4個虐腹動作,讓你的腹肌充滿質感,不能停止腹肌鍛鍊

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練出腹肌和馬甲線往往是我們健身的目標。但是結實的腹肌和馬甲線,不是練幾次腹部動作就能得到的。不管是針對男性還是女性,擁有平坦的腹部,都是需要科學訓練的。首先我們必須要掌握一個科學性的練腹方法,如果在腹部贅肉很多的前提下,我們首先需要做的就是降低體脂率。

降低體脂率是比練出腹肌和馬甲線都很容易的事情,因為想要降低體脂率,我們只需要通過有氧運動就可以了。我們把體脂率維持在一個合理的範圍內,這個時候再加上針對腹部的力量訓練,就能使我們在短時間內達到緊緻小腹的目的。

很多人對於減肥往往會出現這樣一個誤區,他們認為只要體重降低下來就會擁有結實緊緻的腹部,這種想法是錯誤的。因為很多減肥成功的人會出現這樣一種現象,就是腹部脂肪雖然沒有了,但是會剩下一層松松垮垮的皮肉,這就是因為沒有做緊緻腹部的訓練。所以我們一定要重點做有針對性的腹肌訓練,通過腹部的塑形,才能擺脫腹部鬆弛的問題。那麼有什麼好的塑形動作呢?

不用擔心,接下來就給大家分享4個經典且有效地虐腹動作,並且都適合在家中進行訓練十分的實用。長期規律的訓練,你就會發現自己的腹部肌肉輪廓就會越來越清晰。

虐腹動作一:仰臥左右摸腳

首先仰臥在地面上,挺直後背緊靠在地面上,雙手在身體兩側伸直並抬離地面,雙腿屈膝讓腳面接觸地面。然後抬高肩膀固定頸部,讓上背部和頭部抬離地面,形成一個靜態卷腹狀態。然後腹部發力將上半身向兩側轉體,同時雙手儘量去觸碰同側腳。訓練時注意身體穩定性和動作的連貫性。

虐腹動作二:仰臥單車

雖然這個動作更像是一個有氧訓練,但是這個動作對腹部有很好的擠壓鍛鍊效果。首先仰臥在地面上,讓下背部和臀部貼在地面上,腹部發力讓上背部和頭部離開地面,雙手放在頭部後側作為一個輔助。然後腹部發力讓上半身向一側進行轉體動作,同時對側腿進行屈膝動作,讓膝蓋與手肘接觸。

虐腹動作三:仰臥對角伸展

首先跪姿準備,雙臂伸直垂直於上半身,雙膝跪姿挺直後背。然後一隻腿向後抬起,再抬起過程中緩慢變為伸直狀態,同時另一側的手臂向前方伸直。頂點狀態稍停後,緩慢還原換另一側進行訓練。動作中注意不要讓身體左右亂晃,控制好身體的穩定性。

虐腹動作四:仰臥舉腿

這個動作十分常見,不僅可以對腹部有很好的鍛鍊,還可以讓你塑造出一個性感的翹臀,動作難度較小但並不代表著它的鍛鍊效果不明顯。首先仰臥在地面上,後背貼在地面上,雙手在臀部兩側伸直保持身體平衡,雙腿併攏伸直並向上抬起。然後腹部發力將臀部向上抬起,雙腿也隨著移動,到達頂點時儘量停留一段時間。在進行這個訓練時儘量放緩動作速度,降低慣性對效果的影響。

動作推薦就帶此為止,但是並不是說只進行這四個動作就能練好腹部。腹部塑形是一個綜合的過程,除了進行必要的塑形訓練前提下,我們必須要保證我們的飲食健康作息規律。為很多朋友為了早一點能練出腹肌和馬甲線就會急於求成,導致自己的身體健康受到了損害。這是我們健身中特別不贊成的一種行為,要知道健身還有一種含義就是擁有自律的生活習慣。最後希望大家都能長期走下去,早日擁有緊緻的腹部呀。


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