高效減脂訓練,5個動作,幫你減脂不掉肌肉,高效均勻瘦全身

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我們在減肥的路上,應該知道一點,就是讓自己變瘦不是目的,而是讓自己身材變好,所以,我們要做的不是讓體重的降低,而是體脂率的降低,讓我們在減脂的過程中最大限度地保證肌肉的不流失。

而這就需要我們從方法上入手,那麼,我們知道,有效減肥的方法就是製造熱量缺口,讓熱量的攝入小於消耗,而在這個過程當中,我們最常做的就是控制飲食配合有氧運動,如果能夠堅持下去,在體重上面一定會有所降低,但是並不能解決塑造體型的問題,當我們瘦下來以後,我們仍然會對自己的身材不滿意。因為你或許會發現更多的問題,比如要想的長腿翹臀並沒有到來,想要的細腰也並沒有到來,不但如此,如果減重速度過快,還會帶來皮膚鬆弛的問題發生,尤其是在容易堆積脂肪的部位,比如大腿部,臀部,腰腹部,大臂後側。

所以,在減重之前考慮到這個問題,我們就會從一開始對減肥方法做出少許的改變,而避免這些問題的存在。最為有效的方法就是,在運動方面結合力量訓練來做,這樣做會讓我們在減脂過程中最起碼地保證肌肉的不流失,當然,還可以選擇一些更具針對性的力量,比如腹部,比如臀腿,比如手臂等部位的針對性訓練。

除此之外,我們還可以選擇一些特定的動作並結合一些全身性的燃脂動作來做,也就是高強度間歇,這樣不但可以讓我們在短時間內消耗更多的熱量,不覺可以讓我們鍛鍊到肌肉並最大限度地保證肌肉的不流失,不但如此,還會讓我們在運動之後持續燃脂而最大化地提升燃脂效率。

所以,下面分享5個動作,在這5個動作當中包括相應的力量訓練,和全身性的燃脂動作,可以讓在燃脂的過程中練到肌肉。從而讓我們更均勻且有效地瘦下來。

動作一:開合跳(40秒)

  • 挺胸收腹站立,雙臂下垂
  • 雙腿向外跳開,同時雙臂側平舉,然後雙腿向內跳回,雙臂還原
  • 雙腿再次向外跳開,同時雙臂上舉,然後雙腿向內跳回,雙臂還原
  • 雙腿落地時注意緩衝,保持動作連貫有節奏

動作二:仰臥直腿兩頭起(20次)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂上舉,雙腿併攏伸直
  • 腹部發力向上起,同時雙腿保持伸直狀態向上抬起,雙臂隨動作向前擺動去碰觸雙腳
  • 頂點稍停後慢慢還原

動作三:波比跳(12次)

  • 雙腳打開與肩同寬站立,俯身下蹲,雙臂位於肩部正下方支撐身材
  • 雙腿向後方跳躍伸直,背部挺直,雙臂屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
  • 然後雙腿向內跳回,並起身向上跳起
  • 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作四:伏地挺身(10次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,雙腿向後伸直,雙腳微微打開
  • 保持背部挺直,腹部收緊,屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原

動作五:平板支撐開合跳(20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方,屈肘,雙腿向後伸直
  • 保持背部挺直,保持身體穩定,雙腿向外跳開後再向內跳回

動作間休息30秒,每次進行3-5組,整組下來大概20分鐘左右的時間。動作前充分熱身,動作結束後拉伸放鬆。

需要注意的是,這樣的運動形式雖然減脂效果好,但是對於基礎薄弱的人群和心肺功能不好的人群來講要慎重,畢竟健康是第一位的,我們運動的目的不僅是要好的身材,更是要好的健康。

作者:十月知行

#清風計劃#


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