提高訓練效率,胸肌與肱三頭肌一起練,幫你練大胸肌突破臂圍

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在健身過程中我們經常把一個大肌群和一個小肌群放在一起來練,其目的是提高訓練效率,因為在對大肌群的訓練過程中,會帶到相關的小肌群,這就會使得在對大肌群的訓練過程中有效地把小肌群激活,從而在大肌群訓練後進行小肌群會大大提高訓練效率。在這些組合當中比較常見的就有胸肌與肱三頭肌的訓練。

從外形上來看,胸部肌群可謂是最為顯眼的一個部位,擁有健碩的胸肌絕對會是好身材與力量的象徵。並且相對於背部,胸肌比較容易找到發力感,因為我們可以通過規律的胸部訓練來打造完美的胸部肌肉;另外,對於女性來講,規律的胸部訓練可以幫助我們抵抗由於年齡的增長而帶來的下垂問題,可以幫助女性朋友們塑造自然的輪廓。

對於肱三頭肌來講,占據著整個手臂三分之二的體積,因此是男性朋友們想要突破臂圍的關鍵部位。另外,肱三頭肌這個部位與肱二頭肌不同的是,這個部位比較容易堆積脂肪,因此也會隨著體脂率下降與年齡的增長而變得鬆弛,所以,對於女性朋友們來講,想讓大臂後側變得緊緻而解決拜拜肉的問題,對於肱三頭肌的訓練同樣是應該關注的部位。

綜上所述,我們把胸肌與肱三頭肌放在一起來練,不但可以提高訓練效率,還會使胸肌與手臂得到協調發展。所以下面分享一組胸肌與肱三頭肌的組合訓練動作,如果我們長期分開訓練的話,不妨來嘗試一下,來對目標肌肉形成新鮮的刺激。



動作一:平地啞鈴臥推

鍛鍊部位:中胸

  • 仰臥在平凳上,雙腿彎曲,雙腳踩地,雙臂屈肘向外打開,雙手各握啞鈴,拳眼相對,使啞鈴位於胸部上側
  • 胸部發力向上推起啞鈴,使雙臂向內收,至手臂伸直(手肘微屈),稍停,收縮胸部肌肉
  • 然後控制速度慢慢還原
  • 注意將啞鈴舉至頂點時兩隻啞鈴不要相碰

動作二:上斜啞鈴臥推

  • 仰臥在傾角為40度左右的斜凳上,雙腳踩地,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握啞鈴,拳眼相對,使啞鈴位於接近鎖骨處
  • 胸部發力向上推起,至手臂伸直(手肘微屈),稍停,收縮胸部肌肉
  • 然後控制速度慢慢下放還原

動作三:下斜啞鈴直臂上提

鍛鍊目標:胸肌外沿

  • 仰臥在下斜凳上,雙腳位於滾板下方固定雙腿,雙手握住一隻啞鈴舉至胸部上方
  • 保持身體穩定,保持雙臂伸直,慢慢向上向後拉,至動作頂點稍停,感受胸部肌肉的拉伸
  • 然後收縮胸部肌肉,慢慢向前提起啞鈴

動作四:T槓推胸

鍛鍊目標:上胸部

  • 面對T槓,跪姿,腰背部挺直,核心收緊,雙手握住T槓把手,屈肘將T槓置於胸前
  • 保持身體穩定,胸部發力向上向前推起T槓,動作頂點稍停,收縮胸部肌肉
  • 然後控制速度慢慢還原

動作五:器械夾胸

鍛鍊目標:中縫

  • 坐姿,雙腿屈膝,雙腳踩地,使下肢固定,雙臂向身體兩側打開,雙手握住把手,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,胸部發力向內收,頂點稍停,收縮胸部肌肉
  • 然後控制速度使手臂慢慢向身體兩側打開至與背部處於同一平面,並感受胸部肌群的伸展

動作六:過頂繩索臂屈伸

鍛鍊目標:肱三頭肌

  • 背對繩索站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂上舉,大臂貼近頭部,小臂向後彎曲,雙手各握繩索把手
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱三頭肌發力向上拉起繩索至手臂伸直,手肘微屈
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後保持大臂不動並控制速度慢慢彎曲小臂還原,並感受肱三頭肌的伸展

動作七:繩索下壓

鍛鍊目標:肱三頭肌

  • 面對繩索站立,雙腿微屈,腰背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾
  • 大臂貼近身體,小臂彎曲向上,雙手握住把手兩側手柄
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱二頭肌發力向下伸直手臂
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制速度慢慢還原

注意事項:

  • 在訓練開始之前,使用小重量來激活肩部與胸部肌肉,從而讓目標肌肉做好準備來迎接接下來的訓練。
  • 以增肌為主要目的的男士朋友們,選擇能力範圍內的大重量,每個動作8-12次,每次3-5組,以塑形為目的的女士朋友們選擇小重量,每個動作12-20次,每次3-5組。
  • 在每一個動作過程中,集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是在表面上完成訓練。
  • 訓練結束後不要立即停止,還要拉伸目標肌肉,讓目標肌肉充分放鬆。
  • 想要收穫理想的效果,除了保證動作質量以外,還要規律的堅持下去。

作者:十月知行



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