推薦 30 個實用減肥技巧,第一個引起極度舒適

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郝小馬


減肥這事兒,好像從來都不容易。

沙拉代餐健身卡,絕食暴汗刮油茶,覺得自己沒少折騰,但效果卻不總是盡如人意。

咋吃都不胖的,自然有恃無恐,總也瘦不下來的,只好永遠騷動。

減肥就是熱量的消耗大於攝入,所以,要麼鼓勵自己多動、要麼督促自己少吃。

有捷徑嗎?

下面這 30 個減肥小技巧,相對容易,不妨挑幾個先做起來。

1. 做點床上運動


鑽進被窩前,可以在床上做十分鐘左右的運動,再徹底放鬆躺下。

比如做個臀橋提一提屁股,坐姿划船緊一緊肚子,就像這樣:



圖片來源:丁香醫生設計團隊

緊翹的臀帶來巔峰的人生,平坦的小腹寓意一帆風順的生活。

當然,做你想的那種「床上運動」,也是可以的。

2. 別熬夜


作息不規律、睡眠不足,可能會引起激素分泌紊亂,從而增加肥胖的可能性。

所以,今晚躺在床上就別玩手機了,早點睡吧。


圖片來源:giphy.com

3. 睡覺前別看美食視頻


這一點就不展開講了。

減肥已屬不易,不要無緣無故挑戰自己的意志力。

4. 儘量不吃宵夜


睡前實在餓,吃點水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆漿都不錯,而不是油炸類、燒烤類、串串類。

不吃宵夜的話,第二天可以獎勵自己一頓好早餐。

5. 多喝水


餐前喝一杯水,灌個水飽,正餐就能少吃兩口。

兩餐之間餓了,也先喝杯水,你以為是餓了,其實可能只是渴了。

充足的水分能保證身體的各項代謝功能正常進行,有助減肥。

多喝水、多喝水、多喝水。

6. 飲料也可以喝,但建議選無糖


碳酸飲料換成零度可樂、無糖雪碧。

奶茶也可以選無糖的那種,其實都有甜味。

冰的更好,能額外再消耗點熱量。

但一定記著:別喝多、別喝多、別喝多。


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7. 吃新鮮水果,不要榨汁


一杯純果汁下肚,就能喝進 20~40 克的糖,比肥宅快樂水還多,更不要說果汁飲料了。

8. 不要節食


節食太痛苦太反人性了,餓極了的時候,還容易報復性地吃更多。

減肥很重要,但保證營養均衡、保持心情愉悅一樣重要。

可以多吃飽腹感強的或熱量相對低的食物。

比如蛋白質含量高的、纖維含量豐富的、渣多的、難嚼的、水分足的、占空間大的。

9. 肉可以吃,先白後紅


想吃肉了,先選魚肉雞肉蝦肉。

10. 但皮就不要吃了


別吃雞皮、魚皮、豬皮、油炸食物的外皮。

油大。

11. 變一下吃飯的順序


別一提筷子就扒拉米飯麵條。

這樣不容易控制熱量,血糖還升得快。

不如這麼做:

先多吃兩口蔬菜,最好是蒸煮或少量油煮的那種。

再來點富含蛋白質的食物,比如瘦肉、魚蝦、豆腐和蛋。

最後,再吃上一口米飯饅頭等主食。

12. 主食里加粗糧


一方面,熱量會低一些。

另一方面,多數粗糧不太好吃,不至於吃太多……長此以往,也就瘦了。

把 1/3 的精米細面換成粗糧,兼顧食物口感和身材觀感。


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13. 別吃太咸太辣


重口味容易越吃越多,想想看,哪頓火鍋不是吃到撐才買單?

一勺老乾媽能送服一大碗白麵條。

一枚鹹鴨蛋能就著喝下三碗稀粥。

想減肥,從吃得清淡些做起。

14. 還要細嚼慢咽


倒不用數著一定要嚼夠多少次,但細細品味食物,多讓它們在口腔里停留一陣,是不錯的。

保護胃部的同時,還能少吃些東西。

胃腸感知饑飽需要時間,吃慢一點,給胃腸反應的時間,這樣不容易吃多。


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15. 換小號餐具


想少吃點,最便捷的一個方式就是換套餐具。

小盤碼菜、小碟放肉、小碗盛飯、小杯裝酒,輕鬆減少每日進口量。

16. 最好別喝酒


無論是啤白紅米果什麼酒,本身的熱量都不算低。

再加上多數人喝酒時,總會配菜、配肉、配朋友,這樣一來,很容易聊開了、喝大了、吃撐了。

戒酒吧,總比戒三餐容易多了。


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17. 也別用視頻下飯


英劇美劇偶像劇、綜藝動漫短視頻,可都是下飯神器。

專心吃飯,別分神,否則一不小心就吃多了。

18. 吃完飯就離開桌子


你絕不會幹坐在桌旁而不做點什麼。

筷子勺子就在手邊,剩菜剩飯就在眼前,還能做點什麼呢?

