健身:給愛人一個可以停靠的港灣 之 如何練好肩膀

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本文由什麼值得買用戶原創:田小帥

碎碎念

2月情人節前就擬好了標題,本來是準備情人節發的,拖拖拉拉一直拖到七夕,雖然我對這個所謂的中國情人節一直很牴觸,但是熱點還是想蹭一波的。誰知計劃沒有變化快,到了七夕依然只是寫了一個【綱要】,所以我這個原計劃是月更的系列,變成了季更……

寫完了這個碎碎念,轉眼一看,到了8月,再不更真的有點說不過去了,所以不說廢話了,正文開始吧。

為啥要練?練肩的好處和必要

一說到肩膀,我就想起魔獸的這個肩膀,如兩個籃球一樣掛在了手臂的上方,嚇死個人

各位觀眾也別害怕,99.9%的人拼了命也練不出這個樣子

「倒三角」身材的起點起於肩膀,那麼肩膀有多寬也就決定了這個倒三角最大的寬度,腰有多細這個倒三角的視覺效果就有多好

鎖骨的長度,決定了一個人視覺上能有多寬,當然也不是絕對,還可以通過增加三角肌中束的厚度來增加真實的寬度

狹義上來講,肩部只需要鍛鍊一塊肌肉:三角肌

三角肌分為三個部分三角肌前束、中束、後束

所以,想早日成為「雙門電冰箱」的身材,肩膀,特別是三角肌中束是逃不過的必修科目。

而三角肌前束呢

我個人覺得最大的作用是增加二頭和肩膀的分離度,正常放鬆手臂的情況下,除非有很明顯的三角肌,否則根本看不出二頭肌在哪裡,當然哈,二頭肌天賦異稟的除外(我得表現出我的求生欲)

三角肌後束呢

更多的是吹牛的時候使用,畢竟練肩的鄙視鏈中後束才是王者,誰後束練得好,誰才是健身房中的真大佬

總之練肩兩個目標:練寬(中束)、練圓(前、後束)

三角肌的形態和功能

三角肌前束

功能:屈曲、內收、內旋手臂/肩關節

三角肌中束

功能:手臂的外展

三角肌後束

功能:伸展、外展、外旋手臂/肩關節

寫到這裡,我忽然覺得肩關鍵好牛bee,冠狀面,矢狀面,橫截面,幾乎每個面每個角度都有它參與

熱身and激活

因為肩部的活動範圍非常的大,而且是一個開放性的關節,所以非常容易受傷。

加之幾乎所有上半身的訓練(核心除外)都需要肩關節的參與,所以如果肩關節受傷了,那麼可能除了腿和核心,真的哪裡都不能練了!

所以,開始練肩之前,一定要充分的熱身

YTWL

這四個縮寫字母代表著從背後看,人的造型和對應的字母,當然最後一個L肯定是湊數的

具體的動作

幾個關鍵點

1. 可以徒手做,不一定非要用彈力帶

2. 即使用彈力帶,也建議第一組徒手做,不上重量,免得受傷

3. 如果沒有彈力帶,又想上重量,可以附身來做這些動作(上圖多了一個I)

附身做動作的時候,記住一個關鍵點「注意大拇指的指向」

4. 感受到肩胛骨的收緊,在左右兩塊肩胛骨的中間放了一枚硬幣,想辦法把硬幣夾住那種感覺,基本上都做也就做的大差不差了!

5. 以上動作,也可以996一族日常改善背部不適的動作,工作間歇可以來上一組,舒筋活血

至於練肩熱身要做幾組?其實熱身這個事,要因人而異,因為每個人體溫受到運動刺激的上升速度,以及運動神經激活的敏感度都不一樣,這個是DNA決定的。

如果非要訂一個保證不受傷的下限:我覺得每個動作至少兩組

正式開練

因為幾乎所有上半身的動作都有肩部的參與,所以在類似於臥推等一些列大重量的刺激下,三角肌的前束已經受夠了刺激,所以我們今天針對的主要是肩部的{孤立}訓練

在練得時候,不需要太大的重量

但是到底太大的重量是多少?要因人而異,不能一概而論

比如,我練肩的大部分動作10kg也就夠了,但是健身房中的那些「大冰箱」,人家可能用30kg練肩也只是熱熱身而已。

所以,重量大小這個事是相對的,相對於你自己的其他動作,而不是和別人的這個動作比!

前束

上面說了,「推」的動作,絕大多數都有前束的參與。所以前束在練肩日就不必特別特殊的關照了

簡單的做一下啞鈴前平舉也就可以了

動作如圖

當然,如果大拇指方向向上,那就更好了,練肩的時候可以記住:拇指方向始終對準發力的方向。

除了啞鈴,也可以用龍門

或者彈力帶

key:

啞鈴,重力始終向下,所以只有動作靠上1/2的行程有鍛鍊的效果。

而龍門,整個行程的阻力都是和發力方向相反的,所以整個行程都有效果。

而彈力帶,因為力和拉伸的長度成正比,所以越到上端效果越明顯。

三角肌中束

中束和前束差不多,一個動作足夠練了,就是側平舉

同樣可以選擇啞鈴、龍門或者彈力帶

後束

可以用附身側平舉

動作不限於坐在凳子上,也可以站好了,彎腰撅著腚做

key:

