在家練瑜伽,增強免疫力!這十三個動作最適合此時變「肥宅」的你

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文、圖/羊城晚報全媒體記者 甘韻儀 通訊員 麥麗霞

窗外春光爛漫,陽光飄灑,去運動場、綠道等跑起來正好,然而新冠肺炎疫情防控當前,大部分空餘時間都只能止步於室內,即便是健身房,也久違了。

室內運動,「招數」是五花八門,對於「運動新手」來說,怎樣選擇?記者從廣州番禺區何賢紀念醫院了解到,即便家裡沒有健身器材,甚至沒有瑜伽墊(床、沙發、地毯、凳子等利用起來),都可以輕巧完成,準備好曼妙身姿與健康體魄,等待迎風飛揚吧。

冼海燕醫護技孕產康復團隊

溫馨提醒:

練習瑜伽動作請根據身體狀況選擇降低難度的簡易體式或標準動作,練習過程配合呼吸。

每個體式一般堅持5-10個呼吸,有任何不舒服請停止練習。

動作一:腹式呼吸

吸氣,採取仰臥或舒適的坐姿,可以把一隻手放在腹部肚臍處,放鬆全身,先自然呼吸,然後吸氣,最大限度地向外擴張腹部,使腹部鼓起,胸部保持不動。

呼氣,腹部自然凹進,向內朝脊柱方向收,胸部保持不動。

最大限度地向內收縮腹部,把所有廢氣從肺部呼出去,這樣做時,橫膈膜自然而然地升起。

循環往復,保持每一次呼吸的節奏一致,細心體會腹部的一起一落。

動作二:山式站立手臂上舉式

山式站立,雙腳分開與肩同寬。

吸氣,手臂向前伸直並向上舉過頭頂,上臂與雙耳平行,掌心相對。

10-15個呼吸或手臂感覺酸麻。

呼氣,緩慢放下手臂到身體兩側,雙腳併攏,回到山式。

注意!保持大臂外旋,肩胛內收,肩下沉,腹部肋骨微收。

動作三:下犬式

雙手雙腳分開與肩同寬。

五指張開,手掌下壓地面。

吸氣、呼氣時伸展手臂,提髖向上。

保持雙腿直立,髕骨上提,大腿肌肉上提。

小腿肌肉向腳跟,雙腳落地,保持穩定的呼吸。

呼氣曲膝返回,臉朝下英雄坐。

a.降低難度法(椅子輔助)

b.標準版

動作四:雙角式

山式站立,雙手扶髖。

雙腿大大分開。

呼氣時從腹股溝向前伸展軀幹,拉伸側腰,擴展胸腔。

使軀幹於地面平行,雙手分開,雙手垂直軀體向下,落於與肩同寬的磚上。

保持雙腿有力上提,均勻呼吸。

吸氣雙手扶髖,手肘向後,提起胸腔,帶回身體。

吸氣,雙腳以內外八字收回。

動作五:戰士一式

山式站立(雙手扶髖)。

雙腿分開一腿寬的距離,右腳內扣45°,左腳轉90°。

前腿腳掌壓實地面,吸氣提胸腔,曲前腿向下,大腿與地面平行,後腿蹬直,伸展膝窩。

吸氣,伸展雙臂向上,提胸腔,肩膀下沉,雙臂夾耳,掌心相對,五指併攏。

呼氣,手扶髖,蹬直前腿,放下手臂,收回雙腳。

a.降低難度法(椅子輔助)

b.標準版

動作六:戰士二式

山式站立,分開雙腿,腳尖朝前,小腳趾下壓地面。

雙臂側平舉,與地面平行,手掌朝下。

緩慢地呼氣,左腳向左轉90度,彎曲左膝,大小腿九十度,拉伸右腿後部的肌肉。

伸展雙臂,使雙臂向兩側儘量拉伸。

臉部轉向左側,雙眼注視左掌。

換另一側重複這個體式。

然後呼氣,回到山式站立。

a.降低難度法(椅子輔助)

b.標準版

動作七:貓牛式

a.雙手雙膝著地,肩膀臀部分別位於手腕膝蓋正上方。

開始有節奏地進入脊柱動態練習:每一次吸氣,背部下沉同時提坐骨、胸腔進入牛式,肩膀遠離耳朵(注意不要聳肩)。

b.每一次呼氣,拱背內收下巴、骨盆進入貓式。

動作八:犁式

注意!生理期的女性請避開這個體式!坐骨神經痛、頸椎病、腰間盤突出症、高血壓患者不應該練習此體式。

毛毯墊在肩背下方,不壓迫頸部。

平躺,隨吸氣將雙腿抬高至90度,雙手放於身體兩側,掌心向下。

呼氣,雙手發力推地,將雙腳向後送,起身後用雙手托住背部,調整肩膀的位置,將兩肩往裡收。

在練習過程中,要時刻觀照、感受你的頸椎,保證頸椎沒有任何的壓力。

力量能夠通過肩膀沉入地面,而不是壓在你的頸椎上。

動作九:蝗蟲式

俯臥,下巴觸地,尾骨內收,雙腿合攏,腳尖向遠延伸。

頸後側拉長,做延伸。

肩胛骨後繞,微內收,胸腔前推的感覺。

臀部肌肉要放鬆,力量作用在大腿內側肌肉上,並做上提。

腳尖和頭彼此遠離,腳尖有意識後拉。

動作十:弓式

俯臥屈雙膝,雙手臂內旋向後,雙手從腳背的外側抓住腳背/腳踝,用小腿向後向上的力量,帶動整個身體胸腔向後向上,呈「弓」的形狀。

大腿發力。

動作十一:頭倒立(先靠牆練習)

注意!生理期的女性請避開這個體式,沒有瑜伽習練基礎請不要練習此動作或在專業老師指導下練習。

從嬰兒式進入,雙手的手肘互抱丈量一下寬度。

雙手抱拳,使手肘和拳頭形成穩固的等邊三角形關係。

將頭頂百會穴放於手窩內, 讓頸部不要有任何擠壓感,大臂垂直於地面。

頭部穩定好之後,保持不變,雙腿慢慢向前走,使背部垂直於地面,腹部核心收緊。

靠牆將腿逐一向上伸展,雙腿微分,整個身體垂直與地面。

保持骨盆的穩定,脊柱的伸展,手肘下壓,肩上提。

開始保持1分鐘,均勻的呼吸,熟練後把體式的保持時間延長到3-5分鐘。

呼氣,依次落雙腿回到地面。

動作十二:肩倒立

注意!生理期的女性請避開這個體式,沒有瑜伽習練基礎請不要練習此動作或在專業老師指導下練習。

仰臥,雙手放於身體兩側掌心向上,胸骨上提,雙肩下壓,抬臀部向上。

保持手臂外旋,手肘下壓,雙手推向後背,胸椎頂向前側。

保持1分鐘,均勻的呼吸,熟練後把體式的保持時間延長到3-5分鐘。

呼氣彎曲膝蓋,回到犁式,逐一退回體式。

a.降低難度法

b.標準版

動作十三:放鬆式

仰臥平躺雙手自然放在身體外側,手臂內側向外手掌向上,放於地面上。

雙腿雙腳分開,完全放鬆,閉上眼睛。

從深長呼吸開始,隨後呼吸放慢。

完全放鬆,緩慢呼氣。


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