國外教練推薦:適合跑步者的5項力量訓練

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力量訓練可以幫助您改善跑步方式,避免受傷並加快進提高速度。位於洛杉磯的培訓師珀金斯(《提起瘦身》的作者)曾對馬拉松運動員進行過培訓,並且專門針對跑步者編寫了此訓練程序。

每周至少執行兩次這些練習

負重弓步走: 「這些可以增強所有直接奔跑的肌肉的力量,」珀金斯說。步行運動增加了穩定性元素,可以挑戰您的核心並增強小的本體感受肌,從而進一步防止受傷。

每隻手握住一個輕型啞鈴(1到5公斤,取決於您的力量),然後向前衝刺。確保像平常的弓步一樣保持前膝蓋在腳趾後方,並保持下巴和軀幹向上,直接向下沉到地面上。向上按,另一隻腿向前走。轉身走10步,然後轉身,每條腿重複10步。休息一分鐘,然後重複一次。

背部深蹲: 「這些經典深蹲的全身'推動'運動有助於使上下身體保持核心穩定性,並提高整體力量,」珀金斯說。

在頭後面握住一個橫杆或將手指放在耳朵上。向前看,下巴向上分開,雙腳分開與臀部的距離,下蹲。重心靠後,做蹲起運動,並重複三組,每組10個。

硬拉: 「全身'拉力'動作有助於改善腿筋和臀肌的功能性功效,而後者在跑步者中往往比較弱,」珀金斯說。

兩腳分開站立。每隻手握一個啞鈴,手掌朝向臀部前部。保持膝蓋略微彎曲,緩慢向前和向下彎曲,保持背部平坦,手臂伸直。擠壓臀部和大腿筋,將身體拉回開始。重複三組10。

坐姿下拉: 「這些有助於改善核心的對齊方式,並使您的上身保持強壯,以幫助提高整體彈性,」 珀金斯說。

坐姿,手握住槓鈴。將槓鈴向前拉至下巴水平,同時將背部擠壓到肩胛骨下方。返回開始並重複三組,每組10次。

單腿硬拉:珀金斯說: 「這些動作可以使臀肌變得有效,有助於臀部和膝蓋的對齊。」 單腿行動還可以改善平衡和穩定性。

站立時像兩腿硬拉一樣握著一對啞鈴,但抬起一個膝蓋以使一條腿保持平衡。慢慢將啞鈴向地面放下,像以前一樣保持背部挺直,讓自由的腿向後以保持平衡。用站立的腿上的臀部和繩肌將您拉回開始。在休息下一組之前,每條腿執行10次。


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