趕快放棄仰臥起坐吧,5個你必須要做的平板支撐動作練就強壯核心

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仰臥起坐從上個世紀40年代就開始流行起來了,當時,這個動作在深夜的商業電視廣告、雜誌上頻頻向大眾推薦,健身房裡的大神們也非常推崇這個動作來訓練腹肌。

但是在最近幾年時間裡,很多真正的健身業內人士和訓練專家已經開始把仰臥起坐這個給丟棄掉了,扔到了健身房的垃圾桶里。因為越來越多的證據顯示仰臥起坐這個動作存在很大的危險性,而且對核心的訓練效率也很低。有些人也開始把仰臥起坐推進一步,進行一些改良,消除這個動作對身體的潛在損傷,並提高對核心訓練的效率,比如,卷腹動作。

一個可悲的現實是,在相當長的一段時間裡,絕大多數人都被所謂的「專家」給誤導了,他們利用自己的專家身份或者網絡上的影響力,給大家傳導的都是過時的核心訓練理念,用低效、危險的方式給大家提供訓練6塊腹肌的建議。

這些磚家告訴你,你一定要諸如仰臥起坐的動作才能訓練你的腹肌核心,或者你必須要過分的使用核心動作才是唯一能夠練出6塊腹肌的方式。

如果你繼續用這些「危險」的方式去訓練核心,可能會對你的脊椎造成損傷,甚至是不可逆的嚴重傷害,結果就是你需要去長期忍耐背部、頸椎和膝蓋的疼痛。

更為糟糕的是,你甚至會因此丟失肌肉、運動表現降低以及體重增加,因為你的身體要不停的去對抗不良的姿態以及排列失衡的關節,你的訓練效率會非常低,無法保證身體在一個健康的水平上進行訓練。

這些都不是你想要的,因此,你需要在自己的訓練中避免出現這樣的問題。下面我們會給你一些安全的核心訓練建議,利用平板支撐的多種變化動作來改變你的核心,最終讓你獲得自己所期望的6塊腹肌訓練目標,擁有一個強壯和苗條的核心,並且沒有腰痛的擔憂。

下面是我們建議你必須去訓練的5個等長收縮的高強度平板支撐訓練動作,每個動作訓練30-45秒,循環訓練3組。

訓練動作1:單手高位平板支撐

雙手支撐地面,身體俯身向下,雙腿寬距支撐地面,收緊腹部與臀部,使上身平行於地面,然後將一隻手抬離地面,水平向前伸出。

訓練30-45秒後,換邊訓練。

訓練動作2:高位鳥狗平板支撐

雙手支撐地面,身體俯身向下,雙腿寬距支撐地面,收緊腹部與臀部,使上身水平於地面,然後將左腿和右手抬離地面,抬高到水平於地面的高度。

訓練30-45秒後,換邊訓練

訓練動作3:單手低位平板支撐

雙手肘部支撐地面,身體俯身向下,雙腿寬距打開支撐地面,收緊腹部和臀部,保持身體剛性、上身平直,然後將一隻手抬起,放到背後腰部的位置。

訓練30-45秒後,換邊訓練

訓練動作4:海星

單手支撐地面,側向地面,將身體推高,收緊腹部與臀部,使身體呈一條直線,然後將上方的腿和手臂打開。

訓練30-45秒後,換邊訓練。

訓練動作5:高位側平板支撐(上方腿放在臥推凳上)

側向面對臥推凳,單手支撐地面,將上側的腿放到臥推凳上,下方的腿抬離地面保持下垂,將上方的手向上伸向天花板的方向。

訓練30-45秒後,換邊訓練。

如果你想擁有清晰的腹肌線條,你還需要配合全身減脂,你需要去嚴苛的控制飲食,增大有氧運動強度,幫助身體消耗體內脂肪,降低體脂含量。

堅持訓練4-6周,擁有一個強壯且苗條的核心。


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