好身材不能忽視力量訓練,8個動作,幫你從零練開始練出魔鬼身材

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在我們認真對待自己身材的時候,多數愛美的妹妹們都會選擇從飲食入手來減肥,是的,是減肥而不是減脂,因為她們會認為只要瘦下來就萬事OK。其實不然,瘦只是好身材的一部位,只是會讓自己看起來纖細不臃腫,但是好身材的另一部位也是更主要的一部位是曲線美,要結實緊緻凹凸有致。

所以,這並不是從單純的飲食控制與有氧運動就能解決的問題,這就回到了我們的話題,也就是要好身材就不能忽視力量訓練,哪怕簡單地徒手動作都可以在一定程度上起到彌補先天不足而塑造體型的作用。

而說起力量訓練,對很多沒有經驗的妹子們來講,都是茫然的,因為他們會感覺無從下手,會害怕力量訓練會把自己練強壯,會認為自己沒有能力完成一次哪怕是簡單地力量訓練,等等。其實,事實並不是如此,女性進行力量訓練會讓身材更加緊緻均勻,會讓線條完美讓身形有曲線,會提高代謝有利於脂肪燃燒而加速燃脂。

而在能力方面,自己不去嘗試就永遠不知道自己原來也可以,所以下面從8個基礎動作來告訴你怎麼去進行全身性的鍛鍊,不再讓自己感覺不知所措而無從下手。

動作一:徒手深蹲12-15次

徒手訓練經典動作,可以在鍛鍊臀腿的同時,有效地促進全身的肌肉增長。

  • 雙腳打開與肩同寬,腰背挺直,核心收緊,雙臂自然下垂
  • 臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身還原
  • 全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二:卷腹15-20次

鍛鍊腹直肌的經典動作,這裡一定要強調,要鍛鍊腹肌就不要做仰臥起坐,而卷腹及其變式

  • 仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝併攏雙腳踩地,雙手置於耳旁
  • 頸部固定,腹肌發力向上卷時,至動作頂點稍停後還原
  • 注意捲起時下背部不離開地面,雙臂與頸部不要參與發力,只是跟隨動作前移

動作三:跪姿伏地挺身10-12次

伏地挺身作為徒手練胸的經典動作,並且除了對胸部的鍛鍊以外,幾乎可以鍛鍊整個上半身,但對於能力不足的人群來講,選擇降階動作無疑是一個很好的選擇

  • 俯身,雙膝跪地,小腿向上抬起,雙臂位於肩部正下方,背部挺直,身體從頭到膝蓋呈一條直線
  • 保持背部挺直,屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

動作四:屈膝側支撐抬臀15-20次,換邊

體側屈類動作會有效鍛鍊腹斜肌,是解決腰腹鬆弛的有效手段,但在能力不足的情況下降低難度同樣會起到相應的效果。

  • 側撐,下側手臂屈肘位於肩部正下方,上側手叉腰
  • 雙腿併攏屈膝,小腿向後,使下側手肘與下側膝蓋支撐身體,使身體從頭到膝蓋呈一條直線
  • 下壓臀部至動作頂點稍停後抬起臀部還原

動作五:屈腿仰臥後撐10-12次

仰臥後撐會有效地鍛鍊肱三頭肌,而對於女性來講,正是拜拜肉存在的部位,所以這個動作針對於大臂後側鬆弛具有很好地針對性。

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  • 雙手撐於長凳邊緣,雙腿屈膝雙腳踩地,下肢放鬆,手臂伸直,手肘微屈
  • 屈肘,身體下移,頂點稍停後伸直手臂還原
  • 背部沿長凳外側上下移動

動作六:俯臥對角伸展16-20次

這個看似簡單動作做起來也不容易,可以有效地鍛鍊背部,以及臀部

  • 俯臥,雙臂向前伸直,雙腿向後伸直
  • 同時向上抬起對側手與腿,至動作頂點稍停後還原換邊

動作七:臀橋15-20次

一個有效鍛鍊臀部的經典動作,同時也會使核心得到有效鍛鍊

躺在墊子上,雙腿屈膝雙腳踩地,雙臂位於身體兩側,掌心向下


  • 臀部向上頂起至大腿與上半身呈一條直線,稍停後慢慢還原
  • 還原時臀部懸空不要著地

動作八:跪式平板支撐30-60秒

平板支撐是被我們所熟知的網紅動作,是一個鍛鍊核心肌群的經典動作,但對於基礎不強的人群來講,想要堅持30秒都會很困難,所以可以通過雙膝著地的方式來降低難度。

  • 雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿屈膝,雙肘與雙膝支撐

繃緊腰腹部,身體從頭到膝蓋呈一條直線,小腿向後自然伸直


適當熱身以後就可以開始動作,每次循環進行3-4組,動作間休息在30秒左右,每周進行3-4次。

需要說的是,如果體脂率比較高,這組動作就只是起到輔助作用,在需要減脂的情況下做這組運動就沒有針對性,從而使得努力白費,所以減脂期間,還需要以飲食的控制與有氧運動來減脂。如果要做這組動作,建議把它放在有氧運動之前。

作者:十月知行


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