5個簡單粗暴的動作,練爆你的肱二頭肌

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鍛鍊肱二頭肌的動作雖然很多,但形式只有一種---彎舉。所以鍛鍊肱二頭肌並不需要多少技巧(需要掌握的下面都會提到),你只需要選擇幾個合適的動作,認真懟就可以了。

肱二頭肌由外側頭和內側頭即短頭和長頭兩部分組成,主要功能是負責肘關節的彎曲運動。

下面我們就來看看如何高效地鍛鍊肱二頭肌。先說幾個重點:

1.選擇合適的重量,切莫攀(zhuang)比(bi)

肱二頭肌屬於小肌群,而且彎舉屬於單關節動作,單關節動作不適合過大的重量!大重量會使肌腱承受的壓力過大,造成肌肉損傷。我們鍛鍊目標肌群最主要的目的是尋求肌肉泵感,而小重量多次數恰好可以達到目的,而且不容易造成肌肉拉傷。

2.頂峰收縮

頂峰收縮對鍛鍊肱二頭肌有奇效,當肘關節完全彎曲時,試著擠壓肱二頭肌並將注意力集中在肱二頭肌上,這樣有助於肱二頭肌主動收縮,最大化鍛鍊效果。

3.不要痴迷於彎舉

雖然彎舉是鍛鍊肱二頭肌最好的方法,但是肱二頭肌並不是完全單獨存在的一塊肌肉,我們需要通過多關節的動作雕刻它,比如推和拉的動作,這兩種動作會有肱二頭肌的參與,比如反手引體向上和划船,都可以很好的鍛鍊到肱二頭肌。

1.直立槓鈴彎舉(曲杆)

1.身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。大臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原,下放至起始位置,使肘部得到完全的伸展,從而拉伸肱二頭肌。

注意事項:

不要晃動身體,不要依靠慣性舉起手臂,不然會使肱二頭肌緊張度下降和增加下背部受傷的可能性。

曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態,小臂參與用力少,可保證更多負荷在肱二頭肌上,刺激作用更明顯,即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。

寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。

2.啞鈴交替彎舉

以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。

3.牧師凳彎舉

這個動作可以避免身體借力,而且對肱二頭肌的下端有很好的刺激作用。大臂完全貼在凳子上,舉起槓鈴時手肘不要離開牧師凳,下放時有意識的將手臂伸直,注意力集中在肱二頭肌的下端,以此發力起動,帶動整個肱二頭肌的收縮。


4.上斜啞鈴彎舉

首先選擇合適的斜凳和啞鈴重量,斜凳一般以45度為宜,保持雙臂自然下垂於身體兩側,肘部夾緊身體兩側,保持大臂固定不動,以肘關節為支撐點,舉起時手肘不要前移,然後肱二頭肌發力,慢慢向上彎舉啞鈴,頂點稍停,然後慢慢還原。

頂峰時可以做一個手腕向外翻轉的動作,使小拇指高於大拇指,進一步收縮肱二頭肌。

建議每個動作4~5組,每組8~12下。

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