流傳最廣的十大跑步謊言:你相信了幾個

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跑步從來沒有像如今這個時代受到大眾的重視和追捧,但由於大眾缺乏專業辨識能力,往往聽信於一些流程甚廣的跑步經驗;

這些所謂的經驗經過科學驗證或者嚴密的邏輯推理被證明是沒有科學依據的,是時候向這些流言發起反擊了。

今天我們就來細數

流傳最廣的關於跑步的十大謊言

1、排酸跑?

在馬拉松比賽第二天或者長距離拉練第二天,往往出現比較明顯的肌肉酸痛感,人們就以為是乳酸堆積引起的,因此排酸跑的說法應運而生;

通過第二天低強度慢跑達到排出乳酸的目的,這就是無數跑友嘴上的排酸跑,跑友們不僅這麼說,還這麼幹。

其實,排酸跑是徹頭徹尾的偽科學。

首先運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的,這種酸脹感還是導致我們身體疲勞的重要原因之一。

但無論運動時間有多長,運動強度有多大、以及你運動後是否做拉伸,運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束後半小時以內被完全清除。

既然體內壓根就不會有乳酸堆積,何來排酸跑呢?

其次,既然不是乳酸堆積,那為什麼我們在跑馬後好幾天都會覺得肌肉酸痛不止呢?

我們把這種運動後當天肌肉反應不明顯,卻在運動後第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為 延遲性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness,簡稱DOMS)。

通常來說,這種肌肉酸痛具有顯著的延遲出現的特徵,同時,這種症狀消失得比較緩慢,短則兩三天,長則3~7天才能完全恢復。

產生延遲性肌肉酸痛主要是身體對於運動負荷不適應有關,表現為肌肉細微結構損傷,說白了,就是運動負荷超過了你的身體承受能力,從而引發了肌肉的劇烈反應;

當然人是有很強適應能力的,多次承受這種負荷後,人體產生適應,自然也就不會出現延遲性肌肉酸痛。

那麼,排酸跑本身既然是錯誤概念,那麼跑馬後第二天還需要進行慢跑促進恢復嗎?

跑馬後特別是初馬後,肌肉的細微結構已經受傷了,機體這時會啟動修復機制,你需要做的就是休息,繼續跑步容易刺激肌肉,導致修復延遲,甚至加重損傷。

這是為什麼排酸跑後第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因,有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑距離太短,沒有達到排酸的效果,並進一步加大運動量,這時就會導致肌肉反覆細微損傷,並引發更為嚴重的炎症反應。

所以,排酸跑不是跑馬後的標配,跑馬後休息才是最好的恢復措施。

對於那些資深跑馬者而言,跑馬第二天肌肉只是有些輕微酸痛,到了第三天也就自然消失了,這不是來自於排酸跑,而是來自於肌肉自然恢復過程,而恰恰在跑馬後第二天你來個排酸跑,那麼就會讓你誤以為是排酸跑在起作用。

所以說,排酸跑最多可以理解為積極性恢復。

所謂積極性恢復,是指在大強度運動後,再進行一些較小強度的運動以促進恢復和消除疲勞。

但目前沒有足夠證據證明,恢復性跑步有助於消除延遲性肌肉酸痛現象。

2、跑步百利唯傷膝

權威研究顯示健身跑者骨性關節炎發生率僅為3.5%,而久坐不動人群的骨性關節炎發生率為10.2%。

科學地跑步,不僅不會引發膝關節勞損,反而有益於關節健康,跑步是否引發關節磨損很大程度上受制於跑步是否科學。

簡單地把跑步與關節磨損畫等號是沒有科學依據的,「跑步百利唯傷膝」這樣的說法是極大的誤導,不是跑步傷膝,而是錯誤的跑步傷膝。

哪些是錯誤的跑步☟

比如跑姿不合理、跑量超出身體承受能力,準備不充分就去跑馬拉松,不重視力量訓練,不知道跑前要做熱身,跑後要做拉伸等等。

一些跑者擔心跑步磨損關節軟骨,其實這種擔心也是不必要的。

正確地跑步不僅不會導致軟骨磨損,反而讓軟骨更加健康。

關節軟骨沒有神經支配,也沒有血管供應營養,其營養成分必須從關節滑液中獲取。

當關節軟骨受壓時,軟骨變薄,滑液從軟骨中被擠出,而壓力消失時,滑液被吸入軟骨中,這就如同海綿效應,就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養。

