胸部塑形很重要!4個動作輕鬆激活胸大肌,結實胸肌練起來

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對於大多數健身愛好者來說,胸部的鍛鍊是最常見的鍛鍊,也是健身愛好者最喜歡鍛鍊的部位。因為從直觀角度來看,結實的胸肌不單單好身材的象徵,也是身體健碩魁梧的標誌。胸部的肌肉群是人體大肌肉群之一,而且對胸部肌肉群經常鍛鍊也是有很多好處的,那就是可以提高人體的基礎代謝速率。通過更快的消耗脂肪,達到減脂增肌的目的。雖然好處不少,但是也要根據自己的基礎和能力來選擇訓練方式。

而且從肌肉分布來說,胸大肌上側對於整個胸肌的外形的起到決定性作用,所以要重點對待。可以通過上斜式的動作來著重練習。下側的肌肉在很多訓練動作都有被練到,也可以根據自己的情況和目的決定是否要進行側重訓練。健身訓練不管是以增肌為目的,還是以減脂為目的。在自身能力和身體素質達不到的情況下,萬萬不可因為盲目比拼或者急於求成而加大訓練重量。這樣做不單單會達不到理想的效果,也有可能會因此造成肌肉的損傷。

所以要先把基礎動作和訓練做好,然後在根據自身的情況或者在教練的指導下,緩慢的增加訓練力度和重量。而且不管是在訓練開始或者訓練結束的時候,都切記不要開始或者結束的過快。訓練開始前,可以先做熱身運動,有助於肌肉的拉伸,也可以更好的進入訓練狀態。訓練結束時也要注意給肌肉一個緩衝的時間。那麼接下來就分享 個很基礎的胸肌訓練動作,幫助大家打牢自己的基礎。

動作一:仰臥上斜啞鈴臥推

這個動作主要刺激胸肌上部分,對寬廣胸部有很大的影響。首先調整上斜凳的角度保持在四十度左右,仰臥在上斜凳上讓後背緊靠在上面,雙腿屈膝腳面踩實地面。雙手各握一直啞鈴,手掌心向前,然後屈肘讓大臂平行於地面、小臂垂直於地面。然後胸部發力帶動雙手將啞鈴向上推起,直到雙臂伸直。在頂點位置停頓幾秒,然後緩慢下放進行還原。

動作二:平板槓鈴臥推

這個動作主要刺激胸肌中部,可以有效增加胸肌厚度。首先仰臥在平板登上,讓後背靠在上面,下背部微微頂起,讓臀部和肩膀靠近凳子面。然後以寬與肩膀的距離在胸部正上方握住槓鈴,雙臂屈肘讓大臂平行地面小臂垂直地面。然後胸部發力將槓鈴向上推起,直到雙臂伸直,稍作停頓後緩慢下放。

動作三:器械夾胸

這個動作是塑造出胸肌中縫的黃金訓練動作。首先正坐在夾胸器上的座椅,挺直後背靠在凳面,用雙腿來穩定住身體。調整好握把的高度讓其與肩膀同高,然後雙臂伸直握住把手肘關節微屈。胸大肌發力將雙手向身體中線方向擠壓,頂點位置時停留幾秒來對胸肌產生充分的擠壓感。然後緩慢還原。

動作四:上斜伏地挺身

在有一定高度物體前面自然站立,然後俯身將雙臂支撐在上面,雙手距離與肩膀同寬。雙腿向後伸直併攏,腳尖接觸地面,挺直後背讓身體在同一直線上。保持後背的挺直,雙臂緩慢屈肘將身體下落,當胸部觸碰到物體時停留幾秒,然後快速將手臂伸直將身體撐起還原。

上面這四個動作就是今天介紹的經典的胸肌訓練,相信熱愛健身的小夥伴都接觸過。如果你是一個健身小白,並且想要一個飽滿胸肌,還是建議先從簡單開始將基礎打好後,在進行難度較高的訓練挑戰自己。最後還是提醒大家一下,動作的難度並不是與訓練效果成正比,一些簡單動作訓練出的身材比那些難度高動作練出的身材要好。


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