關注背部肌群的發力感,練背也不簡單哦,3個動作推薦給你

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喜愛健身的男士朋友們,他們對於背部健身的喜好超出你們的想像,因為背部鍛鍊的困難非常大,動作也更複雜。但只要堅持下來,讓背部肌群變得更加肥大,緯度大幅增長以後,就能得到自己想要用的倒三角背形。但是基於健身愛好的朋友們都明白,背闊非常的不好練,因為它的發力感十分難找,很難練出與其他肌群一樣的酸脹的感覺,所以我們為大家總結一下,出現這種問題的原因。

第一,即使有一些經常鍛鍊的人,有時候它的動作也是不標準的,都說動作簡單,但是要做的標準也不是很容易;第二,不只是動作問題,包括整個身體或者關節處的一些姿勢,做起來也不是特別準確,不是很好把握;第三,有的時候可能配重不夠嚴謹,並不是配重越大越好,配重太大也會讓目標肌群無法專注的進行主動發力;還有一點,就是鍛鍊的頻率太少,達不到目標的要求。

對於上面我們提到的4個關鍵點,先說前面的3個點。現在的健身房一般都比較完善,有很多器械都能夠幫助肌肉進行很好的發力。我們要先學會沉肩,然後才能選擇適合我們的重量,對肌肉進行一定量的刺激,慢慢的適應下來,就會找到感覺。說到沉肩,這個動作非常重要,不僅僅是你在練背的時候,當你在練胸或者練手臂的時候,這個技術也是需要的,因為它能夠讓肩關節周圍肌肉更加的穩定。

至於對於背闊肌進行訓練,我們就不多說了,因為也說過,對於背部肌肉訓練是更加困難,更加複雜的。但有一句話不會錯,只要你想練好哪個部位,就要對它進行更多的訓練。但是,並不是說鍛鍊次數越多越好,當你訓練時,兩次之間最好能隔2天左右,這樣也能夠讓你訓練的肌肉有足夠的休息和恢復的時間。其實,對於背部進行訓練並不一定要用到非常複雜的器械,一些簡單的器械對背部訓練的效果也是很好的。

動作一:坐姿寬距划船

坐姿寬距划船的重點是寬距,端正的坐在器械上方,雙腳踩住踏板,腿部彎曲,上半身直挺,向後稍微傾斜。雙手握住握柄的兩端,中間距離一定要大於肩寬,讓手臂伸直。然後將握把拉向自己的腹部位置,同時手臂彎曲。在這個動作做停頓,然後再緩慢的主動控制力度,讓繩索回收,重新回到手臂伸直的狀態,重複進行。

動作二:寬距硬拉

寬距硬拉也是採用寬距的,端正的站在槓鈴面前,雙腿分開比肩寬的距離站立,雙腿彎曲。上身向前傾,雙手握住槓鈴,掌心面對自己,雙手之間的距離大概是肩寬的兩倍。向上提拉槓鈴的同時,將腿部伸直帶起槓鈴到腹部位置。在這個動作作停頓,之後再緩慢地控制槓鈴下移,直到接觸地面,之後再次拉起槓鈴,重複進行動作。

動作三:高位下拉

高位下拉,正面著器械坐在座椅上,將大腿置於保護墊下方,雙腿分開踩實地面。背部和腰部挺直,腹部要收緊,手臂向上握住握把,雙手之間的距離大於肩寬,此時手臂是伸直的。用力下拉握把拉至胸前位置,讓手臂彎曲,在這個位置做停頓。再緩慢地控制著力量,讓繩索重新回到上方位置,手臂再次伸直,對動作重複進行。

想要鍛鍊到背部肌肉,一般都要採用寬握距或者是下拉的動作,這樣能夠讓背部的肌肉更好的受到全面的刺激。說到的這3種動作,最好去到健身房進行,因為健身房中有比較專業的器械。剛開始做的時候不要貪圖次數多或者重量重,要先以一個適合自己的標準把動作做到位之後,再依次增加。雖說練背不簡單,但是,選擇動作時要選擇能更好的感受到背部肌群發力感的動作哦!

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