肩部訓練動作合集,讓你練出球形肩,成為衣架子

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人靠衣裝,馬靠鞍,一個男人是否有魅力主要還是要看他的穿著是否得體,而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出時尚魅力范兒,主要就看他的肩部是否真正的強壯寬闊飽滿。只有寬闊飽滿的肩部和衣服的完美結合才能真正釋放型男的魅力,所以要想穿衣服好看有型,有魅力就比要鍛鍊肩部肌群,將肩部肌群練的飽滿有型,這樣不但穿衣服好看,還會讓身體更顯威武。

肩部肌肉在其它訓練中還扮演著非常重要的角色,它參與了胸部,背部和肱三角的訓練,肩部肌肉群是人體一塊小肌肉群,肩部肌肉群大致可分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束,今天為加大介紹的就是這三塊肌肉群的練習方法和技術要領。希望該篇經驗分享對大家有所幫助。

一、熱身激活動作:

1.俯身側平舉:

動作要領:

(1)挺胸收腹,腰背挺直。

(2)動作速度保持平穩,背部持續緊張。

(3)頂峰停留一秒。

2.側平舉旋臂

動作要領:

(1)挺胸收腹,腰背挺直

(2)動作速度保持平穩

(3)肘關節夾角不變

3.阿諾推舉:

動作要領:

(1)挺胸收腹,腰背挺直

(2)肩部外旋後自然向上推起

4.交替前平舉:

動作要領:

(1)挺胸收腹,手臂自然伸直

(2)動作緩慢

熱身結束後,正式訓練動作開始:

二、三角肌前束:

1.啞鈴交替前平舉:

動作要領:

(1)雙手持鈴,置於體前,膝蓋微屈,身體微微前傾,這個是你的起始位置。

(2)收縮三角肌使大臂交替抬起,肘關節始終保持微屈,直到大臂水平即可。

2.單啞鈴前平舉:

動作要領:

(1) 雙腳打開比肩略寬,雙手握住一隻啞鈴,抓住啞鈴的一側而不是中間把手,手臂自然下垂。這是動作的起始位置。

(2)手臂微屈,將啞鈴向前方平舉,直至達到肩膀高度。

(3)在頂端稍適停留,感受肩部肌肉的收縮,然後將啞鈴緩緩下降回起始位置。

(4)可以把啞鈴換成扛鈴片,壺鈴、槓鈴。

3.槓鈴前平舉:

動作要領:

(1)採用站立姿勢,雙手與肩同寬,掌心向下握住槓鈴。

(2)你的手臂向下垂在你的大腿中間高度,手肘伸直。你的頭部應該朝前,挺胸,肩膀向後。將脊椎維持在自然的彎曲度,為你提供支撐,這是你的初始位置。

(3)彎曲肩部,將重量舉起至你的前方,保持肘部伸直,繼續向上推舉,直到槓鈴被舉過肩膀的高度。

(4)在動作的頂部,停留片刻,然後緩慢的回到起始位置。

4.槓鈴片前平舉:

動作要領:

(1)站直身體,雙手握住一塊槓鈴鐵盤,你的掌心應該彼此相對,你的手臂應該挺直,肘部略微彎曲。鐵盤應舉在你腰部前方。 提示: 整個運動中手臂應該保持同樣的姿勢。

(2)緩慢的舉起鐵盤,同時呼氣,直到舉起略微超過肩高。停留片刻感受收縮感。 提示: 確保你不要搖晃或者肘部打彎。 你的軀幹應該在運動中保持不動。

(3) 在你吸氣時,緩慢的將鐵盤降回初始位置。

5.站立槓鈴頂舉前平舉:

動作要領:

(1)站直身體,握住槓鈴。你的掌心應該向下,握距比肩寬略窄一些。

(2)雙腳應該打開與肩同寬,肘部略微彎曲,這是你的初始姿勢。

(3)將槓鈴舉起,直到你的頭頂位置,同時呼氣。做這個動作時肘部應全程略微彎曲。

(4)一旦你感覺到緊縮感,開始將槓鈴降回初始位置,同時吸氣。

(5)重複動作至推薦次數。

三、三角肌中束訓練動作:

1.站姿側平舉(啞鈴/壺鈴/槓鈴片):

動作要領:

(1)雙手各持一隻啞鈴,身體直立。手臂在身體兩側自然下垂,掌心相對。這是動作的起始位置。

(2)保持手臂伸直,肘部微曲,將啞鈴向身體兩側平舉,同時呼氣。上舉的過程中略微旋轉手腕,使手臂呈倒水姿勢。直至手臂與地面平行。

(3)在頂端稍適停留,感受肩部的收縮,然後慢慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。

2.坐姿啞鈴側平舉:

動作要領:

(1)雙手各持一隻啞鈴,坐在平板凳的一端,雙腳落在地面支撐平衡。雙臂在身體兩側自然下垂,掌心相對。這是動作的起始位置。

(2) 上身固定,不要晃動,將啞鈴向身體兩側平舉,同時呼氣,直至手臂與地面平行。上舉過程中肘部微屈,虎口略微向下傾斜,呈倒水狀。

(3) 在頂端稍適停留,感受肩部肌肉的收縮,然後將啞鈴慢慢降回起始位置,同時吸氣。

3.單臂啞鈴側平舉:

動作要領:

