專業跑者,熟練掌握配速與心率,才能說自己拿到了馬拉松的入場券

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對於跑者來說,經常會聽見以下這兩句話。今年某某馬你跑了嗎?配速多少?心率多少?最後一句不錯不錯,還有提高的空間…你真的了解配速和心率嗎?

什麼是配速呢?

配速其實是中長跑人的一種專業術語,是速度的一種,指的是每一千米所需要花費的時間。比如說4分30秒配速,指的就是跑1㎞需要4分30秒。

跑步時配速多少才算合理呢?

通常甲魚按照心率來控制配速。心率有基本心率、訓練心率、最高心率來區分,至於具體應該是多少?這個需要根據實際情況來判定,沒有固定的數字,所以跑步時保持在合理的區間範圍內就行了。

心率大概分為3類

準備活動75~100次/分鐘;

有氧勻速跑100~150次/分鐘;

快跑或間歇跑150~180次/分鐘;

我能在快跑和間歇跑的時候,一定要注意心率,把心率控制在合理的範圍內,一定不要超過自己的最大心率,這樣做一點好處也沒有!找到屬於自己的心率區間範圍,在這區間安全的訓練,可以提高心肺功能、肌肉爆發力、韌帶…超負荷的心率經常會使運動者受傷。如果你是一位發燒跑者,那麼甲魚建議心率為140~165次/分鐘,變速跑或者間歇跑可以145~180次/分鐘,這樣做可以用最快的時間內,提升專項耐力能力。

剛剛進入跑圈的朋友甲魚建議心率是,慢跑30分鐘,一周5次,心率在65~115次/分鐘。60天後,心臟和肌肉基本適應後,心率保持在90~135次/分鐘。120天後,心率可以提升到100~140次/分鐘,運動總時間提高到50分鐘。

這樣訓練自己,不僅進步快,還不容易受傷。若是為了瘦身,按照以上訓練方法,堅持跑上30天就可以有明顯的變化,堅持120天你就完全瘦下來了。

訓練結束後心率的恢復重要嗎?

重要,正常的狀態中有氧慢跑,1分鐘降低35次左右,就是從150次/分鐘心率降到115次/分鐘,如果你心率每分鐘下降低於15次,這說明你今天的運動量太大了,超過了自身的最大心率。

如果你是個業餘跑者,最開始訓練的時候心率都會比正常心率高一點點,想要控制心率也是很難的,這都是正常的,每位跑者的必經之路。

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