這碗裡夾一筷子,那盤裡多叨一下。

不知不覺,就多吃了好幾口。

吃完飯,趕緊離開餐桌這個魅惑之地。

19. 增加進食難度


把零食藏到難拿到的地方,冰箱裡面、柜子高處、抽屜最深處,或者乾脆放在便利店的貨架上不要帶回家。

確保在不餓的時候,再做藏零食這件事情。

另外,晚上早點刷牙,道理是一樣的:吃了東西又要刷牙,麻煩。


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20. 零食可以吃,選合適的


實在想吃零食怎麼辦?

不必完全戒斷,選合適的零食品種。

一盒低脂牛奶、一個蘋果、10 顆巴旦木、一塊全麥餅乾、一小塊黑巧克力是更優的選擇,用低脂乳酪、水果代替甜品。

作為零食的話,一次 150 千卡就差不多了。

21. 優先選擇少油的零食


實在想吃零食怎麼辦?

最好別吃過油的。

風乾或凍乾的水果片,脂肪含量多數在 1% 以下。

而低溫油炸過的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量,可以漲到 10%~20%!

越吃越胖。


圖片來源:見水印

22. 換左手吃零食


實在想吃零食怎麼辦?

有一些研究發現,用非主力手吃零食,會減少吃零食的量。

如果實在忍不住想吃零食,用左手吃。

如果你左撇子,反著來。

23. 肚子餓的時候,別購物


不多解釋。

不信你試試,看看購物車裡會多些什麼物品,並回頭看看第 19 條。


圖片來源:giphy.com

24. 少坐多站,少靜止多活動


沒事兒走兩步。

午飯不叫外賣而是走路去吃飯。

煲電話粥的時候,來回踱步。

每天至少站著辦公一小時。

公交車上讓座,又有愛心又能瘦。

空閒的時候不坐著而是走走,上樓時不坐電梯而是走樓梯。

電視劇尿點或插播廣告時,起身運動,直到劇集再次開始。

25. 走路的時候注意姿勢


別低頭,跨大步,夾緊臀部收小腹。

抬頭挺胸,走路帶風。

好體態,走著走著,就走出來了。


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26. 在房間裡放一個秤


一架精準的體重秤可以客觀反映你的減肥效果,更可以暗中督促你的減肥大計。

同理,還可以在房間裡放一面平整、誠實、公正的穿衣鏡。

27. 不要相信短時間內大量減重


一個月減 2 公斤是健康減肥的速度。

如果是真正地減去脂肪組織,消耗 1 公斤脂肪大約要 7000 千卡。

在保證健康的情況下,一天我們少吃 500 千卡已經是極限,一個月也就差不多 2 公斤。

28. 但真的要在意減肥這件事


如果真因為身材焦慮,下定決心想減肥,八成都能成功。

心血來潮斷斷續續地減,那成功的幾率就小很多啦。

29. 心情好一點


好心情對於控制體重有積極作用。

焦慮、憤怒、難受、壓力大,常常會需要吃吃吃來排解。

積極調整心態,做些讓自己平靜、喜悅、不那麼緊張的事情,有助減肥。


圖片來源:giphy.com

30. 建立合理的獎懲制度


有獎有罰,更有動力。

比如:打開微信運動步數,如果這周的排名都在前三,周末就獎勵自己一頓火鍋奶茶。

比如:立下減重目標,和好友比賽,誰沒完成就給對方發紅包。

比如:制定腰圍的理想尺寸,達成那天,就去買下那條心儀已久的長裙。

其實,方便又高效的減肥方法還有很多。

前不久 丁香生活研究所 介紹了一種由美國運動醫學會(ACSM)推薦的 7 分鐘減肥法,也是花費時間不多但效果很好的減肥方式。

研究人員做過實驗,29 位參與者,每天額外做一次 7 分鐘訓練,不節食, 6 周后平均甩掉了 3.6 斤脂肪。

每天只需 7 分鐘,12 個動作的循環訓練,每個動作都由真人 Gif 動圖示範,零基礎也能練。

你也趕緊試試吧!


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