減脂與增肌,真的能同時進行麼?| 乾貨

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hi~我是你們的胖麥

春天是真來了

上班路上的花瓣落了一地

胖麥的心也開始蠢蠢欲動

.......

......

....

想在院子裡種樹

哈哈哈哈hahah

說起來從小到大

很多男生都不知道

我曾偷偷喜歡他們兩個禮拜

而且我總在各種公開場合

說自己喜歡過很多人

這樣不好

下次我說

我心懷天下

哈哈哈哈哈胖麥開個玩笑

不過講真的

你以為你單身是真的因為丑嗎?

健身身材變好就能脫單嗎?

不存在的

談什麼戀愛啊

還是好好擼鐵吧

減脂與增肌才是王道

說到減脂與增肌

相信很多人都有一個疑問

減脂與增肌它倆能同時進行嗎?

這不僅是健身新手的疑惑

就連一些健身老手也弄不清楚

胖麥在後台也經常收到這樣的疑問

在我們很多人的固有印象里

好像要想增肌

必然伴隨著增肥

或者先把自己吃胖然後刷脂

從我們的直覺上來說

增肌需要多吃,需要有熱量盈餘

而減脂需要有熱量缺口

這不是自相矛盾了嗎?

其實,胖麥想說

這其實是在偷換概念

把減脂偷換為減重

把增肌就以為是增重

emmmm......

想要同時做到減重和增重

那的確是個天方夜譚

但如果是想減少脂肪

同時增加肌肉

但胖麥這裡有幾個小建議

希望可以幫助到大家

特別是對於很多想要增長一些肌肉

但又不想長胖的女性來說

更是重要

在一般認知中

有氧運動主管減脂

無氧運動(力量訓練)則能增肌

只要合理安排它們

再配合科學飲食

就能在一個訓練周期中

同時實現減脂和增肌

而這也是符合生理規律的

如果我們每次

先做充分的力量鍛鍊

再做半個小時左右的有氧運動

就可以更好地消耗脂肪

脂肪消耗得多

也能使你的肌肉線條更加清晰

肌肉的增加

人體的基礎代謝水平提高

反過又幫忙減脂

那麼

增肌與減脂同步進行

需要注意什麼呢?

在健身房進行鍛鍊時

應該遵循先力量後有氧的原則

先進行40min-1h的力量訓練

然後再進行30min左右的有氧運動

這樣既鍛鍊了肌肉

也促進了脂肪的消耗

太多的女性為了減少身體脂肪

而瘋狂地減少脂肪攝入量

結果,他們不僅減肥了

而且開始脫髮,皮膚粗糙,姨媽出走

脂肪在維持最佳的細胞結構

和激素水平方面發揮著不可或缺的作用

而這兩者對於維持肌肉生長環境至關重要

它們還能讓你保持飽腹感

我們每天應該攝入約

每磅體重0.5g的脂肪

並且確保攝入脂肪種類的多樣化

比如可以攝入一些ω-3和6(魚油)

單不飽和脂肪和飽和脂肪

這些脂肪可以來源於

魚類 堅果 橄欖油等

高蛋白飲食有助於全天的卡路里燃燒

這主要是因為食物的熱效應(TEF)

蛋白質通過消化、吸收和代謝過程

導致燃燒的熱量增加

我們每天的蛋白質攝入量可以是

每磅體重的1.5~2g

蛋白質可以保護肌肉組織不流失

並且有研究表明

每天吃蛋白質推薦量(每磅體重0.36g)

不會讓你長脂肪

此外要減少碳水化合物的攝入

我們人體每日攝入碳水化合物每磅體重1.5g

當然可以根據每天的運動量來調整

比如在非訓練日

碳水化合物的攝入降至

每磅體重0.75-1.0g

攝入碳水化合物的最佳時間是在

鍛鍊之前之後的兩小時

其他時候

可將碳水化合物換成高纖維蔬菜

因為蔬菜可以幫助你保持能量

增加飽腹感

不論是減脂還是增肌

都需要飲食進行配合

減脂就必須做到低糖低熱量

增肌就要多蛋白

我們在控制糖分攝入的前提下

可以多補充一些魚肉、牛奶

雞蛋、西蘭花等動植物蛋白

如果再補充一些蛋白粉

就可以讓增肌效果更明顯

長時間低強度有氧運動會消耗我們的肌肉

而HIIT高強度間歇訓練

可以在更短的時間內

達到較長時間有氧運動

的脂肪消耗水平並且保持肌肉

通過短時間的高耗能運動

加上短暫歇息的方式來進行HIIT

第一個60s進行高強度的訓練

讓自身心率達到很高的水平

然後2-4分鐘的低強度有氧

使心率恢復到正常水平後

又開始新一輪的高強度訓練

每周1-3次

大重量的抗阻訓練

結合高次數組的訓練

對我們的肌肉增長是有益的

深蹲,硬拉,推舉和划船等複合動作的訓練

比循環的輕重量高次數的訓練

更有助於你肌肉的增長

複合動作訓練可以讓你

舉起更大重量的同時刺激更多的肌肉

也可在訓練中加入高次數的訓練

但極限應該是15-20次

要在燃燒脂肪的同時增加肌肉

你必須找到你的熱量「平衡點」

既能保證攝入的卡路里

足夠來促進肌肉的生長

同時消耗身體儲存的脂肪

並且每種常量營養素的建議是:

蛋白質每磅體重1.5g約900ka

碳水化合物每磅體重1.5g約900ka

脂肪每磅體重0.5約675ka

共2475ka

寫到最後

胖麥還想和大家說

多關注體型

別只看體重有沒有變化

胖麥感覺自己每次都在強調

但是總發現很多人

就在體重秤上的那個數字上糾結

胖麥真的心好累喔

殊不知,很多時候我們通過健身

體脂減少的同時肌肉會增加

體重可能並沒有變化

但人的形體線條卻會改善很多


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