加強側伸展式解析,健康生活從細節開始

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加強側伸展式是瑜伽里的基礎動作,對活動和加強髖關節及手腕關節有明顯的效果,可以幫助我們拉伸手臂和腿部肌肉,消除這些部位的多餘脂肪,讓全身血液加速循環,促進人體新陳代謝,經常練習加強側伸展式可以鍛鍊身體的平衡能力,集中注意力。

體式解析

1、山式站立,吸氣右腳向後並外轉45度,右腳向右90度,伸直雙腿。

2、呼氣,雙腳穩紮於地板。

雙臂向後伸展,雙手在背後合十,指尖朝上,眼睛看向上方。

3、讓右髖向前左髖向後,來擺正你的髖部。

呼氣,上半身慢慢向前屈,讓背部與地面平行,雙腿伸展,保持姿勢10秒。

4、吸氣,提起胸腔,隨呼氣,保持脊椎延展從髖部摺疊。

雙手分別放到左腳兩側的地面上。

如果你想體式更深入,可以彎曲你的雙肘。

如果你不能保持脊椎伸展,可以讓前額在你的脛骨上休息。

5、保持這個體式20到30秒,正常呼吸,同時保持脊椎延展。

6、出體式時,隨著呼氣右腿向前進入加強前屈伸展式。

吸氣回到回到山式(回正時候勁量緩慢,以免頭暈),換右側。

注意要點

1、不要讓髖部向外,也不要彎曲膝蓋。

保持髖部平正來保護背部,伸直膝蓋使腿後側得到最大程度的伸展

2、不要過度弓背。

這會擠壓腰椎,阻礙腿後側的伸展幅度。

根據需要,調整加強側身展式,找到身體安全順位。

3、患有風濕的習練者雙手反祈禱式可能有困難。

練習時可以雙手在背後對抱練習。

4、整個動作過程中,腹部、臀部及背部肌肉都應保持收縮,側身翻轉時,骨盆要面向正前方,不要扭轉。

注意要點

1、如果手撐地時不能保持雙腿伸直,嘗試把磚放在肩膀下方,這個高度選擇能保證你從髖部(而不是脊椎)摺疊,不會拉傷雙腿為準,將手放在磚上。

當腿後側僵緊,骨盆無法中正時,會擠壓腰椎,造成後背緊張。

應前傾骨盆,提升坐骨,使腿後側得到拉伸。

2、如果手扶磚,仍不能直立雙腿,雙手嘗試推牆,雙手伸直,與髖同高或者高於髖部。

前腿離牆一個腳掌的距離,穩固雙腿,手推牆,使腰椎維持一個自然生理弧度,同時讓雙腿伸直。

3、如果前膝容易過分拉伸,或者腳踝前側感到不適,嘗試抬起腳趾,在前腳掌下放置一塊捲起的薄毯。

微微彎曲前膝,腳背向下推向毯子,燃燒小腿肌肉小腿肌肉的啟動能防止脛骨上端後傾或過度拉伸,當你慢慢伸直雙腿時控制脛骨上端向前。


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