因此,關節軟骨的營養代謝必須通過適度的運動才能實現,只有讓關節軟骨不斷受到適度應力刺激,才能維持軟骨的正常結構和功能。

有研究顯示,運動還可以讓關節軟骨變厚,這樣就更加有利於吸收、分散和緩衝關節受到的衝擊。

擔心跑步把軟骨磨沒了是完全沒有必要的,正確地跑步只會讓關節軟骨更加健康。

3、跑步很簡單

人類天生會跑步,的確,要跑幾步對於任何人都不是難事,但要科學無傷地跑步,並且把跑步這個習慣堅持下去,就並非易事了;

跑步既然簡單,為什麼85%的跑者經歷過傷痛?

為什麼初跑者跑上幾分鐘就上氣不接下氣,而成熟跑者可以穩定地跑步一小時以上?

說跑步很簡單的鍵盤俠們,你給我跑一個小時試試看啊!

跑幾分鐘跟養成跑步習慣,科學健康地跑步完全是兩碼事,跑步和其他任何一項運動技能一樣,都需要學習,想要提升自己,更要掌握更多運動科學的知識和方法。

跑過步了,吃過苦頭,犯過錯誤了,你才知道

● 原來跑前要做熱身跑後要做拉伸,

● 原來要進行不同速度的組合訓練才能有效提升耐力,

● 原來除了跑步還要做力量訓練,

● 原來合理跑姿是需要學習和領悟的,

● 原來循序漸進地跑步對於預防傷痛如此重要,

● 原來準備不充分就去跑馬會跑得如此狼狽不堪。

● 原來想要科學、健康、無傷、持久地跑步,要學習那麼多知識和技能。

跑步不簡單

4、跑步掉肌肉

跑步會不會掉肌肉這個話題困擾了很多人,有人會說,你看馬拉松運動員那麼瘦,說明他們肌肉並不發達呀!

的確,如果將短跑運動員與長跑運動員放在一起,兩類人的體型差異一比就出來了,短跑運動員肌肉發達,而長跑運動員身材瘦削。

很多推崇力量訓練的人,也會說少跑步,因為跑多了會掉肌肉。

那麼跑步真的會掉肌肉嗎?

馬拉松運動員看上去的確是很瘦削,但他們並不是真正的瘦,他們的瘦有兩個原因:

一是:他們脂肪含量很低,脂肪對於長時間跑步來說,是一種很大負擔,只有較低的體脂百分比,較輕的體重才能在跑步中獲得優勢。

第二,馬拉松運動員經過常年訓練,形成了瘦長纖細的肌纖維特點,也就是說慢肌纖維比例高,快肌纖維比例低;

慢肌纖維不是以肌肉體積見長,而是以肌肉中毛細血管密度高為特徵,在顯微鏡下呈現紅色,所以慢肌纖維又被稱為紅肌纖維,而快肌纖維表現為肌肉體積比較發達,在顯微鏡下呈現白色,所以又被稱為白肌纖維。

也就是說,長期從事長跑運動,會促使身體肌纖維從快肌纖維向慢肌纖維轉化,最終形成適合長跑運動的纖細的肌肉類型;

而長期從事力量訓練,則會使得快肌纖維得到有效發展,表現為肌肉體積比較肥大,將不同運動的肌肉類型進行比較是沒有實際意義的。

馬拉松運動員舉不起大重量,同樣健美運動員也不可能跑得又快又遠。

不是跑步掉肌肉,而是跑步形成了特定的肌肉類型。

事實上,優秀的馬拉松運動員,與普通人相比,仍然肌肉看上去比較發達而有力。

有人說跑步會掉肌肉是因為跑步會消耗蛋白質,而構成肌肉的主要物質就是蛋白質,所以跑步會掉肌肉。

這種說法有道理嗎?

