6個全面燃脂動作,每天進行4組,快速減掉你的大象腿,跟我練起來

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藍天碧海,遠離喧囂,靜下心來感受自己的心跳,感受血液速度加快的泵感,感受肌肉撕裂的疼痛感。心跳加快大口呼吸新鮮空氣,這樣的一場訓練不僅訓練效果好,減壓效果也是槓槓的。

在快節奏的城市生活,工作壓力生活壓力會讓人感覺窒息,偶爾獨自一人或者邀三五個愛好健身的好友去進行一場戶外訓練,既聯絡了感情鞏固了友誼,又可以很大自然接觸釋放壓力,是周末休息不錯的選擇。

不過戶外訓練一定要注意安全,帶上充足的飲用水和食物和葡萄糖,還有運動裝備。

動作一:深蹲跳躍

動作要領:雙手交握放在胸前,雙腳分開比肩膀稍微寬一些,腹部收緊,腰背部伸展開,不能含胸駝背,呼氣全身發力向上跳躍,下落地面時前腳掌先著地,同時膝蓋彎曲減少對膝蓋的衝擊力,並且做一個下蹲,一組12-20個,重複四組。

動作二:深蹲開合跳

動作要領:雙手交握放在胸前,雙腳分開比肩膀稍微寬一些,腹部收緊,腰背部伸展開,不能含胸駝背,呼氣向上跳躍雙腳向中間併攏,在後在迅速分開比肩略寬做一個深蹲,一組12-20個,重複四組。

動作三:箭步蹲並腿交替跳

動作要領:雙腳前後分開一大步,雙手握住放於面前大臂平行地面,收緊核心身體垂直下蹲,起身跳躍雙腳併攏,然後再一次跳躍雙腳交替分開再一次箭步蹲。整個過程速度要快,一組交替完成16-24次。

動作四:單腿支撐前後箭步蹲

動作要領:身體直立,雙手交握放於面前,一隻腳固定在原地,另一隻腳向前跨一步做箭步蹲,然後再向後撤一步做箭步蹲,單邊完成8-12次再做另一邊。重複四組。

動作五:俯撐後抬腿

動作要領:身體俯撐在地面,雙手分開與肩同寬,腰背挺直腹部收緊,中心保持穩定,然後雙腿交替向後抬高,臀部肌肉收縮,一組左右交替完成20-30次,重複四組。

動作六:徒手深蹲

動作要領:雙腳分開比肩略寬,雙腳尖外旋15度,腰背挺直,核心收緊,吸氣臀部向後向下蹲,儘量使雙手接近地面,下蹲時膝蓋與腳尖保持朝同一個方向,不能內扣。一組15-20個,重複四組。

重要的事情說三遍,戶外訓練一定要注意安全!戶外訓練一定要注意安全!戶外訓練一定要注意安全!


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