這個動作,可以用正手位,就是上圖這種,也可以反握來做,反握的效果更好。

因為almost所有人的後束都是三角肌中最薄弱的,所以這個動作切記勿用大重量。

如果健身房有反向飛鳥的器械那就更好了,因為固定器械可以增強動作的穩定性,可以稍稍加一些重量,此動作依然是反手的效果要優於正手

前平舉和側平舉的要點:

1. 動作要慢,要用目標肌群的力量來帶動重量,不能靠「晃悠」。

2. 動作在頂點的時候可以稍作停留,感受「頂峰收縮」的快感。

3. 還原的過程(離心)一定要控制,不能靠「自由落體」還原,理論上來說離心過程對肌肉的刺激效果,比向心過程還要好。

4. 重量,一定要選擇適合自己的,不要跟別人比重量的輕重,要選對自己的「容量」

5. 以上動作,推薦相對小重量,每組多次數,每個動作4~6組(15-20X4~6),當然還是要看自己的容量。

簡單解釋一下容量:比如常規的重量8RMX4做到極限,每組你已經不能再用標準的動作來再多做一個了,而且正常休息的時間內,也只能完成4組,這個也就是你個人的容量了,15RMX6也是同理

其實練肩的動作很簡單,健身也是如此,基本的動作其實對於90%的人來說已經足夠了,先把基礎動作練好,身材應該可以達到一個比較理想的狀態了。基礎動作練好了之後,再去最求變化,最求更好的形態。

想增加一點難度

1. 可以在每一組動作的最後一次舉起後,在頂峰的位置停留3~5秒,持續給目標肌肉以壓力,別看只是短短的幾秒,但是那酸爽【誰試誰知道】

2. 可以做遞減組。距離:分別用15kg、10kg、5kg的啞鈴做一個動作,比如啞鈴側平舉,做完15kg後組間不休息,直接拿起10kg的繼續做。做完一個循環再休息。

3. 如果以上都不適合,也都做不到還想增加一點難度,可在每組動作的最後一次舉起後,換一個稍微低重量的啞鈴保持側平舉的狀態。例如:用15kg的練側平舉,在最後一組最後一個動作完成之後,馬上換5kg的保持測平舉的姿勢不動,持續給目標肌群壓力。

以上這些動作,基本上可以練就完美的肩部形態的,記住:哪裡不足練哪裡

當然,這個形態的前提是你日常要有胸/背組的計劃做肩部基本維度的支撐。

如果日常沒有,只練肩,那麼可能還需要加一個動作

阿諾德推舉

州長的書上寫著,這是他自創的動作,從名字上看,應該是哈!

反正州長說啥,我都信

阿諾德推舉,相比於傳統的推舉,多了一個外旋的動作,意味著這個動作不僅能完成傳統推舉的全部功能,這個外旋,不僅增加了這個動作的刺激範圍和角度,更延長了三角肌的做功時間,所以效果特別優秀!

需要注意的是:

1. 背要挺直

2. 頂點不要鎖死肘關節,如果鎖死了肘關節,相當於大部分壓力是關節來承受的,而不是目標區域的三角肌

以上,就是本期練肩的全部內容

肩關節是我們上半身最重要的【運動樞紐】,就猶如髖關節對於下半身一樣重要

所以,不管是為了肩部的形態好看,還是久坐族為了改善肩周疼痛的困擾,肩部的連續都必不可少。

推薦常年坐在電腦前的996朋友,每天可以挑一個動作,10分鐘練一下。

為了肩部形態好看的朋友,可以每周安排2次肩部的鍛鍊。

其實,這一期的內容準備了好多,本來想講一下肩袖肌群對體態以及各種肩周疼痛的關係的,但是轉念一想,之後的內容可能放在背部,或者肩背複合篇比較好些(寫不動了

總結

其他關鍵點:

小重量(相對)多次數,注重發力的感覺

練哪裡就想哪裡(所謂的一動一念)

彩蛋

終於再次寫到練某個具體的部位了,心愿終於要達成了,很開心!

想寫練肩膀的事情已經想了好久了,至於為啥起這個標題,還是因為生活中有一些感觸,比如去看大熊貓的時候,發現一個問題

你要是沒有肩膀,讓女孩靠哪裡好呢?

夕陽西下,挽手並肩,多美好的畫面!但是光有肩膀也不行,還需要身高搭配

如果身高差異巨大—可能靠到的並不是肩膀,而使胸口,所以各位男性朋友們,胸部是不是也要練一下?

其實以上說的這些段子都是扯淡,練的硬邦邦的,除了自己摸,自己照鏡子欣賞,誰喜歡靠你?

所以男人是種奇怪的生物,自己明明喜歡各種軟軟的,唯獨對自己,要求一定要越硬越好(我說的是肌肉)!

說真的,肩膀也不能練得太突出,我那個好肌友—奶哥告訴我:自從肩膀練圓了之後,給他帶來了兩點困擾:

1. 睡覺的時候,什麼姿勢睡都覺得肩膀那個位置硌得慌

2. 自從自己變寬了之後,不是撞門框,就是撞牆,總之是對自己的寬度判斷的不准了!

本期原創到此結束,咱們下期見!


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