7條健身知識科普,讓你減少彎路,快速打造好身材

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健身訓練的時候,需要善於學習跟總結,不斷優化方法,提高健身效果。

如果你總是跟新手一樣,只會用最初的方法,而不會進步,那麼健身就會很容易陷入瓶頸。


健身的知識參差不齊,而錯誤的健身知識會讓你踏入雷區,傷害自身健康。

只有學會更多科學的知識,我們才能走得更遠,打造更好的身材線條。

分享7條健身基礎知識,讓你遠離健身菜鳥,晉升健身入門者!

1、制定一個可行的健身計劃

開啟健身之前,你需要明顯增加的健身目的,是減脂還是增肌,並且制定合理科學的計劃付諸實行。

有一個明確的計劃跟目標,讓你有動力堅持下來,也知道每次去健身房主要訓練的是什麼項目,而不是瞎練。

2、定期調整健身計劃

訓練計劃並不是一成不變、一勞永逸的,我們需要定期調整。

剛開始訓練的時候,新健身計劃的效果是不錯的,但是隨著身體素質、肌肉耐力的進步,訓練效果就會下降。

這個時候我們需要綜合自身的需求,提高訓練的難度、強度,或者變換新鮮的訓練項目,提高健身效果。

一般1-2個月左右我們就需要重新調整健身計劃。

3、健身訓練過程中,要補充水分

很多健身新手不知道健身的時候可以補充水分,到了健身後才瘋狂補水,這樣的行為很容易傷害身體。

運動過程中身體會流汗缺水,這個時候我們可以小口小口的喝水,給身體補充水分,避免身體脫水。

訓練後也要保持小口喝水的節奏,不能猛灌,會導致身體電解質失衡,出現健康問題。


4、健身後,不要馬上洗澡,要進行拉伸訓練

健身訓練結束後,我們不是馬上去洗澡,而是要進行拉伸訓練,緩解肌肉的充血感,提高肌肉彈性,還能慢慢恢復心率,讓身體恢復到正常體溫。

訓練後身體毛孔擴張,血液循環加速,心臟供血加快,你要休息30分鐘待身體恢復了再洗澡,降低風險幾率。


5、健身時間不要太長,也不要太短

每次健身訓練的時長,最好不要超過2小時,一般控制在1.5小時即可,1.5小時足夠你進行熱身、有氧運動、力量訓練的搭配,還能減少休息玩樂時間,縮短間歇時間,讓你高效率的健身,提高肌肉的泵感。

6、健身餐的搭配跟熱量管理

健身期間,健身餐的搭配決定了健身效果。

如果你選擇放縱、垃圾飲食,那麼再努力的訓練也會讓你訓練效果白費。

健身期間需要進行健康飲食,低油鹽清淡烹飪,補充足量蛋白,粗細糧碳水搭配,多吃蔬菜跟水果補充維生素、礦物質。

增肌期間,每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白,熱量攝入可以稍微提高10%-15%左右,減脂期間,每公斤體重需要補充1.2-1.5g蛋白,熱量攝入需要降低為平時的80%左右。


7、負重訓練的時候,以複合動作為主

健身訓練的時候,不要注重孤立動作,而要注重複合動作。

複合動作可以帶動多個肌群發展,健身效率跟效果都會比孤立動作更加高效。

我們可以從划船、推舉、臥推、深蹲、臀橋、箭步蹲、雙槓臂屈伸、引體向上等黃金動作入手,少做啞鈴彎舉、卷腹類的孤立動作。


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