做健身動作時,到底該怎麼呼吸?一定是用力時吐氣嗎?

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前面發的幾篇內容有幾位朋友指出健身時關於如何呼吸的問題,今天就簡單說一下這方面的內容吧!

呼吸!在訓練中是十分重要的,我們鍛鍊時要注意準確的呼吸方法,能發揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協調而有節奏和防止受傷。呼吸方法不當可能會造成昏厥,腦充血,休克以及更嚴重的狀況

很多朋友意識到呼吸在訓練動作中的重要性,卻有不禁疑問、怎麼樣呼吸才是正確的!用力時呼氣還是用力時吐氣呢?

呼吸的方法有很多種,但是在訓練的時候重要的是要有節奏,呼吸不能亂。一下呼吸方法是力量訓練中常見的呼吸方式。

下面是我們要介紹的三種訓練呼吸方法:

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣採用的呼吸方法分成兩種:

1、肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。

肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如,做「啞鈴彎舉」、「立姿飛鳥」等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。

2、肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做「頸後寬推」、「仰臥推舉」、「腿舉」等動作時採用。胸部練習時,為達到儘可能挺 胸沉肩的要求,允許深吸氣,如「仰臥飛鳥」,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免採取較長時間的憋氣現象。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量。快速度採用一次呼吸多次動作、

幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時,或做準備活動時常採用。比如,做「伏地挺身」、「雙槓臂屈伸」卷腹、等動作時採用。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。動作未開始前,先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣,一直到「頂峰收縮」或動作到位時,即先作極短的呼氣,緊接著連續地作短促的吸氣,直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。比如,做「槓鈴深蹲」、「腿舉」等動作時採用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。

三、根據人體生理自然規律的呼吸方法:(自由調節式呼吸法)

不管在哪一個動作中,當胸部肋骨和肺部在擴展時,採用「吸氣」,胸助骨和肺部處在壓縮位置時,採用「呼氣」。這種呼氣方法,使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

在進行小強度訓練時,呼吸常採用自由調節式。「提踵」、「慢跑」、「騎功率自車」時一般都採用此法呼吸。


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