運動時主要供能物質是糖和脂肪,蛋白質供能比例極少,只有在長時間大強度運動中,才會消耗少量蛋白質,這是其一。

即使真的消耗了一定蛋白質,也即消耗了一定肌肉,可以通過運動後飲食來補充蛋白質和修復肌肉,經過這個過程,肌肉將變得更加結實和發達;

這也解釋了為什麼我們第一次跑馬後肌肉反應很大,而當我們再次跑馬時,肌肉反應就會明顯減輕。

因為通過跑馬,讓你的肌肉得到了刺激和強化。

5、跑步30分鐘以後才開始消耗脂肪?

跑步30分鐘以後才開始消耗脂肪也是流傳最廣的流言之一。

其理由是跑步剛開始消耗的是糖,經過30分鐘將糖消耗以後自然就開始消耗脂肪,所以為了減肥,跑步至少要跑30分鐘以上。

如果是為了消耗更多脂肪,小編贊成減肥跑者可以把跑步時間拉長一些,但要說跑步半小時以內減肥沒用,小編是堅決反對!

首先,如果真要把體內糖消耗完,要足足3個多小時,這恰恰證明了為什麼全馬比賽時,撞牆容易發生在3-3.5小時,因為此時體內糖原接近消耗殆盡,就會發生明顯的體力不支。

所以指望用半小時消耗完體能的糖,是不可能的。

其次,著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出☟

在運動開始半小時以後,的確會有脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的現象,但脂肪供能的增加其實是有限,強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。

大概FOX的觀點被錯誤演繹,從「運動開始半小時脂肪供能比例增加」變成「運動開始半小時脂肪才開始供能」。

事實上,人體主要供能物質糖和脂肪(蛋白質參與供能很少,忽略不計)都是以混合方式工作的,也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能,或者某種活動只由脂肪供能。

只是供能比例略有差別。

在低強度活動時,脂肪供能比例相對高,糖供能比例相對低;

在高強度活動時,則脂肪供能比例相對低,糖供能比例相對高。

所以,我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑,一方面更易於被人們接受,另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解。

但這跟半小時沒關係,只要一開始運動,就會消耗脂肪。

6、跑步會讓腿變粗?

對於女性跑者,往往最擔心的問題就是自己一跑步就把腿跑粗了,本身是打算跑步減肥,結果一不小心,肥沒有減下來,腿倒是粗了,這可能是天底下最最痛苦的事情了。

跑步真的會讓腿變粗嗎?

當然不會。

如果是這樣,跑步最多的馬拉松運動員早就成大象腿了,但事實上,馬拉松運動員比我們絕大多數人的腿都要細!

這是為什麼呢?

因為他們體重輕,脂肪含量比較低,而大多數人腿粗不是因為天生肌肉發達,而是因為皮下脂肪含量比較高。

而通過跑步運動,有效消耗脂肪,是會把腿跑細的。


當然,有人會說,跑步時主要是靠腿部肌肉用力,跑步時感覺肌肉酸脹,是不是肌肉在生長啊?

肌肉酸脹跟肌肉生長兩回事好嗎!

至於有人說,有的錯誤跑姿會導致大腿或者小腿變粗,的確錯誤跑姿會帶來很多問題,主要是導致傷痛發生風險增加。

但目前沒有足夠科學證據顯示某種特定跑姿會導致腿變粗,這都是經不起科學推敲的民間說法。

7、只要多跑步就能提高耐力

一定的跑量積累對於提升耐力自然是不必可少的,沒有量的積累很難實現從量變到質變的耐力提升,但把跑量積累就等同於提升耐力就把跑步想得太簡單了。

想要有效提升耐力必須全面訓練你的供能系統,這其中既包括你的有氧供能系統,也包括你的無氧供能系統。

你需要首先通過有氧閾以下的訓練打好你的有氧基礎,這就是通常所理解的適當堆跑量;

然後你還需要一定無氧閾以上的強度訓練來提升你的最大攝氧量,這裡的無氧閾以上強度訓練主要指的是間歇跑,同時還需要一定的混氧訓練,讓你適應馬拉松比賽的強度以及提升身體耐受乳酸的能力。

