家庭練腹動作,5動作幫你塑造苗條身材,贅肉再也不會找你

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沒有理想的話和鹹魚有什麼區別呢?作為一個人類,我們對於某一件事物有一定嚮往之後,我們總會為之付出實際行動。比如說想要掌握一門技能,就花費大量時間學習相關的知識;想要有一個好身材的話,我們就抑制住自己的慾望,控制自己的飲食並進行大量的運動。對於身材的重視,我們的關注點大多數都在於自己的腹部,想要將自己大肚腩減掉,想要練出一個標誌性的馬甲線。

那麼對於腹部馬甲線來說,獲得它的前提就是較低的體脂率,只要將覆蓋在肌肉上面的脂肪消耗掉,肌肉的輪廓就會顯示出來,這樣就會想成馬甲線。也就是說腹肌的生成就需要較低的體脂率和具有一定厚度的腹肌。如果你的身材比較臃腫,無論在怎麼對腹肌進行刺激都會被脂肪給覆蓋,所以說對於身材偏胖的小夥伴來說,不僅要對腹肌進行鍛鍊還要進行減脂。

對腹肌進行鍛鍊相對來說比較簡單,無非就是對腹肌進行力量訓練。而減脂就比較複雜了,不僅需要規律的訓練,還要在飲食上加以控制。許多人減肥失敗的原因並不在於運動上,主要就是不能控制好自己,遇到美食就將減肥的想法拋到腦後。所以說減肥過程中更重要的則是具有自制力的一顆恆心。如果感覺比較麻煩的話,你也可以試試HIIT訓練的方法,能在短時間內對腹肌造成刺激並且消耗大量的熱量。

接下來就給大家分享這一組腹部循環訓練動作,難度不高適合女性塑形訓練,並且在家中也能完成。在實際訓練過程中,每個動作之間休息三十秒左右,每次進行三組左右,一周進行三次訓練即可。當然了,訓練之前的熱身一定不要忽略,在訓練過程中也要進行適當的飲食控制。

動作一:開合跳(連續訓練三十秒)

首先雙腳分開自然站立,手臂自然下垂,挺直後背自然站立。然後雙腳向兩側跳起,同時雙臂向上伸直,在頭部上方擊掌。然後緊接著,雙腿向內側跳回,同時雙臂向下放落下還原。這個動作偏向於有氧訓練,所以說儘量保證訓練的連貫性,並且雙腳落地後注意緩衝。

動作二:側支撐抬臀(一次訓練二十次)

首先側臥在地面上,下側手臂屈肘讓小臂撐在地面上,上側手臂叉腰或者伸直上舉。雙腿伸直併攏,然後腹部肌肉發力將臀部向上抬起,讓身體處於一條直線。位於頂點位置時稍作停頓,然後緩慢下放還原。在這個動作中注意身體的穩定性,臀部在於身體同一平面內進行上下擺動。

動作三:V字兩頭起(一次訓練十五次)

首先仰臥在地面上,雙腿併攏伸直,後背貼地,雙臂伸直上舉。然後腹部肌肉發力將上半身向上捲起,讓肩膀和上背部抬離地面。同時雙腿也向上抬起,儘量讓雙手去觸碰膝蓋。然後稍停頓後,下放還原。在這個動作中要注意不要讓下背部離開地面,並且雙臂不發力。

動作四:仰臥單車(一次訓練連續進行三十秒)

首先仰臥在地面上,雙臂屈肘,手放在頭部後側,抬高肩膀使其和上背部抬離地面,雙腿屈膝讓小腿平行於地面。然後腹部肌肉發力將上半身轉向身體一側,同時另一側的腿進行屈膝動作,與後拉手臂同側的腿向前伸直。儘量讓手肘去觸碰膝蓋,連續進行訓練。

上面四個就是腹部訓練很棒的動作,在實際訓練中並不用嚴格按照規定進行訓練,要根據自己實際情況進行調整。如果訓練中身體感到不適的話,可以適當延長休息時間或者停止訓練。畢竟身體才是訓練的本錢。


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