啞鈴不只是能夠用來練手臂,準備一對啞鈴,簡單練全身

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平時也會經常和朋友聊天,都會聊到一些類似於應該怎樣參與鍛鍊進行減肥的話題。其中聊的最多的就是普普通通的上班族,應該怎麼樣充分地利用下班的時間來進行鍛鍊身體。而且,鍛鍊時間相對不長,可能只能夠進行半小時。因為一天的勞動,下班之後回到家裡,還有其他的事情做,所以在想有沒有什麼樣的鍛鍊方式是比較簡單,但效果也是不錯的。

其實這些問題應該因人而異,因為每個人進行訓練的目的是不一樣的,所以選擇的訓練方法也一定不會相同。如果說,真的是想通過用短時間來進行減肥或者訓練,如果說你不是特別的胖,身體的各項能力也還不錯,我會給你們推薦HIT的方法進行訓練。還有一些人,身材是不錯的,但也需要相對穩定量的運動。那么半小時左右的時間,用來做徒手運動就可以了。當然,還要配合著平時自己比較好的飲食方法,生活也要規律, 那你的身材一定會是不錯的。

其實這些問題應該因人而異,因為每個人進行訓練的目的是不一樣的,所以選擇的訓練方法也一定不會相同。如果說,真的是想通過用短時間來進行減肥或者訓練,如果說你不是特別的胖,身體的各項能力也還不錯,我會給你們推薦HIT的方法進行訓練。還有一些人,身材是不錯的,但也需要相對穩定量的運動。那么半小時左右的時間,用來做徒手運動就可以了。當然,還要配合著平時自己比較好的飲食方法,生活也要規律, 那你的身材一定會是不錯的。

想要在家進行專門的訓練,用來增加自己的肌肉或者是體重,除了需要這一些徒手的訓練,還應該在家裡準備一副啞鈴,它會讓你的訓練和增肌效果得到大的提升。啞鈴相對於其他器械來說,足夠靈活,而且能夠對全身起到鍛鍊的作用。所以,我們今天會給大家講一講在家裡就能進行的啞鈴健身。但是啞鈴也有缺點,缺點就是它的局限性,所以可能無法做到持續增肌。如果到達這種情況,可以換一些更重的啞鈴當然也可以去到健身房,用裡面的器械進行訓練。

有一件事情需要強調,雖然訓練是在家裡就可以進行的,但是一樣不能夠忽視對於整體的訓練。我們也說過,用啞鈴可以鍛鍊到全身各個部位,胸部、肩部、背部,包括腿部和手臂都是可以鍛鍊到的。這樣把一套動作做下來,就能夠對身體的每個部位起到刺激作用,增加力量。當然,進行運動就一定會消耗掉更多的熱量,因而也能夠達到減脂的作用。

動作一:高腳杯深蹲

這個動作只需要用到一隻啞鈴就可以,雙腿分開一定的距離,保持直立站立,雙腿伸直。腰部和背部要保持直挺,雙手在身體前面,共同握住一隻啞鈴置於胸前的位置,手臂是彎曲的。然後下蹲讓大腿平行地面,在這個位置做停留,然後再挺起身子,回到開始的姿勢。

動作二:站姿啞鈴彎舉

站姿啞鈴彎舉自然是採用站姿完成的,雙腿分開一定的距離,雙腿伸直站立。雙臂放在身體兩側,分別握住一隻啞鈴,手掌心相對,然後小臂向上彎曲,讓啞鈴接近於大臂的位置,同時掌心變成向後。做停頓之後,再緩慢的下落,回到手臂伸直的狀態,重複進行動作。

動作三:俄羅斯轉體

這個動作採用坐姿完成,整個身體只有臀部接觸地面,讓臀部坐在瑜伽墊上,雙腿彎曲併攏。身體向後傾斜的同時保持直挺,腹部收緊,雙手共同握住一隻啞鈴,向左側轉身的同時,讓啞鈴向左側移動,向右側轉身的時候,讓啞鈴隨著向右側移動,這樣交替進行。

動作四:俯身啞鈴反向飛鳥

雙腳分開比肩略寬的距離站立,雙腿微微的彎曲,身子向前傾,角度接近於90度。雙手分別握住一隻啞鈴,讓兩手的掌心相對,雙臂伸直,用肩部進行發力,讓雙臂向上抬起,抬起的同時也要伸直。到達動作頂點之後要做停頓,再主動的控制力度,讓手臂緩慢的下降到原來的位置,重複進行這個動作。

對於很多新手來說,可能有些動作不好找發力感,可以先徒手訓練,能夠感受到發力的感覺之後再用啞鈴進行訓練。每個動作大概訓練4組,每組進行12次,每個動作之間做休息30秒左右。訓練之前要進行熱身,訓練以後要適當的拉伸。啞鈴不只是可以用來鍛鍊手臂,今天介紹雖然只有4個動作,但能夠對全身起到鍛鍊作用。

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