鍛鍊核心肌群好處多,動作簡單也不難練,幫你縮小腰圍挺拔身姿

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

在健身過程中,核心肌群總是會被我們所提及,因為幾乎所在的動作都會要求我們核心收緊,那麼什麼是核心,核心肌群是指圍繞我們軀幹周圍的肌肉,包括腹直肌,腹內外斜肌,豎脊肌,髖屈肌等。也就是說,核心肌群包括但不限於腹部肌肉,因為很多朋友們把腹肌等同於核心肌群是不對的,所以在鍛鍊核心之時,去做腹肌訓練並沒有過多的針對性。

那麼,我們總是在說的核心訓練會起到什麼作用呢?我們從以下幾個方面來看一下:

  • 強大的核心肌群有助於我們高質量地完成訓練,提高整體的運動表現,可以讓我們挑戰更高難度的動作;
  • 鍛鍊核心肌群有助於我們收緊腰腹線條,從而身體更具曲線美;
  • 鍛鍊核心肌群有助於改善腰背酸痛問題,可以改善不良體態;
  • 核心越強,運動時募集的肌肉纖維就越多,調動的肌肉越多所產生的熱量消耗就越大,熱量消耗越大就越有助於減脂;
  • 鍛鍊核心肌群,可以提高身體的靈活性與增加訓練幅度;
  • 強大的核心肌群,可以平衡拮抗肌群之間的肌肉長度,強化較鬆弛、舒緩較緊張的肌肉。

從核心肌群的針對性訓練上來講,一般來講會分為兩種形式,一種是靜態的支撐類動作,比如直臂支撐、平板支撐、側支撐等動作,通過靜態動作的訓練,可以幫助我們提高軀幹的穩定性。另外一種就是動作的鍛鍊動作,比如一些平板支撐的變式動作,我們可以通過這樣的鍛鍊方式讓肌肉得到收縮與伸展,從而在鍛鍊核心穩定性的基礎上,增強核心力量,改善肌肉線條。除此之外,在一些多關節參與的複合動作當中,同樣可以幫助我們提高核心力量及穩定性。

​鑒於此,下面分享一組核心訓練動作,可以幫助我們在提高核心能力的基礎上,來勾勒肌肉線條,這樣不但可以提高我們核心穩定性,還可以塑造有型的肌肉線條。

動作一:動態平板支撐

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,雙腿向後伸直
  • 保持背部挺直,雙臂依次交替向下屈肘,至平板支撐狀態以後,再依次伸直手臂還原
  • 注意動作全程都要保持背部挺直狀態

動作二:平板支撐開合跳

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方,雙腿向後併攏伸直
  • 背部挺直,身體呈一條直線,保持上半身基本穩定,雙腿向外跳開後再向內跳回

動作三:支撐交替抬臂

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,手肘微屈,雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定,保持背部不動,向前方抬起一隻手臂至頂點稍停後還原,然後再換邊

動作四:支撐左右轉髖

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方屈肘,雙腿向後併攏伸直,雙肘與雙腳腳尖支撐身體
  • 向一側轉動髖部至幾乎接觸地面,稍停以後再轉向另一側
  • 注意轉髖過程中速度不要太快,以慢速進行以便感受腰腹兩側發力

動作五:鋸式平板支撐

  • 俯身雙臂位於肩部正下方屈肘,雙腿向後併攏伸直
  • 背部挺直,身體呈一條直線,繃緊整個身體,使整個身體以平衡節奏前後移動

動作六:側支撐提膝轉體

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體,上側手置於耳旁
  • 雙腿伸直併攏,上側腳支撐身體,下側腳微微懸空
  • 保持身體穩定,下側腿向前提膝抬起,同時轉動上側肩部,使手肘與膝蓋儘可能靠近
  • 頂點稍停後慢慢還原,一側完成預期次數後換另一側

動作七:平板支撐交替後抬腿

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方屈肘,雙腿向後併攏伸直
  • 保持背部挺直,向上抬起一條腿到動作頂點稍停後還原,然後再換另一側腿
  • 注意動作過程中保持身體穩定,保持背部挺直

動作八:支撐側提膝

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐身體,手肘微屈,雙腿向後併攏伸直
  • 保持背部挺直,向側前方提膝抬起一條腿
  • 頂點稍停後還原並換邊

動作九:平板支撐抬臀

  • 俯身,雙臂屈肘位於肩部正下方,雙腿向後併攏伸直
  • 保持背部挺直,向上抬起臀部,至上半身與大臂呈一條直線
  • 頂點稍停後還原至身體呈一條直線

以上每個動作15-20次,動作間休息30秒左右,每次進行2-3組,每周2-3次。

需要注意的是,本組動作看似簡單,但對於新手來講,要全力完成也不容易,所以不要著急,量力而行,達到自己能夠做到的水平即可,隨著能力的增加再去提高運動量。

作者:十月知行


#吃動瘦身課# #我是生活家#


請為這篇文章評分?


相關文章