所以最佳的提升耐力的訓練需要以有氧訓練為基礎,同時不可或缺無氧訓練,也就是說你必須通過多種速度下的組合訓練,才能真正高效地提升耐力。

有效提升耐力所需要的四種訓練方法

除了跑步訓練以外,想要提升耐力,希望在馬拉松比賽中取得好成績的跑者不要忽視了跑步以外的功夫,包括加強力量訓練、重視恢復與休息、重視合理營養等等~

磨刀不誤砍材工,做好訓練的方方面面,才能確保你健康無傷地跑步,科學有效地提升。

8、最佳跑姿就是某種特定的一刀切的標準動作

即便是優秀運動員,跑姿也並非人人一樣,可見跑姿是一個個性的東西。

跑友不必為了學習某種跑姿,去做刻意的模仿,每個人的身高、體重、肌肉力量、關節柔韌性等都存在一定差異,這些差異必然會使每個人都擁有具有一點屬於自己的跑姿。

何況,跑姿本身還隨速度變化而動態變化。

跑姿也是一個共性的東西,跑姿的共性是遵行運動生物力學的基本原理。

跑姿這個話題似乎永遠沒有絕對的對,也沒有絕對的錯,最佳跑姿或許是不存在,但無論怎樣,穩定、協調和輕盈都是合理跑姿呈現出來的最終結果。

跑者往往會用一刀切的方式理解跑姿,認為跑姿一定要有一個特定的動作模式,其實速度不同,跑姿就不同,用運動員的動作模式要求自己,這不是從一開始就錯誤了嗎?

運動員配速多少?

你配速多少?

所以,跑姿既是技術的表現,也是能力的體現,跑姿沒有標準,但合理跑姿都要符合生物力學基本原理。

與其一刀切地理解跑姿,還不如從跑姿最終表現來進行評價,也即合理跑姿應當最終表現為 穩定、協調、輕盈 這六個字。

9、喝電解質飲料可以預防馬拉松比賽中肌肉抽筋?

傳統觀點認抽筋是由於水分和鹽分隨著跑馬時大量出汗丟失所致,醫學界和普通大眾往往對於這種說法也深信不疑。

甚至92%的運動員教練認為,脫水或電解質丟失造成了肌肉抽筋。

因此,在馬拉松比賽中,非常強調補水補鹽,比如反覆多次喝運動飲料、吃能量膠、吃香蕉或者其他固體食物、甚至是吃鹽丸。

那麼,這些東西吃到肚子裡,可以發揮補充鹽分的作用,從而預防或者減少抽筋嗎?

經過嚴格計算:

一方面,在跑步這樣的劇烈運動中,每小時出汗量可以達到1升,1升汗液含有鈉為2.7克,如果以4小時計算,一名跑者在一場全馬比賽中的鈉丟失量將近11克;

另一方面,按照最科學最規範的方式,全馬比賽中,逢站必進,每次喝運動飲料200毫升,全程吃4根能量膠和4粒鹽丸,看上去已經吃下去不少東西了;

少量多次喝運動飲料可以補充約2克鹽,吃能量膠可以補充約0.2克鹽,吃鹽丸可以補充約0.8克鹽,運動飲料+能量膠+鹽丸加起來總計可以補充3克鈉,相比鈉的丟失量其實是顯得遠遠不夠。


事實上,抽筋是肌肉過度疲勞時的反應,脫水和電解質丟失最多只是誘因,而不是直接原因。

這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋,有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。

說白了,體能是決定你是否抽筋的根本原因,當經過系統訓練後,你的肌肉承受能力提高,體能改善了,自然抽筋出現就少了。

當然這並不是說比賽時不需要補水補鹽,只是說平時跑得少,即使一路吃一路喝,照樣發生抽筋。

另外,抽筋跟個人體質也或多或少存在關係。

10、空腹晨跑減肥效果更好?

說空腹晨跑減肥效果好的理由在於:在一整夜的休息睡眠後,身體中的糖原已經被消耗殆盡,這個時候早起去跑步,身體只能直接調用脂肪來提供能量,

所以極大有利於脂肪消耗,減肥效果當然也就更好。

真的是這樣嗎?

經過一夜睡覺,最多能消耗體內1/4的糖,所謂 「在一整夜的休息睡眠後,身體中的糖原已經被消耗殆盡」完全是沒有科學依據的。

如果真的是經過一夜睡眠,體內糖原消耗殆盡,豈不是晨起就會發生低血糖症,事實上,這種可能性非常小。

目前沒有足夠科學證據證明晨跑更有利於燃燒脂肪。

讓身體動起來,啥時都能減肥!

總結


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