深吸一口氣舉起啞鈴,舉的時候是手往兩邊舉起,而不是往前,最後在慢慢放下啞鈴到原始位置即可。值得注意的是在舉起到最高點的時候不要立刻放下,最好是停頓一到兩秒左右。畢竟健身講究的不是速度,而是質量。

最後,如果是練三角肌後束建議用龍門架繩索外展這個動作來實現自己的目標。

​標準動作姿勢:首先站立在龍門架繩索前方,接著核心收緊握住龍門架繩索。然後借用後束力拉起繩索到額頭處,最後再讓自己的身體慢慢放鬆,這個時間最好不超過兩秒,放鬆完後就可以把繩索歸位了。此動作適合做四組,每組十個左右即可。真正要練肩也不難,靠的就是方法與毅力。


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