要有質量的增肌,與訓練同樣重要,做好5個飲食規則

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健身人士都知道飲食對增肌、減脂的重要性,但是,要怎樣吃,吃什麼一直是我們要學習的知識,因為營養對每個人都是有不同,今天說說增肌的營養,採取這些營養規則,最大限度地發揮增肌潛力。

如果你想增加肌肉質量,那麼增加訓練重量是一個很好的選擇。

健身房的高質量訓練會逐漸刺激你的肌肉在面對挑戰時變得更強大。

這就是給你的身體增加肌肉所需要的全部訓練。

畢竟,你可以感覺到你的二頭肌在一組激烈的彎舉之後的泵感。



這種泵感是有形的實時生物反饋,讓你知道血液正在流向你的肌肉細胞,這會導致一系列刺激蛋白質合成的事件。

也許這就是為什麼人們很容易忽視好的營養增肌中的重要性。

比如說,當你選擇吃雞肉而不是冰淇淋時,沒有立即的肌肉增長滿足感,也沒有泵感能讓你感受到激勵。



別搞錯了:為肌肉而吃和為肌肉而練一樣重要

早上上班時吃的食物,午餐和午後打包的食物,鍛鍊後立即攝入體內的食物,以及一天中最後一頓飯對結果的影響,如果攝入量不足,則會影響到你的訓練效果。

但事實上,當你忙碌的時候,堅持健康的飲食是很困難的。

我們知道,通過閱讀食品成分和研究配料表會給生活增添複雜性,對我們大多數人來說都不是好一個選擇。

更不用說準備那些健康的飯菜了。



1、熱量是關鍵,但並不是全部

為了方便起見,偶爾吃點快餐也沒關係,但增肌計劃並不是吃比薩餅和巧克力的藉口。

」健美營養專家克里斯·埃西托說:「通過訓練來重建肌肉組織需要能量——換句話說,需要卡路里。

但是許多人,包括許多營養學家,高估了增肌所需的能量,鼓勵了極高的卡路里攝入量。

這通常會導致身體脂肪的增加,當然這樣吃會使肌肉圍度變大,但也會讓你變胖。

一般來說,每天的熱量總量是比運動和基礎代謝後的熱量多300-500卡路里(將體重乘以17)。

將熱量平均分配到每天6頓飯中。



2、專注於蛋白質

蛋白質對增肌很重要,因為它是唯一能夠刺激肌肉生長的營養素。

你應該每天每磅體重攝入約2克蛋白質。

每三小時攝入一次蛋白質有助於確保你吸收足夠的蛋白質來維持肌肉生長。



3、訓練後攝入

在運動後立即吃一頓富含碳水化合物和蛋白質的飯是特別重要的,在訓練後,你的身體會較難吸收碳水化合物和儲存脂肪。

因此,在訓練後,碳水化合物會被送入促進生長的途徑。

當這些碳水化合物與蛋白質源結合時,你的肌肉會被強有力的補充,因為碳水化合物會提高胰島素水平,幫助將胺基酸輸送到肌肉中。

這種合成代謝激素將營養物質導入肌肉細胞,並啟動肌肉生長過程。



4、保持身體的水份

一整天喝大量的水,特別是在鍛鍊前的幾個小時。

這可以增加飽腹感,減輕飢餓感。

在訓練期間,每15-20分鐘喝約240毫升,在炎熱和潮濕的時候需要喝更多。

原因很簡單:當身體脫水到只有1%-2%時,你的訓練表現很快就會開始下降。

如果你等到口渴時再喝,那就等得太久了。

美味的低熱量運動飲料是一種很好的補水方法。

嘗試飲用低溫度液體;研究表明,當液體較冷時,人們可以攝入的更多。



5、增肌效果因個人而異

不同的人增肌效果會有所不同,這取決於身體的素質和健身房的經驗水平。

為了確保你正在增加肌肉,而不是脂肪,不要只依賴體重秤。

相反,依靠觀察鏡子裡的身體,用捲尺每月測量兩次你的腰圍和臀部,以及二頭肌、胸部和股四頭肌。

而且,不要認為你每周就必須增加體重。

增肌的效果不一定是連續的,第一周可以增加0.25公斤,下一周可以增加0.25公斤,也許第三周就不會增加0.25公斤了,而且這個情況還會繼續持續下去。



期待連續的體重增長,忽略了複雜的身體結構以及身體自身增加體重或減少脂肪的方式,這絕不是一直這樣的。

增肌是一個持續的目標和任務,不要為了進步不明顯就覺得垂頭喪氣,只有堅持,才是驗證健身的成果


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