練臀第二課:臀部動作都有哪些花樣玩法?

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柏齡註:本系列文章共有4-5篇文章。


大家好,練臀細節帝我又來啦。

本期我們將從「臀橋」開始,來聊聊臀部訓練的一些基本原則和動作變式。

臀橋是臀班L1階要學習的第一個動作,也是各種網絡翹臀教程中必講的一個動作,它到底優秀在哪裡?

在解答這個問題之前,我們先回顧一下本系列第一篇-練臀第一難題:為什麼我的臀不肯發力?里講過的2個臀部肌肉:


仔細看一看它們倆的肌肉功能:


▲臀大肌收縮使身體完成伸髖、外展、外旋等動作


▲臀中肌收縮使身體完成伸髖、外展、外旋等動作

有沒有發現它們倆都能讓我們完成「伸髖」這個動作?再來看一下「臀橋」,是不是就是很簡單的屈伸髖?

▲我都講到這份上了,如果你還是不懂,那直接來找我吧

其次,由於臀橋是躺著完成,這是人類最舒服的姿勢(睡覺都不舒服那可怎麼辦呢),對臀部孤立發力非常有利。


在臀班L1里,我會把臀橋這個動作分為準備—屈髖(離心)—伸髖(向心)3個階段來教學:

一.準備階段

1.平躺在墊子上,雙腿屈膝踩地,腳後跟離臀部大約一腳掌距離;

▲這個距離沒有硬性規定,可自行調整直至找到臀肌最大收縮感

2.膝蓋和腳尖朝向正前方,分開至骨盆寬度;

3.收腹——注意肋骨不要外翻,腰椎保持脊柱中立;

▲腰部如果無法完全緊貼墊子是正常的

4.增強臀部發力感的一個小技巧:大腳趾用力壓地面,同時膝蓋往外打開

二.伸髖階段

1.先主動繃緊臀部——找不到感覺的就想像臀縫中間有一支筆,用力地慢慢把它整個夾住;

▲或者想像打屁股針時因刺痛而下意識繃緊

2.骨盆和腰椎一起豎直往上彈射出去;

3.最高點膝蓋、骨盆、肩胛骨在同一直線上;

▲髖部再往上頂高一點也沒問題

三.屈髖階段

1.下降時想像尾骨往下往前延伸;

2.臀部輕輕碰一下墊子,隨即上升做下一個。

在整個過程中,臀肌應該從始至終保持主動收縮——當然在屈髖過程不可能像伸髖一樣收得那麼緊——否則其他肌肉(比如膕繩肌)就會代替它先發力,這是臀訓中的第一個原則:目標肌肉優先啟動,也是對於大部分找不到臀部在哪的女生來說要抄寫並背誦的首要原則。


臀橋的花樣玩法有很多,最常用的就是運用第二個原則:功能疊加,即在同一個動作中加入2個或2個以上的肌肉功能,以給予臀部更多刺激。

在此僅分享幾個我常用的花樣,用臀帶或彈力彈均可完成,酸爽翻倍。

一.下半身玩法

1.在膝蓋上套一條臀帶,就是在伸髖的基礎上,加入髖外展:

▲注意這裡的發力是需要你主動收縮臀部讓大腿打開
▲這一招對本身本體感受好的人來說,泵感會非常強烈;對本身臀肌被抑制的人來說,會比普通臀橋更快更好的感

2.腳底相對:

▲在伸髖和外展的基礎上加入一點外旋(再加上臀帶就會酸爽翻倍)

3.翹起腳尖:

▲減少腳掌與地面接觸面,小腿無法代償,所以臀部需要更用力收縮才能伸髖,刺激感也會更強


二.上半身花樣

當然,改變上半身的位置也是可以的,不過這就變成另一個臀班經典動作——臀推:

怎麼樣,是不是有茅塞頓開的感覺?僅僅是一個簡單的臀橋,就有很多玩法,我在課堂上會根據每個人的具體狀態去安排不同的動作細節,聰明的訓練你的臀部。

其實新手——甚至是中階訓練者——都不需要很複雜、很花哨的動作才能刺激到肌肉。

也不需要往死里懟、恨不得摧毀它的恐怖訓練,和追求多麼嚴重的延遲酸痛才算是練到位。

在訓練初期,你只需要關注動作對不對,目標肌肉感受好不好這兩點就已經足夠。

複雜的動作都是由基礎動作演變出來的,就像跳舞一樣,成品就是所有基礎動作的合集。

在訓練的時候每一步都要踩穩,疊加功能後也不能鬆懈前面的基石,你才能練得更好。

說到這裡,你可以發揮一下自己的想像力,結合前面說過的動作設計原則,思考一下臀橋這個動作還能有什麼變式?

OK,本篇文章就暫時說到這裡。

歡迎大家在閱後留言說說自己在臀部課程/訓練中遇到的問題或心得,我會抽取部分在下期「臀橋的常見錯誤」中一起解答。


(本文完)


註:以上是臀部訓練第2篇文章。

接下來還有2-3篇文章,我們仔細講講練臀中的各種問題。

本文作者:盧旻君,齡動館教練,多屆大陸健力賽女子冠軍,專注臀部塑造與功能障礙改善。

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