關於健身的7個「關鍵詞」,提高增肌減脂速度

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原創內容,擅自搬運者必究!

健身是一項學問,並不是簡單的擼鐵活兒。

健身訓練不要盲目,更不能盲從,定製計劃需要科學、合理。

只有學習健身的基礎知識,你才能避免進入健身誤區,擺脫小白菜鳥的稱號。


關於健身必學的7個「關鍵詞」,讓你提高增肌減脂速度!

1、健身時間

合理的健身時間安排很重要,不宜過長也不宜過短,60-90分鐘是最佳的健身時長。

不要以為在健身房呆3、4小時可以提高鍛鍊效果,鍛鍊時間過長,肌肉會過於疲憊,你容易分散精神,反而會發生健身事故。

過短的鍛鍊時間,無法充分調動肌群,脂肪的消耗也不夠,熱量消耗不多,無法達到高效的鍛鍊效果。

適合女人用啞鈴鍛鍊


2、健身頻率

每周安排3次以上的鍛鍊,不要平時不鍛鍊,到了周末就瘋狂鍛鍊,過度訓練容易產生肌溶解,或者上班的時候身體酸疼不已,影響工作效率,會讓你更容易放棄鍛鍊。

每周安排要保證3次鍛鍊,才能起到鍛鍊效果,這是最低的訓練頻率了。

一周至少3次鍛鍊,才能提高體能素質,給給肌群足夠的刺激,讓肌群不斷的生長,保證健身效果。


3、優選複合動作

新手健身應該首選複合動作,而不是孤立動作。

新手不要急著練手臂、腹肌,而是應該多做多關節訓練,複合動作可以鍛鍊到多個肌群,可以協調肌肉的發展,提高健身效果,非常適合新手入門。

常見的複合動作有深蹲、臥推、引體向上、伏地挺身、划船、硬拉等動作。


4、先做熱身,再訓練

很多人會忽略熱身訓練,直接進入正式的訓練,容易導致身體受傷。

熱身是提高身體血液循環,活動身體各個關節,促進代謝,降低受傷的風險。

熱身是在告訴身體即將開始進入訓練,你要有所準備。

忽略熱身,直接進入大強度的重量訓練,肌群可能會受不了突如其來的訓練,容易拉傷。

因此,訓練前一定要進行5-10分鐘的熱身訓練。


5、體脂率

減肥的人,不要太關注體重,而要關注體脂率。

體脂率才是胖瘦的關鍵因素,而體重卻包含的脂肪、水分、肌肉、骨骼多種組織。

體重的高低無法決定你的胖瘦,很多肌肉型男的體重超標,但是他們的身材並不胖,因為他們的體脂率很低。

體脂率是指體內的脂肪含量比例,而肥胖是體內脂肪過多導致的。

標準的體脂率範圍,男生在15-20%之間,女性在20-25%之間。

那麼你的體脂率標準嗎?


6、肌肉量

肌肉屬於身體的瘦體重,是身體寶貴的組織。

隨著年紀的上漲我們的肌肉會逐年流失,你會逐漸發胖。

而身體的肌肉量決定了身體的代謝水平,肌肉量越多的人,代謝水平就會越旺盛,易瘦體質就更容易找上你。

無論減肥還是增肌的人,都應該多做力量訓練提高肌肉量,保持身體旺盛的代謝水平。

有氧運動只能幫你減脂,無法幫你提高肌肉維度。

而力量訓練可以幫你塑造馬甲線、翹臀的曲線身材,這是有氧運動無法達到的效果哦!


7、熱量攝入

熱量攝入決定了你的身材,如果你每天的攝入熱量大於身體的總代謝熱量,那麼你的身材就容易發胖。

如果你的攝入熱量小於身體總代謝熱量,你的身材就容易瘦下來。

一般人的身體總代謝熱量在1600-2000大卡之間,如果你是胖子想要瘦下來,需要保證每天的熱量攝入小於這個數值(300-400大卡),同時加強運動消耗,你的減肥速度就會加快。

如果你是瘦子,想要練壯起來,就需要提高熱量攝入(300-400大卡),給肌肉足夠的營養。



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