了解臥推技巧,5個動作在家練胸,簡單粗暴,練出結實立體胸肌

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胸部訓練,是廣大健身愛好者非常喜歡練的部位,因為結實的胸肌總是會成為廣大男性好身材的完美標誌之一。而在胸部訓練動作當中,臥推作為一個經典的複合動作,可以說是我們最喜歡練的動作,而一個好的臥推,不僅會練到胸部,對於背部,臀腿,核心都會參與其中。

那麼,為了完成一個好的臥推,還是需要對臥推過程中的一些常見問題做一些初步的了解,以便在臥推過程中使得效果做到最好。

臥推常見問題一:找不到發力感

要想在臥推時找到發力感,需要我們做的就是穩,那麼需要做的就是沉肩,需要在往上推起前擠壓肩胛骨。

臥推常見問題二:要不要起橋

在臥推動作過程中,腰部會有一個拱起的過程,這個過程就是起橋,其目的是讓背部保持緊張,為的是讓動作完成的更高效,所以,臥推時是一定要起橋的。

臥推常見問題三:要不要雙腳踩地

雙腳踩地是為了保持身體以及動作的穩定性,而雙腳離地無疑會都加身體的不穩定性,雖然說雙腳離地會在臥推過程中鍛鍊到核心,但是會使安全係數變低,所以,臥推的目的是為了練胸而不是核心,如果你的能力還是足夠強大,還是雙腳踩地的好。

臥推常見問題四:角度

通過調整身體傾斜的角度,可以對於胸部上中下三個部位得到更針對性的鍛鍊。由於上胸部對於整體的外形影響最大,所以很多朋友會重點進行上斜式鍛鍊,但對於上斜的角度來講,一般在30-40度之間,如果角度過大會把目標轉移到三角肌而降低對胸肌的刺激。

雖然說,通過身體傾斜角度的不同,通過臥推的形式會對胸部上中下都得到有針對性地鍛鍊,但是如果要有效地勾勒胸部線條,還需要獨立動作(比如飛鳥動作)的參與,以兩者組合的方式來加強對於胸肌的鍛鍊。

那麼,對於廣大健身愛好者還講,並不是所有人都可以有自由地時間去健身房的,鑒於這種情況,如果不能去健身房而選擇在家鍛鍊無疑是非常經濟方便的。所以下面分享一組居家胸部訓練動作。

動作一:上斜啞鈴臥推

  • 仰臥在傾斜角度30-40度左右的斜凳上,雙腳踩實,上背部貼緊後背
  • 雙手各握啞鈴向外打開,沉肩,小臂垂直於地面
  • 胸部發力,向上推起啞鈴至動作頂點稍停
  • 慢慢下落啞鈴還原

動作二:平地啞鈴臥推

  • 仰臥,雙腳踩實地面,臀部收緊,繃緊腹部,肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子,小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
  • 胸部發力,使上臂向身體中間靠攏;在最高點肘關節微彎,稍作停留,肩膀始終後縮下沉
  • 緩慢下落,小臂始終垂直地面,下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度,稍作停頓

動作三:下斜啞鈴臥推

  • 椅背調節到與地面呈30度左右的下斜角度,躺在下斜長凳上,頭部和後背靠緊長凳
  • 雙腳踩實,雙手各握啞鈴向外打開,小臂垂直於地面,屈肘,掌心向前
  • 將啞鈴向上向內推舉至啞鈴幾乎相碰
  • 頂點稍停後慢慢還原

動作四:上斜啞鈴飛鳥

  • 仰臥在傾斜角度約為30-40度的凳子上,雙手各握啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直
  • 雙手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘微屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
  • 頂點稍停後,胸部發力,使雙臂向身體中間靠攏,頂點稍停後再慢慢下落

動作五:伏地挺身

  • 俯身,雙手比肩略寬撐地,雙腿向後伸直併攏,背部挺直,身體呈一條直線
  • 屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

在動作前需要充分地熱身,每個動作8-12次,動作間休息60左右,每次3-5組,動作結束後拉伸放鬆。

作者:十月知行


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