每位跑者都曾犯過的六大訓練錯誤

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

要想在運動中取得成績,就必須對專項技術進行學習和訓練,但大多數人卻把跑步排除在外。其實,跑步和很多項目一樣,學習技術不僅可以幫你提高成績,還能幫你減少受傷。

身邊的跑友中,因為訓練不科學導致受傷的案例實在是太多了,因此,合理的訓練方式,對跑者來說至關重要,這一點請務必牢記在心。

就算不為了提高成績,而只想把體重減下來,光會傻跑可不行,你還得跑對。下面就來談談6大跑者在訓練時經常會犯的錯誤:

1、跑量和強度增加太快

正所謂欲速則不達,如果把自己的身體逼得越來越快,卻不知這樣做會迫使訓練量或強度一下子增加過快,很容易造成跑步傷痛的發生。

要知道,人體的各種組織(肌肉、肌腱、韌帶和骨骼)都需要時間來逐漸適應施加在其上的運動負荷,過多過大的運動壓力會很快導致它們損傷。要使自己不那麼容易受傷的法則就是:每周的跑量增加不要超過上一周的10%。

2、沒有打下良好的耐力基礎

許多跑者在建立堅實的耐力基礎之前就急著開始了速度訓練,這意味著他們通常在初期狀態良好,卻無法一直保持。隨著跑量和強度增加,他們很容易感到越來越疲勞。

避免這種問題的方法就是在開始正式訓練課程計劃之前,通過輕鬆穩定的有氧跑建立堅實的耐力基礎,在此基礎之上再開始提高速度訓練。

3、不懂得放慢腳步

如果你想成為一名更快的跑者,那麼以你的目標配速或在更快配速進行一些跑步訓練是必須的。然而,更快的配速對任何人的身體來說都不容易,需要實事求是地尊重自己的身體,而且訓練後也需要更長的時間來恢復。

許多人,包括一些精英選手在內,都沒有意識到為了獲得更快的配速,自己的身體是需要恢復的,這樣才能適應和消化訓練計劃。這就是我們總是需要慢跑的原因,特別是當你已經連續訓練幾天之後。

在大強度訓練之後的幾天裡,你應該「把腳從油門上鬆開」,用輕鬆的配速去舒服地跑,每公里配速慢75秒為宜。在放慢速度的跑步日子裡,你的身體和精神都能得到很好的恢復,並更有效地應對下一次的艱苦訓練。

4、不注重力量訓練

在剛開始跑步時,人們的耐跑距離會因為身體素質或者其他原因產生「高低」之分,這時,很多「能跑」的人會認為自己很厲害,所以認為即使不用做專門的力量訓練,也能牛下去——其實不然,力量訓練不單單是提升自己的跑步成績,更重要的是加強身體素質,防止受傷!

5、忽視了休息

跑步並不是跑得越多就越好。許多跑者害怕休息,因為他們擔心休息會令其失去所有辛苦訓練收穫的成果。然而,身體素質的提高實際上發生在我們休息的時候,而不是在你訓練的時候。

身體需要恢復,以使身體適應訓練刺激的發生。在訓練中加入一個有規律的休息日,將使我們在身體和精神上重新充電,更有可能獲得更好的整體表現。記住:休息也是一種訓練形式,你應該像努力鍛鍊一樣去好好地休息,放鬆自己的身體和精神。

6、妄想一蹴而就

如果你想提高自己的跑步水平,訓練的持續性就是最重要的一個因素。許多跑者錯誤地認為是一次性的魔鬼訓練能讓他們「一飛沖天」,然而,卻沒有意識到高跑步水平是建立在連續幾周、幾個月甚至幾年的長跑訓練之上的。要知道,「羅馬不是一天建成的」,不要妄想著一蹴而就,我們只能在長期訓練中獲得更好的訓練成果。

跑步基礎訓練

1、長距離慢跑LSD

LSD是強度最低的跑步訓練。LSD強調跑步時間要足夠長,不追求跑步距離。原則上每次的訓練最少60分鐘。強度以能邊交談邊跑步的輕鬆程度為準。

日常訓練中,70%應該是慢跑訓練,長距離慢跑能培養心肺功能、肌肉強度和持久耐力,有助於我們強化運動基礎。

LSD建議配速表

訓練心率 最大心率的65%~79%

練習時間 1~2.5小時(根據實力調整延伸)

