這八個練背都練過的動作,第一名猜猜是誰?

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

記錄進步狀態,往往是訓練最有意思的一環,所以很多小夥伴都特別喜歡拍照訓練。

同時,也有小夥伴喜歡通過錄小視頻來看自己的動作是否足夠標準。


這一切都是為了快速改變自己,早日達到目標,然而我們在訓練里經常會用到不同的動作,哪一個是你最喜歡的動作呢?哪一個是你覺得最有效果的動作呢?哪一個是你最值得加入訓練計劃的動作?來看看這8大神技!

8. 啞鈴聳肩

你覺得這是練肩動作嗎?很多人在訓練肩膀的時候順便訓練斜方肌,但事實上,斜方肌的起點沿著脊柱的兩側,在背部的中間。

它們會在其它背部動作中起輔助作用,如硬拉和槓鈴划船。

啞鈴聳肩迫使兩邊手臂分別運動,這樣就不太可能出現失衡問題,同時也可以用更大的負重,而且運動範圍更好。

7. 坐姿繩索划船

下背闊肌,坐姿繩索划船是很有效的訓練動作。

因為這是一個固定的動作,你可以將注意力放在動作速度上,並且控制它。

這裡需要補充的是,手柄的選擇會帶來很大的不同。

長直杆可以更多地練到上背部的中間區域;V把可以更多地練到下背闊肌;使用繩索,在動作的頂峰時將繩索分開,會得到的收縮會更好。

6. 寬握高位下拉

把負重調到最大,雙手掛在直杆上,然後借力擺動身體,完成一個大重量的高位下拉?這樣的方式讓很多小夥伴得不到充分的刺激。

選擇恰當的重量,標準的動作,花時間感受刺激,高位下拉會帶給你很多好處。

使用兩端對握的寬手柄,效果會更好,因為可以讓手腕更輕鬆。

背闊肌在最高點完全伸展,也可以提高靈活性。

5. 直臂下拉

直臂下拉是屈臂上提的繩索方式,你可以把背闊肌從上到下地刺激到,同時保持該區域的張力。

用對握或直槓的手柄都適合這個訓練。

還有一種方式,選擇長杆與正握也可以有效增肌。

4. 俯身槓鈴划船

在增強力量、增加維度和增肌上,沒有動作比俯身槓鈴划船更靠譜了。

這個動作還有不同的變式:比如耶茨划船,反握,要求俯身划船的角度偏大;或者潘德勒划船,要求把槓鈴從地板上拉起。

正手握姿,保持持續的張力,控制負重,幫助你獲得在背部訓練想獲得的力量。

3. 屈臂啞鈴上提

關於屈臂啞鈴上提有很多說法,原因有幾個。

有的小夥伴認為它對胸肌有刺激(確實如此),其他小夥伴認為它是否能擴張胸腔。

但沒有爭議的是,用它確實能練出大背部。

運動的範圍,在動作的最低點進行拉伸,然後把它拉到最高點,以任何你想要的方式都可以讓背闊肌爆炸。

選擇一定大的負重,每組至少6次,就會發現訓練效果驚人。

2. 單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船的變式比槓鈴的方式更好,用啞鈴可以兩邊分開訓練。

運動範圍更大,啞鈴比槓鈴能拉開更遠,當槓鈴靠近身體的時候就必須要停下了。

將自己支撐起來可以在不影響上背部的情況下保護下背部。

可以增加負重,通過這個動作增強肌肉力量。

儘量不要借力,保持好的動作軌跡,肌肉會變得更大更強。

1. 引體向上

背部訓練結束的時候,引體向上是一個強大的訓練動作,刺激的是背闊肌,菱形肌,三角肌後束等所有上背部的肌肉。

如果很靈活運用引體向上,那麼就一定可以掌握其它背部動作,反過來卻不一定。

如果你只能做一種訓練上背部的動作,選擇引體向上。

正手,寬握距的方式在短時間內有強度地練到所有肌肉。

如果在增加重量的同時,還能保持動作的規範,那你的訓練沒有白費。

引體向上絕對實至名歸。

搭檔的好處就是不斷改進自己,當你和搭檔約練背部的時候,千萬別害羞,讓他拿起手機,記錄你背部的變化吧!


請為這篇文章評分?


相關文章