(1)身體直立,單手拿著一隻啞鈴,讓手臂在身體側面自然下垂,掌心向內。另一隻手扶著固定物,比如長椅的靠背,來保持平衡。身體向握著啞鈴的那一側傾斜。這是動作的起始位置。

(2)手臂略微彎曲,呼氣的同時將啞鈴向側面平舉,直至與肩同高。虎口略微向下使手臂呈倒水姿勢。

(3)到達頂端稍適停留,感受肩部肌肉的收縮,然後緩緩將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。

4.站姿繩索側平舉:

動作要領:

(1)站在一個低位滑輪的右側,使用你的左手交叉過身體握住低位滑輪的把手,使用手掌向後轉的握姿(掌心朝下)。讓手臂放在身體前方。你的右手應該抓住機器支撐身體的平衡。

(2) 保持背部挺直,雙腳打開與肩同寬。這是你的初始姿勢。

(3) 將左手向身體外側拉升,直到到達肩膀高度的位置,同時呼氣。

(4)在到達最高點時停留片刻感受收縮感,然後緩慢的將把手放回初始位置,同時吸氣。

5.單臂上斜側平舉:

動作要領:

(1)單手拿著一隻啞鈴,側臥在上斜凳上,肩部接觸靠背。拿啞鈴的手臂放在身體側面自然伸直,掌心向內。另一隻手可以放在肚臍附近,使身體保持平衡。這是動作的起始位置。

(2)手臂微屈,將啞鈴向側面平舉,同時呼氣,直至手臂與地面垂直。

(3) 在頂端稍適停留,感受肩部肌肉的收縮,然後緩緩將啞鈴降回到起始位置,同時吸氣。

6.器械側平舉:

動作要領:

(1) 將機器選擇一個合適的重量檔位,坐在面朝機器的方向,上臂緊挨著機器墊板。

(2)臉向前看,挺胸,脊椎保持自然彎曲。這是你的起始姿勢。

(3) 將上臂向外側平舉,遠離人體中線。繼續做直到上臂平行於地板。

(4) 暫停片刻,回到初始位置。

四、三角肌後束訓練動作:


1.站姿啞鈴反向飛鳥:


動作要領:

(1)雙手各持一隻啞鈴,膝蓋略微彎曲,向前彎腰前傾,背部挺直。手臂向下自然垂直於地面,掌心向後,手肘向外。這是動作的起始位置。

(2)彎曲手肘,將上臂橫向展開,垂直於軀幹,用划船的姿勢將啞鈴舉到身體兩側,同時呼氣。肩膀收縮,全程保持對肩胛骨的擠壓。

(3)在頂端稍適停留,感受肩部的肌肉收縮,然後緩緩將啞鈴回到起始位置。

2.坐姿俯臥啞鈴反向飛鳥:


動作要領:

(1)俯臥在一張大約30度的上斜凳上,胸部緊貼靠背,腳尖在地面支撐身體。雙手各持一隻啞鈴,雙臂向前伸,與上斜凳的靠背垂直,手肘略微彎曲,掌心向下。這是動作的起始位置。

(2)保持手肘微屈,以弧線的軌跡將啞鈴向身體兩側舉起,同時呼氣。直至手臂與地面平行。上舉的過程中旋轉手腕,使掌心從向下轉為彼此相對,並且努力擠壓肩胛骨,以獲得最佳訓練效果。

(3) 在頂端稍適停留,然後慢慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。

3.器械反向飛鳥:


動作要領:

(1) 將把手對準三角肌位置。調整一個合適的重量單位,將椅子的高度調整至你坐下後把手與肩同高。握住把手,掌心向內。這是你的初始位置。

(2) 做半圓形運動,將雙手向兩側後拉,收縮你的三角肌後束。

(3)運動中保持你的手臂稍微彎曲,緩慢的將把手拉回初始位置。

4.水平鋼索麵拉:


動作要領:面對一個高位滑輪,使用繩索或者兩個把手拉住它,將其向你的臉部方向拉動,拉的時候將兩手分開。保持上臂與地面平行。

5.高位鋼索麵拉:


動作要領:

(1) 坐在一個低位滑輪前,位置和練習滑輪坐姿划船一樣。

(2)給滑輪加上繩索後,手朝下握住它。你的手臂應當挺直,平行於地面,手肘朝外。

(3) 挺直後背,滑動臀部好讓膝蓋微微彎曲。 這是你的初始位置。

(4) 將繩索把手向你的胸部拉動,位置剛剛好在你的脖子下方,肘部抬起,朝向身體外側。繼續向後拉直到肘部略微超過後背的位置。 提示: 保持上臂水平,運動中始終垂直於軀幹水平於地板。

(5) 回到初始姿勢,收伸直,肩膀朝前收。在做這個步驟時吸氣。

6.站姿鋼索後拉:


動作要領:

(1) 調整滑輪的高度和合適的重量檔位,滑輪應該高於你的頭部。

(2)用右手抓住左邊的滑輪,左手握住右邊的滑輪,讓它們在你面前交叉,這是你的初始位置。

(3) 將手臂向身體側面外擴,保持手臂伸直。

(4) 在動作的結束點暫停片刻,然後將把手還原初始位置。

以上動作能有效的訓練到前中後三束肌肉,讓你的肩膀更加具有立體感,當你穿上衣服,飽滿的三角肌會讓你更加精神,同時看起來更加威猛。



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