零基礎減脂訓練,4個動作燃遍全身,每天15分鐘抹平小肚子

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如果你在生活中有一個熱愛運動的好習慣,那麼你的身材一定不錯,因為這種習慣會督促你去不斷讓自己身體更加強壯。也正是這個好習慣讓你在生活中更加積極,遇到困難一點也不懼怕。可能在剛開始培養這個習慣的時候我們進行運動的目的很簡單,那就是讓身材變得更苗條或者是讓身體更加健康。但隨著運動習慣逐漸培養起來,我們的目的就會慢慢發生變化,運動的目標就會更加具體,比如說想要讓手臂更加粗壯,讓胸部肌肉更加飽滿想要塑造出一個清晰的胸肌中縫。


對於已經培養起運動習慣的來說,大多數已經找到了屬於自己合適的運動方式。但是對於剛開始想通過運動來改變身材的人來說,往往還需要一個長時間的過程。對於這些人來說,進行運動時最好還是選擇一些簡單基礎的動作來進行,隨著自己能力增加,身體素質逐漸提高,那麼我們就可以根據自己的目的進行調整了。雖然說時間比較長,但只要我們能在這個過程堅持走下去,那麼你一定會完成自己的目標。

所以為了讓大家能更快培養起運動的習慣,並且能在短時期獲得明顯的運動效果。接下來就給大家分享四個十分基礎的訓練動作,這些動作難度都很小,並且幾乎覆蓋了全身大部分的肌肉,更重要的是不用藉助任何健身工具。所以說我沒在家中也能訓練,只要我們想運動,隨時隨地都能完成。


動作一:平板支撐

平板支撐雖然是靜態訓練,但它是鍛鍊腹部核心的經典動作。掌握好平板支撐之後,幾乎其他俯臥式訓練都能輕而易舉完成,但是剛開始的時候先從較短的時間來訓練,然後逐漸增長時間來完成。也可以以雙腿跪地打好基礎,然後進行平板支撐。

  • 首先俯身準備,雙臂屈肘,大臂與小臂垂直,
  • 雙腿後伸併攏,讓小臂和腳尖支撐在地面上。
  • 然後挺直後背,保持姿勢不變,讓身體在一條直線上,堅持一段時間。

動作二:平板卷腹

卷腹作為經典的練腹訓練,如果在訓練中將節奏放慢,那麼對腹部的鍛鍊作用會更好。等訓練一段時間身體能力增加之後,可以在訓練中讓雙腿動起來進行兩頭起的訓練。

  • 首先仰臥在地面上,雙腿屈膝讓腳踩地,讓後背靠在地面,雙手放在頭部兩側。
  • 然後腹部肌肉發力將上半身向上捲起,到達最大程度時稍停然後緩慢還原。
  • 在這個動作中雙臂並不發力,只靠腹部力量將上半身捲起。

動作三:臀橋

臀橋訓練主要鍛鍊的是臀部,對於膕繩肌也有很不錯的鍛鍊效果,等到臀部力量提高可以嘗試進行負重臀橋。

  • 首先仰臥地面,手臂放在身體兩側自然伸直,雙腿屈膝雙腳踩地。
  • 然後臀部發力將臀腹部向上抬起,直到與大腿和上半身同一直線時稍作停頓然後緩慢。
  • 在這個動作中要注意上背部和肩膀不要抬離地面,
  • 臀部還原過程中也不要讓臀部完全下落接觸到地面。

動作四:跪姿伏地挺身

伏地挺身訓練不僅對後背肌肉有很好鍛鍊效果,對雙臂也有一定的鍛鍊。如果剛開始訓練,建議進行簡化版的跪姿伏地挺身,力量提高之後再進行經典的伏地挺身訓練。

  • 首先俯臥在地面上,雙臂伸直撐在地面上,雙腿屈膝讓膝蓋作為支點支撐身體,
  • 小腿抬起與地面垂直。然後雙臂屈肘,當胸部馬上接觸到地面時,雙臂伸直將身體撐起。
  • 在這個動作中注意,雙臂屈肘時要讓大臂沿著身體兩側進行活動,
  • 並且要可以控制速度,不要進行自由落地。

注意點:

  1. 動作次數和組數按照自己的體能水平,慢慢從少到多嘗試符合自己的訓練強度。
  2. 動作不要求快,要緩慢的進行。
  3. 運動前要以一定的熱身動作開始,運動後可以拉伸做一些伸展的動作。



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