健身者如何制定訓練計劃?主要圍繞這3個基本原則

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雖然現在健身行業已經非常發達,健身的肌肉男也越來越多,但一定不要覺得所有練出肌肉的人都懂健身。大多數正在進行增肌的肌肉男都是在摸著石頭過河,有的甚至連最基礎的健身計劃都沒有制定。因為練出肌肉很簡單,肯練肯吃就可以,但是要想做到會健身、懂健身,首先要做的就是必須制定一套訓練計劃。

很多人覺得健身計劃很複雜,或者覺得健身計劃一定有一個所謂的「規範」,其實不然。實際上健身計劃是很靈活的,並沒有特別嚴格的規範,只要把必要的健身知識系統的構建起來就可以。那麼,健身者該如何制定訓練計劃?主要圍繞以下這3個基本原則。

一、肌肉的訓練互相之間不產生干擾

肌肉之間不產生干擾指的是,肌肉的訓練,有時候練一塊肌肉會順帶著運用到其他部位的肌肉,比如說練胸肌,不但胸肌發力,肱三頭肌也要參與發力。這樣的話,如果在訓練胸肌之前剛訓練完肱三頭肌,肱三頭肌會就很疲勞,所以在做臥推練胸的時候,肱三頭肌就會出現沒勁兒的情況,這樣就會對胸肌的訓練產生影響。所以制定健身計劃的時候,要充分了解每一塊肌肉的訓練特點,從而避免在肌肉訓練的過程中出現互相干擾的情況。筆者在這裡舉幾個例子:肱三頭肌會影響胸肌推的動作和三角肌後束部分動作。肱二頭肌會影響背肌。股直肌會影響訓練腹肌的舉腿動作。肱三頭肌會影響肩部推的動作。

二、滿足肌肉的訓練頻率

肌肉的訓練頻率也就是一塊肌肉在一周之內訓練幾次,安排訓練計劃的時候,同一個部位的肌肉一周至少要訓練兩次,這樣才能保證肌肉的快速發展。比如周一訓練的胸肌,周四再練一次胸肌,然後又是周一、周四,這樣循環就可以。如果條件不允許,一周中每個部位的肌肉訓練一次也可以,這樣也可以促進肌肉增長。

三、滿足肌肉訓練後的休息

要想肌肉長得快,不僅要吃得好,還要休息得好。不管是哪個部位的肌肉,在訓練之後,要等這塊肌肉恢復了以後才能夠進行第二次的訓練。怎樣判斷肌肉是否恢復?主要分為三點,第一,肌肉的有效訓練後,恢復時間大概需要48個小時。第二,肌肉訓練之後會產生酸痛感,當酸痛感消失,就證明這塊肌肉已經恢復。第三,感受肌肉在訓練過程中的狀態,很容易有疲勞感的話,就說明肌肉還沒有完全恢復。說白了,就是要給訓練後的肌肉充足的休息時間。

很多健身新手並不覺得訓練計劃很重要,原因是沒有計劃一樣也能練出肌肉,不得不承認確實是這樣的。但要知道,如果沒有健身計劃,完全憑藉積累經驗去增肌的話,未免有些浪費時間,增肌的效率就會跟理想中的效果有很大差距,這很容易影響到健身新手的積極性,所以,制定健身計劃還是很有必要的。

你覺得沒有健身計劃的健身者會把肌肉練成什麼樣?


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