怎麼增肌才最快?牢記5個原則,2個月增肌15斤

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進入健身房的無非是這幾種人:想要強身健體的,想要減脂瘦身的,想要增肌練壯的。

而增肌的難度其實比減脂要高得多,所需周期也會更長。

增肌訓練需要方法,正確的技巧讓你事半功倍,錯誤的技巧讓你停滯不前,信心大減。


怎麼才能高效增肌呢?牢記這幾個準則,讓你健身效果翻倍,2個月增肌15斤!

準則1、分肌群訓練

去健身房鍛鍊的時候,不要依次把身體每個肌群練個遍,這樣很浪費時間,鍛鍊效果反而會低下。

肌群是需要勞逸結合的,身體大肌群訓練後需要休息72小時修復,小肌群需要休息48小時休息。

每次訓練的時候安排2-3個肌群訓練即可,第二天安排其他肌群訓練,比如今天練手臂、胸肌,明天練臀腿,後天練背肌、三角肌,這樣可以充分利用時間,讓身體肌群得到充足的休息。


準則2、複合動作優先於孤立動作

多肌群參與的訓練動作稱之為複合動作,而單肌群參與的動作稱為孤立動作。

新手的訓練首選是複合動作,因為可以一次性調動身體多個肌群參與訓練,增肌效果會比較好。

孤立動作比較適合老手進行重點雕刻強化某個肌群,對於新手跟健身2年內的人來說,複合動作就足夠你訓練的了。

幾個常見的黃金複合動作,看你加入訓練計劃了嗎?比如:深蹲、箭步蹲、臀橋、推舉、引體向上、臥推、俯身划船、硬拉、雙槓臂屈伸等動作。


準則3、補充足夠的蛋白

增肌期間,肌肉對蛋白的需求量會有所提升,每公斤體重需要匹配1.5-2g蛋白,如果你的體重是60公斤,那麼你一天至少需要補充90g蛋白,才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。

我們可以從低脂肪的肉類食物中獲取,也可以從奶製品、海鮮、蛋類食物中獲取,烹飪的時候要注意低油鹽,不要破壞食物的營養成分,避免食物熱量飆升。

此外,多餐攝入蛋白的吸收率會高於一次性攝入。


準則4、訓練前後30分鐘要加餐

增肌訓練前後,身體需要營養的加持,才能提高健身效果,訓練前後進行適當的加餐,這時身體脂肪的轉化率是最低的。

訓練前30分鐘,我們可以補充一些簡單碳水跟蛋白,比如一根香蕉+水煮蛋或者燕麥牛奶,訓練後30分鐘可以補充水煮蛋或者蛋白粉+2片麵包。


準則5、定期調整健身計劃

健身計劃並不是一成不變的,身體隨著訓練周期、次數的延長,體能素質、肌肉耐力、肌肉維度等都會有所增長。

健身計劃在1-2個月後就已經不太適應了,我們需要根據自己的身體情況調整優化計劃。

如果你的計劃沒有優化,那麼肌肉很快就會陷入瓶頸期,不再生長。

如何調整健身計劃?比如:更換訓練動作,加強負重,縮短組間歇時間,進行離心收縮訓練等,以此來提高訓練的難度,給肌肉更大的泵感,讓肌肉維度實現突破。


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