跑步配速 比10K最佳成績的配速慢30~80秒

2、馬拉松配速跑

馬拉松配速跑可以看做是速度更快的LSD,能進一步提升心肺耐力,增強有氧能力。跑馬賽前作此訓練能提早適應比賽節奏和配速。

如果要做連續馬拉松配速訓練,記得訓練量為目前長跑距離的1/3或2/3。比如在跑半馬的跑者訓練距離建議為7~14K。

馬拉松配速跑建議配速表

訓練心率 最大心率的80%~90%

練習時間 40~110分鐘(根據實力調整延伸)

跑步配速 跑全程馬拉松比賽時的平均配

跑步提升訓練

1、節奏跑

節奏跑是一種速度較快但又能持續較長時間的跑步訓練。節奏跑又叫乳酸門檻跑,要求在此時心率和配速下人體處於有氧運動和無氧運動的中間點,這個點叫做乳酸閥門檻。節奏跑能提高乳酸門檻,加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力,延後身體在運動中的疲勞點,擴大有氧區間。

節奏跑建議配速表

訓練心率 最大心率的88%~92%

練習時間 15-45分鐘 (5-12公里)

跑步配速 10K或5K的最快配速慢10-15秒

2、間歇跑

間歇跑是指在1次或1組練習後嚴格控制時間,在機體尚未完全恢復的情況下就進行下次練習。

採用3-5分鐘的一個訓練回合,花1-2分鐘達到身體最大攝氧量,並維持2-3分鐘的最大攝氧量水平。訓練5-6組,就能讓以最大攝氧量跑步的總的累積時間達到了11分鐘甚至更多了。

間歇跑能有效提高有氧能力,提高最大攝氧量,從而後退乳酸堆積的時間。

間歇跑建議配速表

訓練心率 心率的93-95%

跑步配速 以最大攝氧量配速或接近這一配速進行間歇跑訓練

3、重複衝刺跑

以固定的距離、時間、配速,進行次與組之間反覆跑,是無氧配速下的「間歇跑訓練」。

在此配速下乳酸會迅速累積,能有效鍛鍊無氧代謝能力,對馬拉松跑者來說則可訓練肌肉快速伸縮的模式,進而提升運動效率和速度。

但要注意,訓練強度不能超越跑者的實際水平,距離設定為一周訓練量的5%或者不超過主跑項的60%。

重複衝刺跑建議配速表

訓練心率 最大心率的95%~100%

跑步配速 以無氧配速進行訓練

4、亞索800

亞索800是一個針對馬拉松的跑步訓練,同時可以用來預測和計算全程馬拉松的完賽時間。訓練內容包括多組800米間歇跑。理想狀態是在賽前減量期來到之前在每次訓練中積累到10組800米。

每組的完成時間(分鐘和秒)來對應全程馬拉松的完賽時間(小時和分鐘)。例如,如果你能在亞索800中每組800米的完成時間控制在4分鐘,你就具備以4小時完成全馬的能力。


請為這篇文章評分?


相關文章 

分清跑步的六個強度,才能輕鬆駕馭它

最大心率,指的是進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。測量:在跑道上連續跑7.5圈,前5圈在保持輕鬆跑的基礎上逐漸...

馬拉松成績難突破?試試這套訓練方法

備戰計劃在手,暢跑紅馬無憂。韻動中國·2019廣安國際紅色馬拉松賽將於11月3日在四川廣安舉行,韻動中國聯合堅果運動推出為期4個月的「紅馬訓練營」,全程陪伴跑友備戰廣安紅馬。很多人跑步到達一定的...

其實,你可能不懂什麼是「慢跑」

很多跑者認為,要想馬拉松出成績,每次訓練就應該跑得快一點,再快一點,才能達到最大的效果,但很多時候,並沒有跑出相應的成績,甚至大部分都跑崩了。為什麼會這樣呢?其實這涉及到一個問題:什麼樣的訓練才...