兩個簡單動作,教你快速練出馬甲線

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夏天正是露肉的季節,當你看到身材很好的女生,是不是會忍不住多看兩眼?尤其是露出的馬甲線和小細腰都會忍不住偷看,是不是也希望能夠擁有那樣的線條。下面就告訴你如何快速練出馬甲線,讓你擁有魔鬼身材!


首先關係到的是體脂,你的體脂層降低了,在體脂下的肌肉輪廓才能更好的顯現出來,女生的話,當你的脂肪占到你身體的20%的時候,你腹肌與馬甲線的輪廓也就有輪廓了,當體脂達到17%到18%左右上的時候,這就可以看到更清晰的腹肌馬甲線了。當你了解了這些,然後再去進行系統的有關力量與有氧運動的訓練,具體訓練的方法與計劃有很多,找到一個更加適合自己的,有的女生可能體質偏高,或者是偏胖型的身材,那麼初期就得先要進行減脂。可以選擇跑步等有氧運動,但這個運動項目並不是說讓你長期去做,我們的身體適應性很強,如果長期進行單一的跑步,效果只會越來越不突出。

瘦子都比你努力在運動了,你還在等什麼呢?

一:仰臥起坐

第一種方法:雙手放在耳朵旁、不要抱頭,接著利用腹部的力量起身,注意不是用頸部力量拖起身體。一組做15次,需要做4組。

第二種方法:平躺在墊子上,抬起雙腿至90度,雙手伸向上方,利用腹部的力量儘量的抬起上背部,有種想要把手伸向更高處拿東西的感覺,大家做這個動作時可以想像一下,會更簡單抓到訣竅,一組做15次,需要做3組,一組做完可休息1分鐘。這個動作需要坐著完成。坐在墊子上,雙腿伸直,接著抬起雙腿,高度適中就可,不必勉強自己抬高,也不必刻意伸直腿部,兩隻手放在胸前,開始向左向右轉動身體,動作不要做得太快,儘量保持標準姿勢。身體轉到極限時,腹部會有拉伸的感覺,一組做20次,需要做3組。

二:平板支撐

1、地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。

2、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

3、如果你想增加難度,可以懸空提起一隻腳,或者懸空提起一隻手。

4、「做花式訓練時,跳躍動作幅度不要太大,啞鈴提升訓練的重量不要太重,以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結束。飯後訓練要在1個小時後進行。每周訓練四次為宜,每次在40分鐘左右。同時還要注意合理的飲食,堅持一段時間後一定會有驚喜的。

切忌動作要領,別做錯哦!

做完任何運動後,都要拉伸運動部位才是正確的。首先,趴在墊子上,雙腳併攏,雙手支撐起上半身頭部微微往後仰,直至腹部出現拉伸的感覺即可哦。保持這個動作持續30秒。

跟著我的步驟做,一起甩掉大肚腩,小肚子!買衣服時不用擔心穿著修身的衣服肚腩跑出來打招呼了。記得要每天抽出時間做完這幾組動作,三天捕魚兩天曬網是看不到效果的。

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